Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 307
Fett - 7g
Carbs - 51g
Protein - 15g
Total tid 60 min
Förbered 10 min , koka 50 min
Serveringar 3 (1/3 nudlar + 2/3 kopp linser)
Ge dig själv en trippel whammy av fördelar genom att byta i linser för nötköttet som används i traditionella köttbaserade bologniska recept.
Först linser är en billigare och mer hållbar källa till protein - ett pund kostar dig mindre än två dollar. Därefter erbjuder de blodtryckskontrollande kalium och inget fett, vilket inte kan sägas för köttbaserade rätter. Slutligen packar de i otroligt fyllande mängder fiber och protein, en nödvändighet när du äter kalorimål så att du kan hålla dig full. Medan köttet har proteinet, det har noll fiber, så linser är en vinnare ersättning.
Lentilbolognese serveras över en spaghetti och zucchini nudelblandning . Den tillsatta zucchini är bara ett annat expert-trick för att skära kalorier (och i detta fall kolhydrater) medan man lägger fiber.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1/2 medelgul lök, finhackad
- 1/2 apelsin paprika, finhackad
- 1 medium morot, revet
- 1/2 kopp torrgrön eller brun linser
- 2 små hela tomater, hackade
- 1 kopp tomatsås (1 8 ounce burk)
- 1 kopp vatten
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1 tsk torkad basilika
- 1 tsk torkad oregano
- 1 stor courgette, spiraliserad
- 2 uns helvete spaghetti
Förberedelse
- Värm olivolja i en mediumpanna över medelvärme.
- Tillsätt vitlök, lök, paprika och morötter. Koka, rör om ibland tills det är mjukt.
- Lägg linserna och alla ingredienser genom oregano. Rör ihop och koka, sedan simma och laga matlagad i ca 30 minuter tills linser kokas. Rör ibland.
- Koka helvete spaghetti enligt förpackningsanvisningar om 20 minuter till att laga linserna.
- Kombinera zucchini nudlar med spaghetti och topp med lentil bolognese.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda 1 1/2 koppar konserverad tomater i stället för hela tomater och tomatsås.
Använd vilken färg peppar du har till hands.
Medan morötter lägger till en önskvärd konsistens och fungerar bra med färgen på skålen, känner du dig fri att experimentera med andra grönsaker. Grated beets kommer att låna en rikare färg och en mängd sötma, till exempel.
Du kan också använda en bönbaserad pasta i stället för helvete pasta för ännu mer fiber och protein. Kikärbasbaserad pasta, till exempel, är allmänt tillgänglig nu och gör en lämplig ersättning textur-vis.
Matlagning och serveringstips
Tillsätt 2 till 3 matskedar vatten om gången om blandningen i steg 4 blir för tjock innan linserna koka igenom.
En spiraliserare är det enklaste sättet att göra zucchini nudlar, men du kan också använda en peeler. Om nudlarna kommer ut för brett med en peeler kan du skära dem i tunnare remsor.
Strö med en tesked riven parmesan när du serverar, om så önskas.