Hur man möter det dagliga målet på 4700 milligram
Kalium spelar en viktig roll för att reglera hjärtat, muskelfunktionen och balansen av vätskor i kroppen. När vi börjar med vissa lågkarb dieter minimerar vi den mängd kalium vi konsumerar.
Om det får gå för mycket, kan det leda till ett tillstånd som kallas hypokalemi (lågt kalium), där en person kan få kramper, muskelsvaghet, illamående, diarré, frekvent urinering, dehydrering, lågt blodtryck och förändringar i hjärtrytmen
Genom att fokusera på kaliumrika livsmedel kan vi bibehålla en hälsosam, balanserad diet som är låg i kolhydrater. Men även då kan det finnas situationer där tillskott behövs för att kompensera för eventuella näringsunderskott.
Lågt kalium när man börjar med en lågkarbid diet
Även om en hälsosam, lågkarb diet kommer i allmänhet att erbjuda gott om kaliumförsörjning, kan dina kaliumbutiker vara korta under den första veckan eller två i början. Detta beror på att en låg-carb diet kommer att orsaka en uttömning av glykogen som kroppen använder för att lagra glukos. Eftersom glykogen fungerar med kalium för att metabolisera glukos kan alla droppar i glykogenhalten påverka kaliumhalterna.
Till skillnad från vissa mineraler kan kalium inte lagras i kroppen för framtida användning. Det spolas istället ut ur kroppen genom urinvägarna och behöver därför regelbundet fyllas på. När kroppen börjar anpassa sig till den nya kosten kommer kaliumhalterna att normalisera sig själv.
Men fram till den tiden skadar det vanligtvis inte för att ta ett kaliumtillskott.
Fakta om tillskott
År 2013 ökade National Academy of Science sin kaliumrekommendation från 3500 till 4700 milligram per dag. Detta berodde på forskning som visade att högre nivåer av kalium bidrog till att förbättra högt blodtryck och möjligen insulinresistens.
Detta kan utgöra en utmaning för vissa dieter med låg carb. Frukt och grönsaker ger några av de högsta kaliummängderna men kan också vara höga i kolhydrater. Vissa kött och skaldjur erbjuder högt kalium och låga kolhydrater, men beroende på var du bor, kan ibland vara begränsade i deras sortiment.
Tillägg är ofta det enklaste sättet att möta dina dagliga kaliumbehov. Men du måste också vara försiktig med hur mycket du tar. Om du använder för mycket kalium kan du uppleva problem med ditt centrala nervsystem och vitala organ.
På grund av detta innehåller de flesta multivitaminerna i USA endast 99 milligram kalium per enskild portion för att undvika överdriven användning. Om du tar ett kalium-bara tillskott är det bäst att begränsa ditt intag till mellan 1600 och 2000 milligram (40-50 milliekvivalenter) per dag för vuxna.
Hur man får kalium utan kolhydrater
Många människor får inte tillräckligt med kalium i sina vanliga dieter, särskilt om de äter mycket bearbetade livsmedel. En låg-carb diet bestående av färska hela livsmedel kommer normalt att ge tillräckligt med kalium för att uppfylla det rekommenderade dagliga behovet.
Bland några av de mest kaliumrika alternativen:
- Spenat innehåller en imponerande 558 milligram kalium per 100 gram.
- Swiss Chard erbjuder 379 milligram per 100 gram och är rik på vitamin A och C.
- En tre uns servering av hälleflundra levererar nästan 500 milligram kalium.
- En tre-uns centrallagd fläsklinne ger ca 370 milligram kalium.
- Skinless, grillad kyckling erbjuder mer än 350 milligram per tre ounce servering.
- En bit magert grillat nötkött erbjuder 350 milligram kalium på 100 gram.
- Dagliga bruna svampar skryter med 396 milligram kalium per 100 gram.
- Avokados erbjuder 351 milligram kalium per 100 gram och mer fiber än de flesta hela korn.
> Källa:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Låg kolhydrat kontra isoenergetisk balanserad diet för att minska vikt och kardiovaskulär risk: en systematisk granskning och meta-analys." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.