Kalorier i Quinoa och deras hälsofördelar
Nativ till Bolivia är quinoa en släkting till schweizisk chard, spenat och betor. Quinoa är ett glutenfritt helkorn fyllt med vitaminer, mineraler, protein och fibrer.
De vanligaste typerna av quinoa som finns i USA inkluderar, vit, röd och svart quinoa. Förutom unika färg, ger de olika sorterna distinkt smak och texturer.
Vit quinoa är den vanligaste, med en mjukare konsistens än röd quinoa, som bäst används i kalla sallader. Svart quinoa är lite jordigare och sötare än den milda smaken av vit quinoa.
Quinoa används ofta i vegetariska måltider, eftersom det fyller och fyller protein. Quinoa är ett komplett protein innehållande alla nio väsentliga aminosyror.
| Quinoa Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp kokt (185 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 222 | |
| Kalorier från fett 36 | |
| Totalt Fett 4g | 6% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 13 mg | 1% |
| Kolhydrater 39g | 13% |
| Dietfibrer 5g | 20% |
| Socker 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 3% · Järn 15% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En kopp quinoa innehåller 220 kalorier, 39 g kolhydrat, 5 g fiber och 8 g protein. Även om det inte nödvändigtvis är lågt kaloriinnehåll, innehåller det 39 g komplex kolhydrat som kan fungera som en bra energikälla.
Dessutom är det en stor källa till fiber och protein. Om du vill minska ditt kaloriintag, håll dig till 3/4 kopp kokt. Det här är till hjälp även om du granskar etiketter som anger näringsinformationen för 1/4 kopp torr, vilket faktiskt ger 3/4 kopp kokt.
Hälsofördelar med Quinoa
Quinoa är naturligt låg i natrium och rik på fiber och protein.
Fiber är den oförstörliga delen av kolhydrater som hjälper till med mättnad, förhindrar och lindrar förstoppning, kan hjälpa till att dra kolesterol bort från hjärtat och är viktigt för att hålla blodsugarna stabila. Den extra fibern i quinoa gör att matsmältningen av kolhydrater kan sakta, vilket hjälper blodsockerkontrollen. Studier tyder på att risken för diabetes typ 2 är lägre när hela korn äts ofta. Därför, om du letar efter ett alternativ till pasta för att tillfredsställa ditt stärkelsebehov, kan quinoa vara ett bra val för dig.
Eftersom quinoa är ett helkornsfrö är det också naturligt en bra källa till järn, magnesium, vitamin E och kalium. Magnesium är en del av många metaboliska processer i kroppen, inklusive vissa som hjälper till att reglera blodsockret. Järn är ett essentiellt mineral som hjälper till att transportera syre genom kroppen, och E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen.
Vanliga frågor om Quinoa
Är quinoa glutenfri? Ja, quinoa är ett glutenfritt alternativ för personer med glutenintolerans eller keliacsjukdom.
Är quinoa ett komplett protein? Ja, quinoa ger alla nio av de essentiella aminosyrorna.
Varför är quinoa ibland bitter? Naturligt förekommande saponiner kan belägga de individuella quinoa-fröna, vilket bidrar till en bitter eller såpig smak när de kokas.
En enkel sköljning före matlagning är tillräckligt för att bli av med dem.
Hur man väljer och lagrar Quinoa
Du kan hitta quinoa i din vanliga mataffär eller någon hälsokostaffär. Leta efter det på en hylla som ligger vid riset och couscousen.
Torr quinoa har lång hållbarhet och kan lagras i ditt skafferi i sitt förpackning eller en lufttät behållare. Eftersom det är ett frö, har det vanligtvis ett "bästa" datum, men kan användas säkert före det datumet. När det är kokt kommer quinoa att hålla sig fräsch i kylskåpet i 6-7 dagar. Du vet att det börjar bli dåligt, när det blir svårt och utvecklar mögel.
Du kan lagra quinoa längre i frysen i en lufttät frysbehållare.
Hälsosamma sätt att förbereda Quinoa
Quinoa är en utmärkt substitution för bearbetade, raffinerade kolhydrater som vit ris och pasta. Använd quinoa för att piska upp läckra sidrätter och spara rester för heta frukostmätterier. Eller bli kreativ och lägg dina proteiner med den som en ersättning för brödsmulor.
Matlagningsmetoden för quinoa liknar den för ris, det vill säga en del stärkelse till två delar vatten. Den enda skillnaden är att många märken rekommenderar att du suger och / eller sköljer quinoa före användning för att avlägsna naturligt förekommande saponiner, vilka är tvålprovande ämnen som anses vara avskräckande för fåglar i naturen.
Läs alltid förpackningsanvisningarna för exakta anvisningar. Placera en kopp av det råa torkade Quinoa-fröet i en fin sil och kör den under vatten medan du sveper den med handen.
Efter sköljning av din torkade quinoa, koka den enligt förpackningsanvisningarna - vanligtvis genom att placera den i en kastrull med två koppar vatten (eller låg natriumgrönsak eller kycklingbuljong) till varje kopp quinoa. Koka upp och sänk sedan värmen till låg, täck och simsa tills kornet har absorberat allt vatten, ca 20 minuter eller längre. Den färdiga produkten ska vara fluffig och lätt.
Recept Användning Quinoa
- Grundläggande Quinoa Sallad Recept
- Quinoa Crusted Torsk med persika Salsa
> Källor:
Anderson JW. Hela korn och hjärtkärl: hela sanningens kärna. Am J Clin Nutr. 2004 dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Spannmålsprodukter och helkornsintag associeras med minskad progression av kranskärl-ateroskleros hos postmenopausala kvinnor med kranskärlssjukdom. Am Hjärta J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old ways Whole Grain Council. Typ av quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietkalcium och magnesium, viktiga matkällor och risk för typ 2-diabetes i amerikanska svarta kvinnor. Diabetesvård. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.