Tekniker för att lindra övningsinducerad övergående buksmärta
En sidosöm är en skarp och intensiv smärta under ryggkorgets nedre kant, oftare på vänster sida. De är vanliga hos nybörjare. Sidosömmar är mer officiellt kända som träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Lär dig de möjliga orsakerna till en sidosöm, hur man blir av med en när den slår och hur man förhindrar det.
Orsak av sidosömmar medan du kör
Den faktiska orsaken till sidosömmar är ett ämne som har studerats och debatterats, och det finns fortfarande inget bestämt svar.
Några löpare märker att de får dem när de äter för nära körningen eller om de börjar sin kör för fort, utan en ordentlig uppvärmning. Vissa undersökningar har visat att dricka högsocker drycker innan träning ökar sannolikheten för stygn. En studie hittade en länk mellan sidosömmar och ökad krökning i ryggen. Vissa experter gör att de inte kan andas medan de körs. I motsats till folkens övertygelse, dricker inte under körning dem inte. Intressant, en liten studie fann att det inte fanns någon skillnad i elektrisk aktivitet i musklerna under en sidosöm, vilket tyder på att muskelkramper inte är orsaken.
Förebyggande av sidosömmar
Oavsett vad som faktiskt orsakar sidosömmar finns det några saker du kan göra för att förhindra dem.
- Om du brukar lida av sidosömmar, försök att undvika att äta inom en timmes körning . Håll fast vid vanligt vatten för förhydrering - undvik socker, särskilt kolsyrade, drycker.
- Se till att du alltid värmer upp före körningen. Gör några dynamiska sträckor och börja med en fem minuters promenad eller lätt jogging. Du bör börja din körning känna sig varm och avslappnad.
- Det mest effektiva sättet att förhindra sidosömmar är att undvika grunda andning. Se till att du andas in och ut genom din mun när du kör. Andas djupt från din mage , inte bröstet. Djup mage andning gör att du kan ta in mer luft. Att göra yoga kan hjälpa dig att arbeta med din djupa mage andning.
- Körning vid extrema temperaturer kan orsaka sidosömmar, eftersom det är mindre bekvämt att ta i djupa lungor full av frigid luft tills du är noggrant uppvärmd. Om du kör i kallt väder, försök andas genom en halsduk eller nackvärmare.
- Slutligen, se till att du övar bra löpform och behåller bra hållning, så att du inte hunching över när du kör. Om du lutar över är det svårt att ta djupa andetag.
Behandling av sidosömmar medan du kör
Använd dessa tekniker för att lindra en sidosöm:
- Först förs du försiktigt fingrarna in i det område där du känner sömmen. Det bör hjälpa till att lindra lite av smärtan. Sedan, för att bli av med sidosömningen, försök ändra ditt andningsmönster.
- Ta djupt andetag in så fort du kan, för att tvinga ned membranet. Håll andan i några sekunder och sedan andas ut genom naglade läppar.
- Om du får en kram i mitten av en körning, kanske du vill försöka byta ditt andning / stridsmönster. Om du andas ut när din högra fot träffar marken, försök utandning med vänster fotstrejk.
- Om allt annat misslyckas, kan du behöva sluta och gå snabbt i några sekunder medan du koncentrerar dig på djup andning. Fortsätt springa efter att sömmen går bort.
källor:
> Morton DP, Callister R. EMG-aktivitet är inte förhöjd under träningsrelaterad övergående buksmärta. Journal of Science and Medicine in Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Övningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Idrottsmedicin . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Inverkan på hållning och kroppstyp på erfarenheten av träningsrelaterad övergående buksmärta. Journal of Science and Medicine in Sport . 2010; 13 (5): 485-488. doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487.