Vem vill inte ha en fast och tonad rumpa? Är du redo att lägga in de drag som krävs för att få drömmarnas drömmar?
Denna träning innehåller en mängd olika övningar som riktar sig mot rumpan, höfterna och låren för en utmanande kroppsövning. Ändra övningar för att passa din träningsnivå och se till att du värmer upp med hjärt- eller lätta versioner av övningarna. Ett exempel på en kardio träning går i lätt till måttlig takt på löpbandet eller med elliptisk tränare eller stationär cykel i fem minuter.
Vad du behöver för Butt Workout
Du behöver ett träningsband eller handduk, steg eller plattform, hantlar och en träningsboll . Du kan göra det här träningspasset hemma eller på gymmet.
Hur man gör Butt Workout
- För nybörjare : Gör 1 uppsättning 8-12 repetitioner av varje övning utan vikt eller lätt vikt.
- För mellanliggande : Gör 2 uppsättningar av 8-12 reps med tillräcklig vikt för att slutföra önskat antal reps.
- För Advanced : Gör 3 eller fler uppsättningar av 8-12 repetitioner, med tillräckligt med vikt för att slutföra önskat antal reps.
1 - Assisted Squat
Vik ihop ett band eller handduk runt ett robust föremål framför dig, fötterna höftbredd isär, abs in. Håll bandet och böja knän och sänka sig i ett knep (ej lägre än 90 grader). Tryck igenom klackarna och pressa rumpan för att lyfta tillbaka för att börja.
2 - Singelbenskvätt / Steg upp
Sätt rätt fot på en 12-14 "plattform och böja vänster ben, sitta tillbaka i en mini-squat (knä bakom tån). Skjut upp genom högerklacken för att kliva upp medan du klämmer fast glutenna för att lyfta det vänstra benet bakom dig några inches. Håll hantlar för extra motstånd.
3 - One Legged Deadlift
Stå på vänster ben och böj höger ben eller vila det på en boll bakom dig (som visat). Håller hantlar framför låren, spetsar från höfterna och nedre torso mot golvet, vikter nära benen och stoppar i mitten av shin. Krama rumpan och hamstringarna för att höja upp till mitten av låret. Håll ryggen platt, magen och axlarna tillbaka.
4 - Ham höjs på bollen
Ligga ner och placera högra foten på bollen (eller på ett steg), knäet böjd och höger vänster ben rakt upp. Håll i magen tätt, pressa rumpa och hamstring för att lyfta rumpan från golvet och skjuta vänster ben rakt upp mot taket. Lägre rygg till rumpa rör knappt golvet.
5 - Bent Leg Yttre Lår Lift
Håller sig på en stol , böj höger knä till 90 grader. Håll kroppen upprätt, lyfta böjd ben ut till sidan så högt som möjligt. Nedre och upprepa.
6 - Lung på bollen
Kör höger sken på en boll (eller steg) bakom dig och böj knäet och sakta sakta ner i ett lung. Krama genom klackarna för att höja upp igen, se till att knäet ligger bakom tå och torso är rak, abs in. Justera bollen efter behov för att hålla knäet bakom tånen.