Framgångsrika kampsportstrider kräver en kombination av hastighet, kraft och styrka. Bulk kan också vara en fördel, beroende på viktklassificeringar.
Viktträning eller motståndsträning som används intelligent kan användas för att förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program, som det här nedan, ändras för kampslag, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.
Men här är ett program för vikter, som börjar med att du kan använda dig för kampsportkonkurrens.
Allmänna beredning
Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering. Om du förbereder dig på säsongsbetonad basis, kommer det att användas i början av försäsongen. Om din sport inte har årstider, fortsätter du bara genom träningsfaserna en efter en.
Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset före en kampträning. Gör dem senare dagen efter ringen, eller långt före, eller på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att öva de faktiska tekniska kampsätten i din sport, i den miljö där du normalt skulle konkurrera.
- Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka i 8 till 10 veckor
- Typ: allmän konditionering
- Övningar: 9 övningar, 3 uppsättningar av 10 till 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle- programmet. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än fullständig dödlift i detta program.)
- Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder
Specifik framställning
I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden fram till början av tävlingen.
- Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka, 4 till 6 veckor
- Typ: styrka och kraft
- Övningar: 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng strömrening, pull-ups, squats - plus combo crunches vid 3 uppsättningar av 10 till 12
- Vila mellan uppsättningar: 3-5 minuter, crunches, 1-2 minuter
Tävlingsfas
Syftet med denna fas är att upprätthålla styrka och kraft. Ringträning och tävling borde dominera. Före starten av tävlingen, ta en 7-10 dagars paus från tungviktiga arbeten i slutet av Specifik Förberedelse, samtidigt som du behåller ditt ringarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.
- Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
- Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
- Övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, häng ren, rumänska dödlift. Crunches.
- Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter
Sammanfattning
- Var noga med att värma upp och svalna före viktträning.
- Träna inte genom allvarliga skador, akuta eller kroniska.
- Uppoffera inte en ringsession för en viktsession, såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter.
- Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
- Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
- Om du är nyviktig träning läs du om grunden innan du börjar.