Kalorier i ris och hälsofördelar
Ris är en stärkelse som används som en häftämne av mer än hälften av världens befolkning, till stor del delvis på grund av dess mångsidighet och förmåga att anpassa sig till smak och smak. Ris som en värdig ingrediens i nästan vilken typ av mat som helst, har ris en tyg och mjuk konsistens som lägger till substans för måltider och kompletterar flera typer av måltidsplaner.
Dessutom är ris en billig matvara.
Allt ris är ursprungligen brunt och helkorn med klitten bifogad. Vitt ris produceras av pärlan. Under perlärprocessen går spannmålen genom en maskin där den rullas och klanen är försiktigt "pärlad" och lämnar den vita kärnan intakt. Detta gör kornet till en bearbetad, raffinerad säd och det är inte längre en helkorn. Pärlor sänker också tillagningstiden och förlänger hållbarheten hos korn. Hela kornbrunt ris behåller mer fiber , vitaminer och mineraler.
| Vit ris, medelsfett näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp kokt (186 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 242 | |
| Kalorier från fett 4 | |
| Totalt fett 0,4 g | 1% |
| Mättat fett 0,1 g | 1% |
| Fleromättat fett 0,1 g | |
| Enomättad fett 0,1 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 53,94 mg | 2% |
| Kolhydrater 53,2 g | 18% |
| Dietfibrer 0,6g | 2% |
| Socker 0g | |
| Protein 4,4 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 0% · Järn 34% | |
> * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Ris anses vara en stärkelsekälla av kolhydrater. Om du räknar kolhydrater för diabetes eller en diet med reducerad kolhydrat behöver du noggrant mäta din portionsstorlek.
Hälsofördelar med ris
Beroende på vilken typ av ris du väljer kan ris tjäna som en bra källa till B-vitaminer, tiamin, niacin, riboflavin, fiber och järn .
Ris är också en utmärkt källa till mangan och magnesium. Berikat ris har vitaminer och mineraler som läggs till efter det är raffinerat.
Tiamin är ett B-vitamin som hjälper till med kolhydratmetabolism. Magnesium är den strukturella komponenten i ben som hjälper till i hundratals enzymreaktioner som är inblandade i syntesen av DNA och proteiner och krävs för korrekt nervledning och muskelkontraktion. Mangan är en del av antioxidant enzymer som hjälper till med kolhydrater och proteinmetabolism.
Brunt ris ger mer vitaminer än vanligt vitt ris. Förutom tiamin och magnesium innehåller brunt ris selen, som påverkar sköldkörtelfunktionen och är viktig i antioxidant enzymer. Brunt ris har cirka sju gånger mer fiber än vitt ris. En kopp kokt mellankornigt vitt ris innehåller 0,5 gram fiber medan en kopp kokt brunt ris innehåller 3,5 gram fiber. Per kopp har brunt ris 25 färre kalorier och sju gram färre kolhydrater än vitt ris.
Olika sorter
Risvarianter är indelade i kategorier baserade på fröets storlek. Ris kan vara långkornig, mediumkornig eller kortkornig. Inom dessa sorter finns också olika typer av bearbetning.
Konverterat ris, till exempel, är parboiled för att avlägsna den ytstärkelsen.
Det gör det lättare att pärla genom traditionella handprocesser. Konverterat ris behåller mer näringsämnen och lagar lite snabbare än vanligt malet vit ris.
Omedelbart eller snabbt matar ris, å andra sidan, är helt kokt och blinkar sedan fryst. Denna process tar bort några av näringsämnena och smaken men gör det till ett mycket snabbt matlagningsris.
Här är några av de mer populära sorters special ris:
- Arborio ris , som kallas risotto, är ett kortkornigt vitt ris med en mild smak. Den används i italienska rätter.
- Klibbigt ris är ett kortkornigt ris som används i många asiatiska rätter. Det är också känt som glutinous ris eller sött ris. Den kan maldas i mjöl och användas för dumplings och används för att göra risvinäger och japenese skull.
- Brunt ris är en högfibrerad fullkorn som vanligtvis tar längre tid att laga mat än vitt ris.
- Basmati ris och jasminris är långkorniga sorter som har unik smak och arom.
- Vilt ris är utsädet av en icke-relaterad, reedliknande vattenväxt. Det används vanligtvis som en sidovägg och har mer vitaminer, mineraler och fibrer än vita risvarianter.
- Wild pecan ris är ett unikt långkornigt ris som har en nutty smak och rik arom.
Ris och Metabolism
Ris kan införlivas i de flesta måltidsplaner, även de som begränsar kalorier och kolhydrater. Nyckeln till att äta ris är att hantera din del. En servering med kokt ris är ungefär en tredjedel kopp. Om ris serveras som den enda stärkelsen vid din måltid, syftar till att hålla din portion till ungefär två tredjedelar kopp till tre fjärdedelar kopp kokt ris.
Att äta stora mängder ris kan leda till överskott av kalori och kolhydrater. Kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen och allt överskott lagras som fett. Raffinerad, bearbetad kolhydrater kan orsaka blodsocker att stiga snabbt, vilket resulterar i en ökning av insulinnivåer som svar. För personer med diabetes eller insulinresistens kan detta vara problematiskt. Kortkornigt ris tenderar att ha högre glykemiskt index än långkornigt, mediumkornigt och brunt ris. Det betyder att det höjer blodsocker snabbare.
Välja och lagra ris
Välj helt kornbrunt ris när det är möjligt eftersom det har mer fiber, vitaminer och mineraler. Klanen är fortfarande fäst och fröet är intakt. Undvik omedelbar eller snabb matlagning av ris när det är möjligt, eftersom den här typen av ris avlägsnar några av näringsämnena och smaken.
Förvara vitt ris i en lufttät behållare på en sval, torr plats. Vid temperaturer på 70 F eller lägre kan ris lagras i 10 år eller mer. Brunt ris kan förvaras i ungefär sex månader på ett kallt torrt ställe, men om du placerar det i frysen kommer det att hålla i ungefär ett år.
När ris är kokt, förvara det i kylskåp och använd det inom tre till fyra dagar. Du kommer att veta om ditt ris har gått dåligt om det är svårt och torrt eller om det har en obehaglig lukt.
Hälsosamma sätt att förbereda ris
Det mesta amerikanska riset är rent och fritt från insekter. Det behöver inte sköljas om inte paketet rekommenderar sköljning eller blötläggning.
Standardförhållandet för matlagning av ris är två delar flytande till en del ris. Detta kan emellertid variera beroende på sorten och typen av ris. Kontrollera paketetiketten för exakta riktlinjer. En kopp rå, okokt ris ger vanligtvis cirka tre till fyra koppar kokta.
Använd ris som en skål, åtföljd av grönsaker eller för att komplettera stews, curries och soppor. Ris kan också användas för att göra puddingar, bröd eller som ett tillägg till sallader.
Ett ord från
Ris är en glutenfri korn och så har den blivit populär bland dem som undviker veteprodukter. Genom att välja brunt ris som är högre i fiber och begränsande delstorlekar kan det vara en del av en hälsosam kost.
> Källor:
> Glykemiskt Index och Diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. På Matlagning: En Textbook Of Culinary Fundamentals . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronäringsämnen för hälsa . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Spara hela korn. Hela kornrådet. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Vit ris. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/