Hur nya löpare kan nå sitt mål
Om du försöker springa 5k (3,1 miles) utan att gå eller stanna helt, här är några tips som hjälper dig att nå ditt mål:
1. Följ en 5k träningsplan
Om du är ganska ny att springa är det en bra idé att bygga upp till 3,1 kilometer avstånd genom att använda en kör / gå strategi och långsamt bygga upp dina körintervaller. Oroa dig inte över din takt alls.
Bara fokusera på att försöka öka dina löpintervaller och minska dina gångintervaller.
Prova detta 5 k träningsschema som tar dig från 5 minuters löpintervaller till 30 minuters oavbrutet körning på 8 veckor.
2. Gå inte för fort
Det kan hända att du kan öka ditt avstånd om du bara ... långsamt ... nere. Flytta i en "konversationshastighet", vilket innebär att du ska kunna prata i fullständiga meningar när du kör. Om du befinner dig att andas ut, sakta ner det. När du bygger din träning kan du hämta din takt, men för närvarande fokuserar du bara på att öka ditt avstånd.
3. Undvik sidosömmar
Många nya löpare måste stanna och gå, eftersom de utvecklar sidosömmar , eller en smärta strax under ribbburet. Det mest effektiva sättet att förhindra sidosömmar är att undvika grunda andning. Andas in genom din näsa och mun och ut genom munnen när du kör.
Andas djupt från din mage , inte bröstet. Djup mage andning gör att du kan ta in mer luft.
4. Titta på din hållning
Håll dina axlar tillbaka och träna bra hållning. Om du lutar framåt är det mycket svårare att andas. Att hålla sig upprätt håller dina lungor öppna så att du andas mycket mer effektivt.
5. Använd dina armar för att flytta dig framåt
Håll armarna i 90 graders vinkel när du kör. Rotera armarna på axlarna. När du drar en arm tillbaka, dra den andra framåt. Denna armrörelse kommer att hjälpa till att driva din kropp framåt, så dina ben behöver inte fungera så hårt. Din armar hjälp lätta benenas arbetsbelastning, så använd dem.
6. Ta det enkelt på kullarna
Vissa löpare angriper kullar , förutsatt att de bara ska försöka få dem över med så snabbt som möjligt. Du borde lätta din takt på kullen så att du inte uttömmer dig själv och slutar gå halvvägs upp det eller när du når toppen. Berätta för dig själv att du kommer att sakta ner på uppförsbacken, men du kommer sluta gå lite snabbare på backen. Håll svängande armarna och hjälpa dem att "pumpa" dig uppför backen.
7. Vinn den mentala striden
Du kan ha den fysiska konditionen att springa 5K utan att stoppa, men du befinner dig att tänka på, "sluta bara nu." I många fall är det helt enkelt "sinnet över sak". Försök att distrahera dig själv genom att spela tankspel, lyssna på musik eller ljudböcker, använda en löpande mantra , välja nya körrutter eller springa med andra människor.