Finns det någon verklig fördel att kyla ner efter träningen?
Du har kanske hört rådet att kyla ner så att du inte kommer att bli ont i morgon. Men svalnar det verkligen för att minska muskelsårighet? Forskningen stöder inte teorin att en nedkylning efter träning förhindrar muskelsårighet eller påskyndande återhämtning. Så har en nedkylning några verkliga fördelar för idrottare?
En nedkylning känns ofta bra, och den psykologiska lättnaden att rida lätt, eller gå runt efter en hård träning, kan göra underverk för ditt mentala välbefinnande.
Men många väldesignade studier hittade ingen mängd nedkylning kommer att förhindra muskelsårighet efter träning. Faktum är att studier visar att en ordentlig uppvärmning före träning är mer sannolikt att minska din muskel ömhet efter träning.
Fördelen med nedkylning
Så har kylan några fördelar? Jo, det finns en stor fördel: några minuters nedkylning efter maximal ansträngning kan hjälpa till att förhindra att en idrottsman känner sig yr eller kanske går ut. Vad det här betyder är att du kanske inte vill avsluta din träningspass (eller en spinnklass) med en helt sprint, maximal ansträngning eller en tabatasession och sedan hoppa av cykeln och röra tårna. Och för alla idrottsutövare som tävlar i tävlingar är det vettigt att fortsätta att flytta långsamt i flera minuter efter att du har kollat målstrecket.
Övriga fördelar Debunked
Hittills har undersökningen ganska väl förtunnat följande så kallade fördelar med att kyla ner efter träning.
Enligt aktuell forskning har nedkylning liten effekt på:
- Minskar muskelsårighet efter träning
- Hjälper återhämtning
- Ökad flexibilitet
- Ökande styrka vinster
- förebygga skador
Fördelen med att kyla ner efter hård träning är att det förhindrar att blodet samlas i extremiteterna efter maximal ansträngning, vilket kan orsaka yrsel och svimning.
Genom att träna i en långsammare intensitet i flera minuter efter en hård insats, sprint eller maximal ansträngning, låter du ditt cirkulationssystem långsamt återgå till viloläge, samtidigt som du behåller korrekt blodtryck. När en idrottare misslyckas eller kollapsar efter maxa ansträngningar (eller när man passerar målstrecket), stoppar den vanligaste orsaken så plötsligt att blodet sätter i extremiteterna (vanligtvis benen), och hjärnan är i ett ögonblick berövad syre. Det kallas postural hypotension och är samma mekanism som gör att du blir yr om du står upp för fort när du har lågt blodtryck. Andra mindre troliga synder för yrsel är allvarlig dehydrering, brist på natrium ( hypernatremi ), värmesjukdom eller hjärtattack - som alla är ganska sällsynta.
Behandlingen för postural hypotension är att helt enkelt lägga personen ner och höja sina fötter över hennes hjärta tills blodet och syreet kommer tillbaka till hjärnan. Om det inte löser problemet, kan det hända att någonting mer allvarligt kan pågå, och medicinsk hjälp ska sökas omedelbart.
Andra vanliga visdomssätt om den svalka säger att det hjälper dig att återhämta sig snabbare och förhindra ömhet. Tanken att nedkylning minskar eller förhindrar muskelsårighet har inte visat sig vara sann med forskning.
Faktum är att det som upptäckts är att muskelsårighet efter träning orsakas av mikrotår i muskelfibrerna. Ironiskt nog är det också hur en muskel blir starkare. Efter det att små tårar har producerats reparerar och återuppbygger muskelvävnaden sig själv (hypertrofi) och blir därmed större.
Så för all del, fortsätt att svalna efter träning om du vill. Bara förstå vad en cool ned kan och kan inte göra för dig.
källor
Lag RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Uppvärmning minskar fördröjd muskelsår, men nedkylning gör inte: en randomiserad kontrollerad studie.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Effekten av uppvärmnings- och nedkylningsträning vid fördröjd startmuskelsmärta i quadriceps-muskeln: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of Human Kinetics, 2012 dec, 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Effekten av omedelbara efter-träning aktiva och passiva återhämtningsinterventioner på anaerob prestanda och underarms flexibilitet hos professionella fotbollsspelare. Journal of Human Kinetics 2012 Mar, 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Effekten av återhämtningsstrategier på kontraktila egenskaper med hjälp av tensiomyografi och upplevd muskelsårighet hos professionella fotbollsspelare. Journal of Strength and Conditioning Research, nov, 2012; 26 (11): 3081-8