I studier av låg-carb dieter är en av de biverkningar som människor ibland upplever förstoppning. Om du började bli förstoppad efter att ha startat en plan med lågt kolhydrater, är du säker på att det finns många saker du kan göra för att underlätta ditt problem. (Observera att det finns många orsaker till förstoppning, från mediciner till neurologiska störningar, men om din förstoppning började med din kostförändring är det vettigt att fokusera på det som en sannolik orsak.)
Vad är förhoppning?
Förstoppning är i grunden svårighet att passera tarmrörelser. Avföringen är ofta svår och torrare än normalt. Färre än tre tarmrörelser per vecka anses också vara förstoppning.
Hur kan en Low Carb Diet orsaka förstoppning?
Människor som blir obstiperade med en kostförändring brukar äta mindre fiber ( löslig fiber , olöslig fiber eller båda). Detta beror ibland på felaktiga idéer om vad en låg-carb diet är. Till exempel inser människor ibland inte att normen på en lågkarbon diet är att dubbla eller tredubbla mängden icke-stärkelse grönsaker ätit. De kan inte heller inse att även om fiber är en kolhydrat, räknas fibern inte på de flesta kolhydrater med låg carb, eftersom de inte påverkar blodsockret. Det finns många livsmedel som är höga i fiber och näringsämnen, men låga i smältbar kolhydrater.
Nu ska vi titta på saker du kan göra för att lindra förstoppning på en låg-carb diet.
Drick mycket vatten
Det här är en bra idé ändå, men det är mycket viktigt för att förhindra en tendens att bli förstoppad. Om vi inte är helt hydratiserade kommer våra kroppar att suga vatten ur våra kolon. Dessutom är det viktigt att du dricker mycket vatten med fiberkomplement eller linfrö .
Ät gott om icke-stärkelse grönsaker
I synnerhet är gröna bladgrönsaker låga i smältbara kolhydrater medan de är höga i fiber och massor av näringsämnen. Faktum är att vissa lågkarbiddieter inte ens räknar lövgröna, eftersom det finns så lite carb som är insvept i så mycket fiber att blodsockret vanligtvis inte påverkas om inte stora mängder äts. Vissa frukter kan vara till hjälp, särskilt lågsockerfrukter som bär.
Denna grönsakslista är listad från lägst till högst i kolhydrater, och det finns länkar till karb och fiberantal tillsammans med annan information om var och en.
Ät nötter och frön, särskilt lin och chia
Nötter och frön har mycket fiber (liksom massor av andra näringsämnen). Linfrö och Chia frön är speciellt bra val eftersom de har en hel del löslig fiber
Fibertillskott
Det är bäst att få din fiber från mat, men det kan vara en roll för kosttillskott. De vanligaste (t.ex. Metamucil och Fiberall) är gjorda av psylliumskal. Problemet med dem med lågt kolhydratperspektiv är att de pulver som du blandar med vatten oftast innehåller en hel del socker. Det finns "sockerfria" versioner, men de innehåller oftast maltodextrin som höjer blodsockret lika mycket som socker gör. Alternativen inkluderar psylliumkapslar (du måste ta ett par som motsvarar pulvret - var noga med att konsumera mycket vatten med dem) eller få psylliumskal i bulk (din lokala hälsokostaffär kan bära den i bulkdelen). Psyllium ger mestadels löslig fiber, men har också en ganska stor olöslig fiber. Pulvret måste blandas i med vatten och berusas ganska snabbt, eftersom det bildar en tjock slags slam när fibern absorberar vattnet.
Ett annat populärt fibertillskott heter Benefiber, även om det finns butiksnamn. Det är nästan helt löslig fiber och har fördelen att det kan lösas i vatten eller blandas med mjuka livsmedel som yoghurt och ändrar inte strukturen.
Det finns andra kosttillskott av fibrer som är mest olösliga, såsom vetekli. Titta bara på kolhydraterna, för att vissa stärkelser tenderar att komma med på turen i många av dem.
Äter du för mycket mejeri?
Vissa människor blir förstoppade om de äter för mycket mjölkmat , och det kan vara en tendens att öka mängden ost, stallost och andra mejeriprodukter på en låg carb-diet. Om det här ringer sant för dig, försök klippa tillbaka på osten och se om det hjälper.
Får du tillräckligt med magnesium?
Magnesium är ett näringsämne som lågkarber ofta saknar i sina dieter, och en av resultaten kan vara en tendens att bli förstoppad. Det finns mycket lågkolvävsmat som är bra källor till magnesium, som gröna grönsaker, nötter och frön, sojabönor (och andra bönor), fisk och yoghurt.
Magnesiumtillskott är en annan möjlighet, men det kan vara viktigt att styra mot former av magnesium som är väl absorberade (annars kan du sluta med diarré, vilket inte är målet). Faktabladet som utarbetats av institutet för hälsa säger att magnesiumoxid och magnesiumsulfat antagligen inte absorberas liksom andra former (jag vet att magnesiumoxid har visat sig vara en dålig idé).
Försök med probiotika
Forskningen om detta är visserligen långt ifrån avgörande, men vissa preliminära uppgifter tyder på att yoghurt och kefir (och eventuella andra probiotika som sourkraut) kan bidra till att reglera våra kolon, inklusive tarmrörelser. Vilka probiotika för vilken situation? För tidigt att berätta, men det kan vara värt ett skott, och vi lär oss verkligen vikten av tarmhälsa, så det är värt att uppmärksamma i vilket fall som helst.
Försök med fiskolja
Återigen är det inte klart, men vissa experter föreslår att om vi inte äter tillräckligt med omega-3-fetter, kan vi troligen vara förstoppade. Om du inte äter mycket fet fisk som lax kan du prova ett fiskoljettillskott.
Vad om laxermedel?
För förstoppning orsakad av kost, är det meningsfullt att botemedlet helst borde vara med kost. Laxermedel fungerar genom att stimulera kolonens muskler för att komma vidare, men att använda dem i mer än några dagar kan vara en dålig idé (om inte din läkare har sagt det självklart). De kan till och med ha en boomerangseffekt genom att få tarmarnas muskler att bli svagare över tiden - och sedan orsaka mer förstoppning.
Om en kostförändring orsakar förstoppning, måste de steg jag skisserat hjälpa. Om de inte gör det, var noga med att konsultera din läkare.