DASH Diet (som står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni) har utvecklats som ett livslångt dietärt tillvägagångssätt för att behandla eller förebygga uppkomsten av högt blodtryck eller högt blodtryck. Dieten understryker minskningen av dagliga natriumintag och delstorlekar samtidigt som man ökar utbudet av färskt och helt mat och näringsintag. Det finns många resurser tillgängliga idag för DASH Diet från tips och förslag på hur man får rätt mängd mat till måltidsplaner och recept.
Grunderna
Följande DASH Diet är främst avsedd att väsentligt minska blodtrycket naturligt, antingen ensamt eller i samband med aktuella blodtrycksmedicin. Men förutom sänkt blodtryck erbjuder DASH Diet också ett strukturerat och hälsosamt sätt att äta som kan erbjuda hälsofördelar bortom blodtrycket inklusive hälsosam viktminskning.
Det finns en variation av DASH Diet som har visat sig ha de mest dramatiska effekterna på blodtryck och kolesterolnivåer. Det är lite mer restriktivt än den ursprungliga DASH Diet, men det kan vara precis vad du behöver för att få kickstart i denna livsstil och snabbt sänka kolesterol och blodtryck med hälsosamma matval. För att komma igång, här är några DASH Diet-basics. Dessa är de råa ingredienserna och föreskrivna delar i DASH Diet dagliga matintag.
Frukt och grönsaker: 11 portioner
För att hålla det enkelt, tänk på en servering här som ½ kopp rå eller kokta grönsaker eller 1 kopp gröna gröna.
En servering av frukt är en bit frukt eller ½ kopp skivad frukt.
Korn: 4 portioner
Den här är ganska lätt. En portion motsvarar 1 skiva bröd eller 1/2 kopp ris, pasta eller spannmål. Mät dessa i början; du kan vara chockad över att se hur lite 1/2 kopp pasta ser verkligen ut på tallriken!
Mjölk med låg fetthalt: 2 portioner
1,5 ounce ost (för referens, en sträng ost pinne är vanligtvis 1 uns medan 2 amerikanska ost singlar är nästan 1,5 uns) eller 1 kopp mjölk eller yoghurt.
Legumes och Nötter: 2 portioner
Dessa livsmedel mäts lite annorlunda med en servering kokta bönor som mäter till ½ kopp och en enda servering med nötter som väger in på 1/4 kopp.
Kött, fjäderfä och fisk: 1 Servering
Någon som är ny på att titta på delar kommer att bli chockad när de ser den dagliga rationen av kött eller fjäderfä. Det handlar om storleken på ett kort kort. Om du gillar fisk har du tur, eftersom det är okej att äta mer fisk om dagen.
Desserter och godis: 2 portioner
Bli inte för upphetsad av den här. Medan en servering är 1 kaka eller 1 tesked socker har du antagligen redan ätit det innan du till och med kommer till lunch. Till exempel, om du äter smaksatt yoghurt, har du definitivt använt denna ration i tillsatt socker (och överskred sannolikt det med ett par teskedar).
Det finns tillräckligt med socker till nästan allt som behandlas (till exempel frukostflingor, bröd, stekande såser) att du är ganska säker på att vara vid din gräns innan du ens börjar titta på kakor. Mitt förslag här skulle vara att glömma denna kategori helt och hållet, så att du själv kan ta en bit eller två av din matkompis dessert för en behandling.
Oljor och fetter: 2 portioner
En servering här är 1 matsked av hälsosam olja. Återigen, det här är ingen tjänst som du måste leta efter.
En servering av salladsdressing eller olja för att laga dina grönsaker kommer att utnyttja denna dagliga ersättning.
Ditt val: 1 Servering
Det här är en servering av ganska mycket där uppe: frukt, grönsaker, kött / fjäderfä / fisk, olja, korn eller godis. Återigen, om du är riktigt seriös, skulle jag föreslå att du glömde denna kategori, som ett par extra nötter, en extra tesked salladsdressing och en smidge av kött i pasta sås (även lutande), använd lätt upp denna kategori.
Slutsats
Någon som är intresserad av att följa DASH Diet, om det gäller blodtryck eller allmän hälsa, bör ladda ner den kostnadsfria NIH-guiden, "Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH."
källor:
National Institute of Heart, Lung och Blood of the National Institutes of Health. Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH. Reviderad 2006.
En dags värt av mat. Nutrition Action Health Letter. September 2010.