Med hjälp av Pilates magiska cirkeln (även känd som en träningscykel och träningscirkel bland andra namn) med den öppna benbalansen visar cykelns fördelar som ett träningsverktyg. Det lägger till ett motståndselement, som i detta fall har den extra fördelen med inre lårtoning Det lägger till en koordineringsutmaning, och den lägger till viss visuell och sensorisk feedback. Jag pekar ut dessa element när vi går igenom övningsinstruktionerna.
1 - Öppna benbalans med träningscirkel
Innan vi börjar, om du inte känner till Pilates öppna benbalans , kanske du vill granska det först. Om du inte har någon träningscirkel kan du också prova med en medium / liten träningsboll .
- Uppställning: Öppna benbalans med träningsring
- Sitt upp högt på dina sittben med dina böjda knän som pekar mot taket och fötterna är platta på golvet.
- Placera övningsringarnas kuddar strax ovanför dina fotled.
- Rulla axlarna upp och ner och lämna dem avslappnad när du lägger dina händer på utsidan av dina ben.
2 - Öppna benbalans med träningscirkel
- Dra i magmusklerna in och upp och förläng din ryggrad när du använder dina magmuskler för att dra knäna mot axlarna och lyfta underbenet.
Samtidigt engagera dina inre lår och ge den övningscirkeln en liten pressning när den lyfter. Håll det på nivå.
Denna rörelse skapar en förlängningskurva på din ryggrad som stöds av dina bukande bukmuskler. Så din vikt kommer att ha skiftats något bakom dina sittben. - Balans här - använd kontroll från dina magmuskler. Andas djupt. Ingen onödig spänning.
- Om du har din balans och känner dig i kontroll, gå till nästa steg. Om inte, lägg fötterna och upprepa sekvensen till denna punkt några gånger. Det blir lättare.
Medvetenhetstips: Även om cirkeln är låg på benet, känner du att du börjar klämma i cirkeln uppifrån i kärnan. Du kanske tror att du drar dina sittben tillsammans. Kom ihåg att det här är en lätt pressning av cirkeln. Du är inte ute för att krossa den.
Känner du feedbacken skickar motståndet från cirkeln tillbaka till din kärna ?
3 - Ben förlängda - Öppna benbalans med träningsring
- Håll dina knän i samma höjd och lyft dina nedre ben så att dina ben är raka. Detta är en kontrollerad balansövning. Din inre lår hålls aktiverad och träningscirkeln stannar när dina ben sträcker sig.
- Din nacke är lång, bröstet är öppet och axlarna är avslappnade.
- Håll dig balanserad här för några djupa andetag.
Medvetenhetstips: Lägg märke till den inre lårtoningseffekten, men också hur man håller påtryck på cirkeln håller förlovningen på väg upp i benet och in i bekkenet och kärnan, även när du når ut med benen.
Tänk på att detta inte bara är en balans med en upprätt vika på höften som båten utgör. Din bukmuskulatur måste fungera för att hålla benen lyft och ljus och det finns en lång scoop där svansbenet verkar nå fram emot dina klackar samtidigt som din ryggrad förlängs när du skickar energi genom toppen av ditt huvud.
Extra Credit Move Ta denna balans direkt i Pilates Open Leg Rocker - med ringen. Ringen ger dig mycket visuell och taktil feedback om hur balanserad du är sida vid sida. Plus det kommer att hålla de inre låren engagerade.
Magic Circle är en traditionell Pilates träningsutrustning. Jämföra priser