Denna träningsbollsträning kommer att hjälpa nybörjare att bygga styrka och flexibilitet. Det är också användbart som en uppvärmning för en mer omfattande rutin. Varje övning i denna övningsbollsträning följer med korta instruktioner och en länk till mer detaljerade instruktioner. Använd länkarna för några okända övningar.
Se till att din boll inte är för stor eller liten. Kontrollera hur du mäter din träningsboll . Det är alltid bra att ha bollen nära en vägg eller en fast stol som du kan använda för att hjälpa din balans.
1 - Knäfals på träningsbollen
Utmärkt för att förbättra balansen, kommer denna övning att hjälpa till att använda dina mag- och ryggmuskler för att stabilisera positionen på din ryggrad och bäcken på bollen. Om du håller dina ben parallella , kommer den att engagera de inre låren; och om du går för ett djupt veck i höften när du lyfter ditt knä, börjar du skilja på benets rörelse från höften, vilket är viktigt för effektiv rörelse.
Sitt på bollen med benen parallellt, fötterna platt på golvet, tårna pekar framåt.
Sitt upp på dina ben med din ryggrad i neutral (3 naturliga kurvor är närvarande).
Håll bäckenet balanserat och stabilt när du lyfter ett knä, tar foten bort från golvet.
Byt foten på golvet. Byt sida.
3 uppsättningar.
2 - Axelsträcka på träningsbollen
Använd denna övning för att sträcka axelns baksida och utmana din abs och ben för att hålla dig stabil på bollen.
Sitt på bollen med dina ben parallella, tårna framåt.
Förläng din högra arm rakt framför dig.
Med vänster hand, ta tag i undersidan av den övre högra armen strax ovanför armbågen och dra försiktigt höger arm över bröstet.
Håll dina axlar ner och bröstet öppet.
Håll sträckan 5 till 10 sekunder. Byt sida
2 uppsättningar.
3 - Bröstlyft på träningsbollen
Bröstlyft är en stor bukövning. Det fungerar övre och nedre abs områden. Du måste också använda dina ben och din glute (rump) muskler för att vara stabil.
Sitt på bollen.
Gå ut dina fötter och dra din abs in och upp för att rulla ner på bollen så att din rygg stöds av bollen. Du kommer förmodligen att vara lite mindre än parallell med golvet.
Lägg händerna bakom huvudet, armbågar breda.
Andas in.
Andas ut: Dra dina magmuskler djupt för att krulla huvudet och överkroppen. Ta inte ihop bäckenet. Lämna dina axlar ner.
Inhale: Återgå till startposition.
Upprepa 3 till 6 gånger.
4 - Bro på träningsbollen
Broen på bollen tonar din mage, rygg, rumpa och benmuskler. Det kommer också att hjälpa dig att bli mer medveten om din anpassning.
Ligga på ryggen med benen i en bordplatta , kalvar på bollen.
Din ryggrad är neutral (med en liten kurva vid låg ryggrad). Vapen är längs dina sidor.
Håll benen parallell. Flex dina fötter. Skicka energi genom benen när du räta ut dem, och använd dina magmuskler för att stabilisera, lyfta dina höfter upp så att din vikt vilar mellan dina axelklingor och din kropp ligger i en lång diagonal linje. Bollen rullar längs dina ben när du lyfter.
Axlarna ner, ryggar på armarna trycker på mattan.
Håll för en andningscykel.
Vik knä och höfter för att ta dina höfter tillbaka till mattan.
3 uppsättningar
5 - Plank på träningsbollen
Nu lägger du till överkroppen styrka till denna träningspass träning.
Knael med bollen framför dina höfter.
Placera din mage på bollen när du når över för att få händerna platt på golvets axelbredd. Gå dina händer ut, kroppen stöds av bollen tills bollen är under din låga mage.
Stabilisera din överkropp - bröstet öppet, axlarna ner, magen lyfts - och höja benen från golvet. Benen är raka och tillsammans.
Håll din plankposition med din kropp i en lång linje från axel till fotled.
10 - 30 sekunder.
Vila och repetera 2 gånger.
6 - Tryck upp på träningsbollen
Push upp bygger arm och axelstyrka och kräver också mer kärnstyrka.
Ta din planka på bollpositionen (ovan).
Gå din kropp ut så att bollstödet är under dina höfter. Ju längre du går, desto svårare övning. Var försiktig.
Placera händerna direkt under dina axlar. Fingertips pekar framåt.
Andas in.
Andas ut: Böj dina armbågar tillbaka längs dina sidor (inte fläckat) för att sänka din kropp i en linje. Detta är en Pilates push-up arm position, inte militär stil.
Inandning: Skjut in i golvet för att komma upp. Behåll integriteten på benen och torso positionen.
3 - 6 uppsättningar.