Vilka bröd är mindre glykemiska?
Om du vill skära på kolhydrater men inte vill eliminera bröd, hur väljer du lägre carb-bröd? På en riktigt låg carb-diet för din hälsa måste regelbundet bröd vara mycket begränsat. Du måste byta till speciella låg-carb bröd eller göra din egen, såsom linmjöl bröd .
Varför orsakar bröd en ökning i blodsocker?
Korn som raffinerat vetemjöl är mestadels stärkelse och stärkelse består av långa strängar glukos.
Enzymerna i ditt saliv börjar bryta ner stärkelsemolekyler i socker när du tuggar. När de når magen, har de flesta stärkelserna omvandlats till socker. Men det finns undantag, och det här är saker att uppmärksamma när man köper bröd.
Vad ska man leta efter när man köper bröd
- Mindre "användbar" kolhydrat: Kontrollera näringslabeln . För att hitta användbar kolhydrat, subtrahera fibern från den totala kolhydraten. Detta är det viktigaste steget när man räknar ut en livsmedels effekt på blodsockern (hur glykemisk det är). Om du räknar kolhydrater måste du läsa etiketten och se hur mycket kolhydrat du äter. Men även om du inte bryr dig om att göra carb-räkning, ta en titt på några brödbröd för att bli bekant med hur mycket kolhydrater de innehåller.
- Tunt bröd: Självklart har mindre eller tunnare brödskivor vanligtvis mindre kolhydrater, eftersom de har mindre av allt. Men akta dig för mycket tätt tunt bröd (ofta importerat) eftersom det kan likna vanligt bröd i mängden stärkelse.
- Massor av fiber: Några bröd ersättningsfiber för en del stärkelse i brödet, vilket minskar kalorierna såväl som kolhydrater. Men mer fiber betyder inte nödvändigtvis en mindre inverkan på blodsockret, om den fiberen helt enkelt sättes till de andra ingredienserna, istället för att vara ett substitut för stärkelsen. Återigen, subtraherar fibern från den totala kolhydraten för att räkna ut detta.
- Grov, kornig textur: Ju mer finmalt en kärna av vete eller annat korn är desto snabbare kommer stärkelsen att bryta ner i socker. En del brödtillverkare har försökt att göra 100 procent fullkornsbröd som är mjukare, med en textur som är mer som vitt bröd. Problemet är att detta bröd är i allmänhet lika mycket som glykemiskt som vitt bröd. Å andra sidan är bröd med mer grovt texturerat i allmänhet mindre glykemisk. Det bästa brödet för detta ändamål har synliga bitar av korn, som vissa knäckta vetebröd gör.
- Sprouted Grain Bread: Det har inte gjorts mycket forskning på detta, men några preliminära bevis visar att spridet kornbröd inte orsakar så hög eller snabb blodsockerökning som vanligt bröd. Spruta korn är emellertid inte helt fiber, som vissa brödetiketter hävdar, så läs etiketterna noggrant om de hävdar stora mängder fiber och mycket låga " nettokarber ".
- Högproteinbröd : Vissa bröd använder mycket vetegluten istället för hela spannmål. Eftersom gluten är proteindelen av vete kan dessa bröd vara bra vadderar, om du inte är känslig för gluten.
- Sourdough Bröd: Sourdough bröd har visats i en studie för att ge ett mindre glykemiskt svar än vanligt bröd.
Vad om lätta bröd?
"Lätt" bröd får inte göra dig lättare. Lätta bröd har färre kalorier än sina vanliga motsvarigheter, men detta kan uppnås genom att helt enkelt lägga till mer luft och göra skivorna mindre. Å andra sidan är vissa "lätta bröd" lägre i kolhydrater än vanligt. Till exempel:
- En skiva Oroweat 100 procent helvete bröd väger 38 gram och innehåller 17 gram kolhydrat, varav 3 är fiber och 100 kalorier.
- En skiva Ovningslampa 100 procent helvetebröd väger 23 gram och innehåller 9 gram total kolhydrat, varav 3,5 är fiber och 40 kalorier.
- I det här fallet är det mesta av kaloribesparingarna bara att göra skivorna mindre, men det har uppenbarligen varit en del substitution av stärkelse för fiber.
Low Carb Tortillas kan vara en stor substitution
Kanske är det bästa kommersiella brödsättet en tortilla med låg carb. De är rimligt prissatta, och många livsmedelsbutiker bär dem. Gör en omslag, använd den som en varmkorv eller som grund för en pizza. Om din lokala butik inte bär dem kan de hittas online, till exempel:
- Mission Carb Balance Tortillas på Amazon: 4 gram netto carb (13 gram totalt, 9 gram fiber)
- Maria och Ricardo's Low Carb / Low Fat Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (10 gram totalt, 7 gram fiber)
- Mama Lupes Låg Carb Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (7 gram totalt, 4 gram fiber)
Bröd att undvika
- Bagels och Rolls: Bagels och rullar är ofta bedrägliga, eftersom de kan innehålla två, tre eller till och med fyra normala portioner av bröd. De är också mycket mindre benägna att vara 100 procent helkorn. Det finns dock även "tunna bagels" på vissa marknader. Om inte, gör skopan. Använd en sked eller till och med fingrarna för att avlägsna ett mjukt centrum av en skivad bagel och hål ut den innan du lägger skum eller använd den till en smörgås.
- Mjukt bröd: Mjukt bröd tillverkas vanligtvis av vitt och / eller mycket finmalt mjöl som snabbt vänder sig till socker i kroppen.
- Söt bröd: Varje bröd med tillsatt socker ska undvikas, men det mesta brödet på marknaden är tillverkat med åtminstone lite socker. En bra regel är att undvika bröd där en av de fem första ingredienserna är socker, honung, melass, fruktos, etc.
- Alternativa kornbröd: Eftersom vete faktiskt har mer protein än de flesta andra korn, är alternativa spannmålsbröd som glutenfria bröd vanligtvis ännu högre i kolhydrater än bröd med vete.
> Källor:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Den akuta effekten av intag av bröd av varierande komposition på blodsocker, insulin och inkretiner efter första och andra måltider." Mänsklig och klinisk näring . Vol. 101, nr 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Effekten av bröd av varierande sammansättning på biomarkörer av glukosmetabolism hos överviktiga och obese vuxna." University of Guelph, december 2009
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
Avslöjande
E-Commerce Content är oberoende av redaktionellt innehåll och vi kan få ersättning i samband med ditt köp av produkter via länkar på den här sidan.