Viktträning kan ge dig kanten i ditt bowlingspel
Omfattande träningsprogram för enskilda idrott är ofta "periodiserad" för att ge ett progressivt och tidsrelaterat träningsprogram. det vill säga de bryts upp i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.
För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen - vilket är dagens sportar - varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den tidigare.
Bowling är inte nödvändigtvis en säsongsbetonad sport eftersom den kan spelas hela året, inomhus. Trots det kan tävlingar vara säsongsbetonade, och du kanske vill toppa på tävlingstid. (Denna artikel handlar om inomhus bowling och inte gräsmatta skålar.)
Det kan tyckas lite ovanligt att överväga att bowlers kan dra nytta av ett träningsprogram, med tanke på att bowling inte betraktas som en styrka eller motorsport - åtminstone inte jämfört med fotboll eller basket . Inte så; någon sport som kräver balans, övre kropp och kärnkontroll styrka kan dra nytta av ett styrka och konditioneringsprogram.
Bowling passar dessa krav perfekt. Om du skulle följa en säsongsmetod för bowling, kan ditt träningsprogram se ut som det nedan.
Om detta inte är fallet ska du nå säsongsstandarden som identifieras vid nummer nummer tre och upprätthålla denna nivå av träning och träning.
Hur periodiserade program fungerar
Tidig Pre-Season
Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).
Sena pre-säsongen
Spelarna arbetar fram till säsongens början. Tonvikten är att bygga maximal effekt .
In-säsongen
Konkurrens eller regelbunden fritids bowling är på gång, och du förväntar dig att vara i topp skick.
Underhåll av styrka och kraft understryks.
Stängd säsong
Det är dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill få en flygande start för nästa år. Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av ljusaktivitet: korsträning, lätt träningsarbete. En paus från seriös styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
Grundläggande tillvägagångssätt för Bowling Weight Training Program
Jag har utformat ett enfasigt program för bowlers. Det koncentrerar sig på att bygga grundstyrka och muskel. Detta borde passa de flesta bowlers. Om du spelar året runt kan du fortsätta med denna träning som ditt grundläggande program. Om du tar en paus längre än en månad, börja om igen med en gradvis uppbyggnad.
Tänk på det program som presenteras här ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare utan en historia av viktträning. Fler sofistikerade program är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.
Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser .
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Nu, låt oss börja.
Grundstyrka och muskelprogram
I denna träning kommer du att bygga styrka och muskel. Tyngdpunkten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar.
I denna grundfas kommer muskelbyggandet också att hjälpa dig bra för att utveckla styrkan.
Gör inte mer än tre sessioner i veckan.
övningar
- Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Hantel böjd över raden
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Sitter kabelraden
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
Pekar på anteckning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du "misslyckas" helt.
- Även om överkroppen under bollleverans är där åtgärden uttrycks i bowling, är den bakre kedjan av höfterna, skarvarna (rumpan), övre benen och buken lika viktiga vid utförandet av leveransen. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region för att ge balans och kontroll.
- Fungera inte för att misslyckas för övroppsövningarna, till exempel med hantelpressen och lat utdragning, och håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig långt under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelnslutet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt träningsarbete på banorna.
- Om du inte kan återställa från en session med bara en vilodag däremellan, omplanera det här programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande .
- Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner på denna träning. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.