Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna , och underkroppen är grunden till någon stark, passformig kropp. De flesta av oss känner till våra lägre ryggar eftersom de skadar hela tiden från sittande och inte alltid väljer saker på rätt sätt.
De nedre ryggmusklerna reser sig uppe på båda sidor av ryggraden och för att arbeta dem måste vi vanligtvis göra övningar av förlängningstyp. Det är viktigt att du arbetar med din rygg, tillsammans med resten av ryggen, inklusive lats och övre rygg .
Välja dina övningar
- Nybörjare : Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
- Inter / Adv : Välj 2-4 olika övningar - Testa till exempel en bakre förlängning följt av en hyperextension eller en deadlift för att arbeta tillbaka på ett helt annat sätt. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att hålla sakerna intressanta. Försök för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps
1 - Back Extensions
Tillbaka förlängningar är förmodligen en av de mest klassiska nedre övningarna, och de kan göras på olika sätt.
Det grundläggande draget är att hålla benen på golvet medan du lyfter upp bröstet från golvet, med händerna antingen på golvet för stöd, fram eller bakom huvudet.
Den verkliga nyckeln med baktillägg är att koppla i magen innan du lyfter upp bröstet från golvet. Det kommer att låta dig fokusera på nedre ryggmusklerna. Du kan också lyfta både övre och nedre golvet samtidigt för en mer intensiv träning.
2 - Baktillägg på bollen
Jag älskar baktillägget på bollen eftersom du får ett större rörelseområde. Du kan hålla händerna under hakan, som visat, eller du kan placera dem på vardera sidan av huvudet.
Jag gillar att runda hela vägen över bollen och sedan koppla i magen medan du lyfter överkroppen, tills hela kroppen ligger i en rak linje. Du kan också göra detta drag på knäna som en modifikation.
3 - Back Extensions på BOSU
Om du har tillgång till en BOSU , är det här ett annat bra verktyg för att stärka hela kärnan, speciellt nedre delen. Du får lite mindre rörelse i detta drag, men balansering på den instabila kupolen kommer att utmana dina kärn- och stabilitetsmuskler på ett helt annat sätt.
4 - Omvänd hyperextension på bollen
Detta är en av mina favorit, unika sätt att arbeta på nedre delen av ryggen, liksom glutes och hamstrings. För den här rullar du framåt på bollen tills du är på dina underarmar.
Håll benen raka och lyft sedan rakt upp, tills din kropp är i rak linje. Med andra ord, ta inte benen långt förbi kroppen, men bara till höftnivå.
5 - God morgon
Goda morgnar är ett mycket försiktigt sätt att arbeta på ryggen, särskilt om du inte använder någon vikt.
För detta drag är det väldigt viktigt att du klämmer fast i magen, vilket hjälper till att skydda din nacke när du förstärker den. Du kan få dina armar ut i sidorna, framåt (som sken, vilket är hårdare) eller bakom huvudet när du spetsar från höfterna, håller ryggen platt och knäna något böjda tills din torso är parallell med golvet.
6 - Hip Hinge
Jag älskar det här draget för att lära mig den mer utmanande dödlyftan. För den här, använd en broomstick eller någon annan rak pinne och håll den bakom ryggen, ena handen bakom huvudet och den andra bakom bakre delen.
Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelblad och din svansben. Hänga framåt och försök hålla staven i kontakt med alla tre punkter hela tiden.
7 - Deadlifts
Dödlyftor är en av mina favoritföremål för alla underkroppar, liksom glutes och hamstrings.
Deadlifts är faktiskt ganska svåra att behärska, även om de ser lätt ut. Nyckeln är att först hålla ryggen platt och axlarna tillbaka när du spetsar från höfterna, knäna är något böjda. För det andra, håll tyngden väldigt nära dina ben, som att du rakar dem. Det gör att du kan arbeta din nedre del utan att för mycket belastning.
8 - Fågelhund
Detta är en bra övning för övergripande kärnstabilitet samt att stärka underkroppen. Tanken är att lyfta motsatt arm och ben, tills hela kroppen är i rak linje och sedan byta till andra sidan. Den här ser lättare ut än den är.
9 - Bro
Detta är en annan mild, enkel övning som är perfekt för att stärka underkroppen samt gluten och hamstringsna. Om du har problem med ryggen skulle jag använda den här övningen eftersom det är ett bra sätt att arbeta med kärnstabilisering.
För detta drag vill du ha fötterna under knäna och du vill trycka på höfterna tills kroppen ligger i en rak linje. Du kan upprepa det eller du kan hålla inlägget i 30 eller flera sekunder.