Kalorier i havre och deras hälsofördelar
Havre är en helkorn, vilket betyder att kornet är intakt och kärnan består av tre olika delar: kli, endosperm och bakterie. Eftersom de är en helkorn, har de fler näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer, då andra bearbetade korn. Havre har också mer löslig fiber än de flesta korn, varav mycket är beta-glukan, trodde vara fördelaktigt för kolesterol.
Havre är en bra källa till komplex kolhydrat och finns i en mängd olika matlagningsformer. Om du vill ändra ditt kolhydratintag, notera att en kopp kokta havre motsvarar nästan två skivor bröd.
| Havre Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp kokt med vatten, inget salt tillsatt (234 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 166 | |
| Kalorier från fett 32 | |
| Total fet 3,6 g | 5% |
| Mättat fett 0,7 g | 4% |
| Fleromättat fett 1,3 g | |
| Enomättad fett 1g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Kolhydrater 28,1 g | 9% |
| Dietfibrer 4g | 16% |
| Socker 0,6 g | |
| Protein 5,9 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 2% · Järn 12% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Även om havre ger nästan 30 gram kolhydrater i en kopp kokt, är de ett hälsosammare val än andra frukostalternativ som skulle ge liknande belopp, som de två skivorna vitt bröd eller en 1/2 av en bagel. Fiber- och proteininnehållet är bra, och fettinnehållet är inte högt.
Medan en en kopp servering är vanligtvis gå till, kom ihåg att du kan minska din del och para den med frukt, linfrö, chia frö eller andra friska alternativ .
Hälsa fördelar med havre
Havre är en bra fiberkälla, innehållande 4 gram i en kopp kokad. Havre innehåller löslig fiber, vilken typ av fiber som har visat sig hjälpa till med att sänka kolesterol. Därför kan din läkare rekommendera att börja din dag med en fyllnadsskål med havregryn.
De är också en bra källa till mangan, en komponent av antioxidant enzymer, viktigt för att underlätta benutveckling och hjälper till att göra och bryta ner glukos.
Slutligen är havre en bra källa till protein, järn, magnesium, zink och selen. För en maträtt som du brukar njuta av på morgonen, är det ett ganska imponerande sätt att börja din dag.
Vanliga frågor om havre
Hur förändras kaloriinnehållet och kolhydrathalten av havre från torr till våt?
Matlagnings havre görs vanligtvis med ett förhållande 1: 2, vilket innebär att du behöver två delar våt ingrediens för varje del. Därför, när du lagar mat, kommer den torra mätningen att ge dubbelt så mycket som möjligt. Till exempel ger en halv kopp torr havremjöl en kokad kokt. Om du tittar på etiketten och läser en halv kopp okokt havremjöl är 166 kalorier, 28 gram kolhydrat, 4 gram fibrer och 5,9 gram protein, då kommer det att innehålla samma mängd kalorier i en kokad kopp. Om du bara äter en halv kopp kokad kan du minska kalorierna och andra näringsvärden med hälften.
Är havre glutenfria?
Havre är naturligt glutenfria, men många havre introduceras till glutenhaltiga korn, som vete, råg, korn och stavat under jordbruk, transport och förvaring.
De blir förorenade med gluten och anses därför inte längre vara glutenfria. Om du letar efter 100 procent glutenfri havre måste de märkas, så antar inte att någon havre är glutenfri.
Vad är skillnaden mellan stålskärda havre och andra sorter?
Skillnaden uppstår under bearbetningen. Ju mer bearbetad havre är desto mindre koktid krävs. En ökning av bearbetningen ökar vanligen matets glykemiska index (hur snabbt det kommer att öka blodsockret). Per definition är de olika sorterna av havre följande:
- Groats: hela kärnan med endast skinken borttagen.
- Stålskärda havre: (annars känd som irländska havre) är havregryn som rostat och skärs i små bitar med stålblad. De har en chewier konsistens när de kokas.
- Valsad havre: Vanligtvis saluförs som gammaldags havre, det är vad vi brukar använda som havregryn. Groat havre mjukas genom ångning och pressas sedan genom metallvalsar för att platta. Detta kokar havre delvis.
- Snabbkokande havre: Rullade havre som pressas ännu tunnare än vanliga rullade havre för att påskynda koktiden och tillåta mer vatten att tränga in.
- Instant havremjöl: mest typiskt förpackad med tillsatta smaker och socker, denna typ av havregryn är gjord av rullade havre som förkokas och torkas. Detta är inte det bästa valet av havregryn.
Nutritionellt är både stålskärda havre och rullade havre likartade. Båda är fullkorns havre med alla tre delarna av kornet - kli, kön och endosperm-intakt. De enda skillnaderna är deras texturer och matlagningstider, vilket kan ha olika påverkan på blodsocker.
Plockning och lagring av havre
Köp vanliga havre utan tillsatta sockerarter eller aromämnen. Välj att äta din havremjöl på egen hand med färsk eller frusen frukt och kryddor som muskotnöt, kanel och vaniljpulver.
Förvara havre i en tätt sluten behållare på en sval, torr plats. Använd dem efter deras bästa köpdatum.
Hälsosamma sätt att förbereda havre
Havre kan tillagas råa, som i nattens havre , eller kokas som varm gröt. Havre kan också användas för att ersätta brödsmulor i recept som köttfärs. Använd havre för att lägga till fibrer och konsistens på bröd och kakor, eller gör din egen lågsockergranola för att äta som mellanmål eller som ett tillägg till yoghurt med låg fetthalt eller stugaost för en protein och fiberfylld måltid.
Recept Med Havre
- Övernattning Havre: Gör frukost medan du sover
- Gör denna stora dietvänliga skål med havremjöl
- 3 Carb-Balanced Oatmeal Breakfast Recept
> Källor:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf