Pyramidviktsträning kan hjälpa dig att utvecklas med träningspass eller gå över en platå. Det kan finjustera träningen och lägga till variation i din arbetsbelastning. Pyramidutbildning strider inte upp och ner på den stora pyramiden i Giza i Egypten, men det skulle vara ett utmärkt träningspass om du skulle kunna få tillstånd.
Pyramidutbildning är en intensiv inställning till uppsättningar och repetitioner .
En pyramid betyder stor längst ner och smal på toppen. En omvänd pyramid betyder stor på toppen och smal längst ner. Och det är vad pyramidutbildning innebär i ett träningsförhållande. Du börjar tungt och gradvis minskar vikterna eller representanterna eller du börjar ljus och gradvis öka vikten eller repsna. Eller du kan inkludera båda i en utökad uppsättning.
Hur fungerar pyramidutbildning?
Liksom alla överbelastningssystem föreslår pyramidutbildning att om du skapar metabolisk stress i muskelvävnad blir den större. Observera dock att denna typ av träning inte träffar sötplatsen för styrka ökar, även om större muskler ökar styrkan till viss del.
Värm upp och kyla ner
En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning och sträckning i 10-15 minuter. Innan du gör några lyftövningar med vikter är några repetitioner med en lättare vikt än vald för huvudövningen en bra strategi.
En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Pyramid träning kan göra dig ont. Kyl ned med lätt stretching, kalisthenics , eller med lite blygsamt aerob arbete på löpband eller cykel.
Standard Pyramid
Öka vikten och minska reps för varje uppsättning. Justera vikten och uppsättningarna för den utrustning du valt, hantel, skivstång, maskin etc, och för det maximala som du kan tolerera i varje set.
Exempel:
- Ställ 1 - 30 lbs x 12 repetitioner
- Ställ 2 - 40 lbs x 10 reps
- Ställ 3 - 50 kg x 8 reps
Omvänd pyramid
I denna pyramid, minska vikten och öka reps med varje uppsättning.
- Ställ 1 - 50 kg x 8 reps
- Ställ 2 - 40 lbs x 10 reps
- Ställ 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamantpyramid
I denna pyramid ökar du sedan ner i vikt i en förlängd 5-sats muskelblastning. (Kallas en diamant från rhomboidformen.)
- Ställ 1 - 20 kg x 12 reps
- Ställ 2 - 25 kg x 10 reps
- Ange 3 - 30 kg x 8 reps
- Ställ 4 - 25 kg x 10 reps
- Ställ 5 - 20 kg x 12 reps
Stegpyramid
I denna pyramid flyter du upp och ner eller ner och uppåt (i vikt) som en upp och ner stegserie. Det kan se ut så här.
- Ange 1 - 50 lbs x 12 reps
- Ställ 2 - 40 lbs x 10 reps
- Ange 3 - 30 kg x 8 reps
- Ställ 4 - 40 lbs x 10 reps
- Ställ 5 - 50 lbs x 12 reps
Eller du kan blanda och matcha vikt och reps så här, vilket förmodligen är något enklare eftersom du blir låg, trots att reps är högre.
- Ange 1 - 30 lbs x 12 reps
- Ställ 2 - 40 lbs x 10 reps
- Ställ 3 - 50 kg x 8 reps
- Ställ 4 - 40 lbs x 10 reps
- Ställ 5 - 30 kg x 12 reps
Du kan förmodligen se från exemplen, det finns många möjligheter till experiment vid modifiering av standarduppsättningar och reps för att utnyttja metabolisk överbelastning för att förbättra ditt träningspass.
Ge det ett försök.