Träna för att njuta av din första 10K Walk
Vill du träna för att gå en 10K promenad och undra hur du kommer igång? En 10 kilometer lång promenad är 10,2 km lång. Det är ett vanligt avstånd för välgörenhetskörningar och promenader och standardavståndet för volkssportvandringar. De flesta vandrare kompletterar en 10K promenad på 90 minuter till två timmar. Här är ett träningsschema för att få dig från soffan till målstrecket, må bra.
10K Nybörjare
- Gå 10K (6,2 miles) om två timmar eller mindre.
- Förbättra din gångteknik och promenadställning.
- Känn bra efter att ha avslutat en 10K promenad.
10K Nybörjare förutsättningar
Schemat är utformat för personer som inte har börjat träna, men som inte har stora hälsoproblem. Om du har ett betydande hälsotillstånd, överväga att söka läkarhjälp innan du börjar ett träningspassprogram .
Den nybörjare 10K Walk Training Schedule
- Du kommer först att arbeta för att öka din tid som går och förbättra din gångform. Arbeta på fart kommer senare.
- Inom veckans promenader kommer det att finnas en minsta rekommenderad måttlig aerob träningstid varje vecka för att bibehålla hälsan. Du kan också vilja göra styrketräning på andra dagar, vilket rekommenderas för hälsa.
- En dag varje vecka är en längre körsträcka som hjälper dig att utveckla uthållighet och hårda fötterna för att förhindra blåsor.
- Utför varje vecka och bedöma om du känner dig tillräckligt bra för att gå vidare till nästa vecka. Det är klokt att upprepa en vecka om du hamnar bakom eller du tycker det är alltför utmanande.
Vecka 1: Börja gå
- Träning: 15 minuter går i en lugn takt med sikte på totalt 60 till 75 minuter för den första veckan.
- Schema: 5 dagar. Alternativa vilodagar inom veckan, hoppa inte över mer än en dag så att du kan utveckla konsekvens.
- Shin Splints: Du kan känna smärta i dina sken när du börjar ett gångprogram. Detta är vanligt. Se hur man förhindrar och behandlar shin splinter .
Vecka 2: Förbättra din gåteknik
- Träningspass: Öka löpande träningstid till 20 minuter på fyra dagar i veckan.
- Den femte gångdagen är en körsträcka med en promenad på 30 minuter.
- Gångteknik : Bra gånghållning och korrekt användning av fotstrejk, steg, tryck och armrörelse ökar din gånghastighet och träningsförmåga. Använd den här handledningen om hur du går och kör tekniker för nybörjare .
Vecka 3: Måttlig intensitet
- Träningspass: Öka träningstiden till 25 minuter, fyra dagar i veckan.
- Mileage-Building Day: På femte gångdagen, gå i 45 minuter.
- Gå i snabb takt för att få din hjärtfrekvens i den måttliga intensitetszonen .
- Din andedräkt blir snabbare än vanligt
- Du borde fortfarande kunna prata men det skulle vara svårt att sjunga.
- Se mer om hur snabb promenad känns .
- Gear up för fortsatt walking förbättring med prestanda promenader skor och strumpor. Detta kommer att hjälpa till att förhindra blåsor för längre promenader. Se hur man väljer rätt vandringsskor och tips för att köpa blåsor som förhindrar att gå på strumpor .
Vecka 4: Bygga kilometer
- Övningar: Öka träningstiden till 30 minuter, 4 dagar i veckan, i en måttlig takt.
- Mileage-Building Day: Gå i 60 minuter i en måttlig / lätt takt.
- Vatten: Tumregeln är att dricka en kopp vatten efter varje mil . För promenader över 30 minuter måste du bära vatten eller stanna vid en vattenfontän.
- Blisterprevention : Nu när du går längre och snabbare kan du uppleva en hot spot eller blåsor. Lär dig hur man förhindrar och behandlar blåsor.
Vecka 5: Arbeta på fart
- Workouts: Gå 30 minuter om dagen, fyra dagar i veckan.
- Mileage-Building Day: Gå 90 minuter i lätt till måttlig takt.
- Bygghastighet: Använd dina 30 minuters promenader för att förbättra hastigheten med hjälp av bättre gångform. Att använda bra armrörelse kan öka gånghastigheten. Använd denna handledning om snabb gångteknik
Vecka 6: 10K Mileage
- Workouts: Gå 30 minuter per dag, fyra dagar i veckan, arbeta på gångteknik och hastighet.
- Mileage-Building Day: Din långa promenad denna vecka ska vara 10 kilometer i en måttlig takt. Om du redan är en snabb vandrare kan du ha uppnått det med 90 minuters promenad. I den här veckan mäter du en rutt som är 10 kilometer och går i moderat takt.
Vecka 7 och 8: Lägg till Intervall Walking Workouts
- Använd dina 30-minuters träningsdagar för att göra högre intensitetsintervall träning. Detta kommer att bygga aerob träning och förbättra din hastighet.
- Intervallträning: En ekonomi går varje vecka för snabbbyggande. En Anaerob tröskel promenad varje vecka för aerob träning. Använd dina andra gångdagar eftersom återhämtningshälsan går i en lättare takt.
- Mileage-Building Day: Gå 120 minuter i en måttlig takt. Det kan innebära att du går mer än 10 kilometer, vilket kommer att hjälpa din uthållighet under 10K-promenad.
Vecka 9 och Beyond
- Simulera en 10K-race på din långa promenad varannan vecka innan din 10K-race. Gå på 80 procent av din rasen i stället för att gå i en lätt takt.
- På den alternativa veckan, öka avståndet på din långa promenad stadigt medan du går i en lätt takt i den. Lägg till 15 minuter till tiden, öka den stadigt varannan vecka. Detta kommer att bygga din uthållighet för 10K och innan du vet det, kommer du att leta efter halva maraton och drömma om maraton!
Race Day Checklista
Bekämpa rasdagsjitter med den här tävlingslistan för promenader, så att du inte lämnar någonting viktigt bakom. Var medveten om race etikett så att du vet hur man beter sig vid en grupp händelse.
Fira!
Nu kan du hålla huvudet högt på 10K. Du har korsat målstrecket och tjänade den T-tröja och medalj. Bär dem med stolthet!