Glutenfri kost är absolut nödvändig för din hälsa om du har celiaki eller glutenkänslighet utan celiacialitet, och många människor utan "officiella" diagnoser följer det av olika anledningar. Men det är inte budgetvänligt alls.
Tänk bara på det här exemplet: En ruta glutenfri spaghetti i min lokala mataffär kostar $ 4,49, jämfört med 1,39 USD för den vanliga glutenfyllda sorten. Det är en 323% markup, bara för glutenfri spaghetti, som i mina före glutenfria dagar var en ganska billig måltid. Andra glutenfria matvaror (tänk på: kakor, blandningar, bröd och frysta livsmedel) är på samma sätt budgetbullrande.
Så vad kan du göra om du undrar hur man äter glutenfri på billiga? Frugtfritt glutenfritt boende är definitivt möjligt och involverar de flesta av de samma strategierna som sparsamhet i allmänhet. Du kan handla försäljning, hitta alternativa källor till mat och hitta kuponger, som alla hjälper dig att få dina kostkostnader nere.
Kasta inte dig själv: Det tar mer tid än att bara gå in i din lokala hela mat och ladda upp din korg med glutenfria bakverk. Men din plånbok kommer tacka ... och du kommer noga att följa en hälsosammare diet på lång sikt också.
Jag har listat stegen nedan från det enklaste (använd vanliga livsmedel som råkar vara glutenfria) till de svåraste (gör egna glutenfria ingredienser). Du kan genomföra en strategi eller alla av dem, men kostnadsbesparingarna tenderar att vara större på de strategier som tar största möjliga ansträngning (är det inte så nära alltid fallet?).
En anteckning innan vi kommer fram till specifika hur man äter glutenfri på en budget: Jag har sett många rekommendationer (inklusive några från läkare och nutritionister) att du inte tar hela familjen glutenfri när en medlem behöver följa glutenfri diet, eftersom kosten är så dyr att följa.
Det är helt sant att du kan spara lite pengar genom att fortsätta mata några familjemedlemmar glutenhaltiga livsmedel , medan man äter glutenfri. Men detta fungerar bara om alla i huset är mycket försiktiga. Annars kan din glutenfri familjemedlem betala för det i fortsatta symtom och sämre hälsa på grund av glutenkorsontaminering , vilket är mycket mer troligt i ett gemensamt kök.
Inte alla kan dela ett kök med framgång (se min artikel Konfigurera ett delat kök för mer information). Det är också mycket mer arbete (och vissa tillagda oro och stress om potentiell kors-förorening) för att fixa två olika måltider på en gång. Du kan vara bättre att använda dessa tips för att minska kostnaderna nog, så att alla kan äta glutenfri, åtminstone hemma ... du kan till och med upptäcka att vissa odiagnostiserade familjemedlemmar känner sig friskare också!
1 - Använd huvudprodukter när det är möjligt, som glutenfri spannmål
Det här är det enklaste steget av allt, och det tar egentligen ingen extra tid: köp vanliga produkter som också råkar vara glutenfria.
Glutenfri spannmål är ett utmärkt exempel på detta: Flera glutenfria kalla spannmål och glutenfria barnens spannmål är faktiskt produkter av vanliga varumärken och bär vanliga prislappar. Dina glutenfria alternativ inkluderar flera General Mills 'Chex-spannmål, som Post Fruity och Cocoa Pebbles.
Kolla in dina val av potatischips och majschips, alltför många märken, inklusive några vanliga vanliga föremål som Frito-Lay, som erbjuder glutenfria potatischips och glutenfria tortillaprodukter . Jag har också sett glutenfria crackers (vanligtvis riskakor) i "mainstream" -delen i snabbköpet, till ett rimligt pris.
Om du längtar efter ett ljuvt mellanmål finns det gott om vanligt glutenfritt godis också.
Några yoghurtmärken har börjat glutenfria etiketter för sport (se till att du kontrollerar ingredienserna noga, eftersom inte alla yoghurt är säkra) och andra livsmedel, som vissa beredda risblandningar, är också märkta med "glutenfri". De flesta av dessa kommer att vara billigare alternativ till specialglutenfria livsmedelsprodukter, som bröd, kakor och frysta livsmedel. Se min övergripande artikel om Glutenfri matlista för mer information om vad som är säkert och vad som inte är.
Genom att bara köpa "vanliga" varumärken och undvika glutenfria specialprodukter så mycket som möjligt kan du spara så mycket som 30% till 50% varje gång du köper dessa typer av produkter.
2 - Registrera dig för kuponger för glutenfria specialartiklar och handla försiktigt
Nästa steg mot sparsamt glutenfritt boende är också ganska enkelt: registrera dig för att få kuponger för specialglutenfria produkter du kan använda på de (förhoppningsvis sällsynta!) Tillfällen när du köper dem.
Det finns flera webbplatser som specialiserar sig på glutenfria kuponger. För vissa måste du registrera dig, medan andra tillåter dig att skriva ut kuponger direkt från webbplatsen utan registrering. Dessutom erbjuder många tillverkare postlistor med specialerbjudanden för abonnenter. Dessa kan vara bra erbjudanden, så anmäl dig så många som möjligt.
Om datorns integritetsinställningar tillåter det, hittar du också det som söker efter, ja, nästan vad som helst med orden "glutenfri" i det kommer att generera några annonser med erbjudanden för kuponger (du kan enkelt hålla dig i rabatterad gluten -fritt bröd med dessa kuponger).
Glutenfria stödgrupper och mässor representerar också stora kupongkällor ... och ännu bättre, de större mötena har ofta tillverkare representanter närvarande som låter dig prova prov av maten innan du köper (det är irriterande, minst sagt, att spendera 6 dollar på en bröd glutenfri bröd, din familj kommer inte att äta).
Rabattera inte din läkare eller nutritionist som källa till kuponger eller prover för glutenfria livsmedel - några läkare och nutritionister som behandlar massor av celiac och glutenkänsliga patienter distribuerar dessa typer av freebies. Det gör ont aldrig att fråga (och kanske ger du din läkare en idé!).
3 - Ät huvudsakligen naturligt glutenfria livsmedel från affärsperimetern
När du äter glutenfri, har du inte längre möjlighet att använda billig spaghetti (eller annan billig glutenhaltig livsmedelsprodukt) för att göra middag. Därför, om du vill undvika att bryta din budget helt, måste du fokusera din shopping på naturligt glutenfri mat i stället för bearbetade spannmålsprodukter.
Handla omkretsen av snabbköpet - med andra ord, köp färsk frukt, grönsaker, kött, fisk och fjäderfä, plus mejeri och ägg (om du kan få dem). Dessa livsmedel är alla naturligt glutenfria i sina oförädlade former.
Många av dessa livsmedel är relativa fynd, för-en 10 lb säck potatis är till exempel cirka 5 $ och ger lika mycket stärkelse som ca 15 bröd glutenfritt bröd för ca 1/15: e priset. Frukt kan tyckas dyrt - äpplen är 75 cent vardera i min lokala butik större delen av året - men om de byter ut glutenfria energistänger på 1,69 dollar en pop verkar de plötsligt som en affär.
Köpa ditt kött i bulk om möjligt - Jag får bra erbjudanden på nötkött (ofta spara $ 1 per kilo eller mer) när jag köper det i stora mängder och skär det i mindre bitar själv. Om du föredrar gräsmatad nötkött (tillsammans med kyckling och fläsk), borde du investera i en frys (det kommer att betala) och prata med bönderna direkt om att köpa i bulk-1/4 eller 1/2 av en ko åt gången.
Bönor och ris bör vara naturligt glutenfria - bara se upp för "delad utrustning", "kan innehålla" och "delade anläggningar" varningar på förpackningen, eftersom glutenföroreningar i förpackningar fortfarande kan vara ett problem. Mjölksektionsprodukter, som ägg, mjölk och ost, är nästan alltid okej (se min artikel är ostglutenfri? För några försök).
4 - Shop Farmers Markets och Farm Stands för fynd på färskvaror
Det är sant att min plånbok stämmer överens med priserna på anständigt produkt i snabbköpet, särskilt i mitten av vintern (även om ätaprodukt fortfarande är billigare än att äta glutenfria specialprodukter). Men det här är en tid som spenderas i planering, och det går verkligen att betala: du kan handla böndernas marknader och gårdar står i säsong för att köpa den naturligt glutenfria produkten i bulk. Med din noggranna planering kommer en del av det även att vara under vintern fram till nästa växtsäsong.
Som en extra bonus, om du är särskilt känslig för korskontaminering av gluten är risken för problem med jordbruksprodukter mycket lägre än den (redan låga) chansen på problem med snabbköpstillverkning (i sällsynta fall kan du tycka att det är förut Packade snabbköpsprodukter packades på utrustning som också bearbetar vete).
Om du kan äta nightshades, är de tomater och paprika som du hittar på din lokala gårdsstation långt överlägset de som du hittar i snabbköpet, och billigare också. Jag köper packkassar fulla av tomater och paprika för $ 20 en kista i augusti; vi äter några genast, och jag använder min dehydrator för att torka några för användning över vintern (de "sundried" tomaten gör en stor sås och rehydrerade paprika fungerar riktigt bra i stekpannor).
Jag har också köpt sötpotatis i bulk på hösten för mindre än 75 cent en pund-hålls på en sval plats, de kommer att ligga i fem till sex månader. Regelbundna potatisar (vanligtvis cirka 33 cent per kilo eller mindre när du köper en kista av dem) börjar spira snabbt, men jag har hållit rutor av dem i flera månader också (om du har en, är ditt garage ett bra lagringsutrymme, speciellt om du bor i ett coolt klimat). Om du har kylskåp för dem, kan regelbundna potatis pågå ett tag utan spiring.
Till skillnad från snabbköpskorgar, är normalt gårdhäll squash normalt belagd med vax för att hålla det friskt längre. Men jag har haft lycka till att hålla vinterkvash i flera månader, även oväxlad ... och du kanske kan förhandla om en affär på ett bulkköp. Pumpor är ett fynd om du köper dem strax efter Halloween - du kan torka frön för spårblandning och använda köttet för alla typer av recept (se min artikel om Glutenfri Pumpa Recept för idéer).
Gröna är otroligt billiga på böndernas marknad, för-kale, senapsgreen och collards är 75 cent ett (generöst) pund i säsong. Jag tvättar grönarna och fryser dem i stora dragkedjor med zip-lås (behöver inte blanchera dem eller på annat sätt bearbeta dem) och dra ut dem när jag behöver dem.
Det är säkert möjligt att hitta överprissatta råvaror på bondens marknader. Några av de speciellt trendiga ekologiska gårdarna lägger en ganska hög premie på sina varor, jag har hittat. Men du borde kunna hitta leverantörer med mycket rimligt prissatta frukter och grönsaker om man tittar på.
5 - Köp glutenfria korn i bulk för att göra din egen glutenfria mjöl och blandningar
Har du kollat priset på glutenfri mjöl? Du tittar på mellan $ 3 och $ 5 en pund-ouch! Blandningar är ännu värre - i mitt lokala snabbköp är glutenfri allmängilt mjölblandning $ 4,19 och en glutenfri kakablandning är $ 4,69. Det finns inget sätt att hålla till en budget med sådana typer av priser. Så vad kan du göra?
Det är mycket arbete, men du kan överväga att köpa glutenfria korn i bulkpaket (tänk på: 25 pund vitt ris i en jätte burlapack) och gör dina egna glutenfria mjölblandningar. Genom att göra detta kan du sänka priset på ditt glutenfria mjöl till ca $ 1 per pund-en 75% rabatt.
Du kan hitta stora påsar ris på lager klubbar eller på orientaliska marknader för mindre än 50 cent per pund (ibland mycket mindre). Twin Valley Mills säljer en 30-pundskopa fullkornssorghum för $ 15 plus frakt (med frakt kostar det ca $ 50 till mitt hus). Och du kan köpa en 25-pund väska med Ancient Harvest Quinoa för ungefär $ 3 per pund, inklusive frakt-långt mindre än $ 4,29 min lokala mataffärskostnader för ett paket med 12 ounce.
En varning: du vill köpa spannmål i bulk, men köper aldrig det (eller något annat) från bulkbehållarna i snabbköpet eller hälsokostaffären. Bulkfacken är en ledande korskorsningskälla. Folk byter skoporna från bin till bin, och butikerna rengör inte alltid dem noggrant - du kan sluta köpa ris från en behållare som tidigare höll vete, vilket är en väldigt läskig tanke.
När du väl har dina bulkkorn behöver du självklart något sätt att mala upp dem. Om du inte maler mycket korn i taget kan du använda en kaffekvarn. Var bara medveten om att dessa kommer att brinna ut efter några månader (eller ibland mindre) med vanlig slipning. Du kan också använda en slipskärning på en bländare eller mixer eller en fristående kornkvarn. Om du väljer något av alternativen, kommer din investering på framsidan att vara minst $ 100 för slipningsfästet, eller $ 300 och upp för apparaten själv.
Kombinera dina korn med ett glutenfritt mjölblandningsrecept. Du spenderar lite pengar på de nödvändiga tandköttet för mjölblandningen (glutenfri guargummi är ca $ 16 per pund), men de ingredienserna håller länge och du behöver bara en liten bit för varje pund glutenfritt mjöl .
6 - Gör dina egna glutenfria ingredienser, inklusive bakning och matlagningstillbehör
När du gör mycket matlagning och bakning (och om du äter glutenfri, ska du laga och baka mer än du någonsin trodde var möjligt), kostnaden för specialredienserna - saker som vaniljssocker eller ört- infuserad olja - kan verkligen lägga upp snabbt. Dessutom kan det vara svårt att hitta glutenfria versioner av varje typ av specialbeståndsdel du behöver ... speciellt om dina alternativ för mataffärer är begränsade.
Sammantaget är det trevligt att veta hur man gör några av dessa ingredienser själv - och du kan spara betydande pengar på det.
Även om det kan tyckas skrämmande att prova några av dessa (det hade aldrig varit mig att göra min egen majonnäs innan jag gick glutenfri), många av dem är ganska lätta att göra och de smakar verkligen bättre än affären - köpte versioner.
Om du inte kan ha några ingredienser i köpta produkter (om till exempel destillerad vinäger är ett problem för dig) kan du använda dessa recept med säkra ingredienser som du köper själv för att göra versioner av de köpta produkterna som du kan njuta av utan att bli sjuk.
7 - Ett ord från
Levande glutenfri kan vara ett dyrt förslag om du äter huvudsakligen glutenfria beredda livsmedel. Men det är möjligt - om än lite arbete - för att minska din matbudget betydligt.
Självklart är det lite av ett steg att gå från att leva av färdiga livsmedel för att göra ditt eget vaniljssocker. Men du kan börja med att aktivt handla för fynd (och registrera dig för kuponger), vilket inte borde ta dig så mycket tid. Om du vill ta ditt pengarbesparande projekt längre efter det kan du överväga några av de mer avancerade stegen som beskrivs ovan.
> Källa:
> Celiac Disease Foundation. Vad borde jag äta? Faktablad.