Lågglykemiska livsmedel innehåller mindre socker (antingen naturligt förekommande socker eller när det tillsätts genom bearbetning) och kommer därför inte att höja din blodsocker lika mycket som andra livsmedel som har större mängd socker i dem.
Det har varit mycket forskning om fördelarna med att äta lågglykemiska livsmedel, speciellt för de som har diabetes. När lågglykemiska livsmedel införlivas i din vanliga måltidsplan har det visat sig utjämna många av de stora och snabba blodglukospikarna som många med typ 1-diabetes upplever.
Även blandning i några lågglykemiska livsmedel i din nuvarande måltidsplan kan hjälpa dig att bättre hantera dina blodsockernivåer.
Det glykemiska indexet
Forskningen om glykemiska livsmedel har resulterat i ett glykemiskt index som rangerar mat enligt deras glykemiska påverkan, eller hur de påverkar blodsockernivån. Indexet fokuserar specifikt på kolhydrater och rangerar dem på en skala från 0 till 100. Livsmedel som är högre på det glykemiska indexet absorberas snabbare av matsmältningssystemet och orsakar därför en snabbare och större ökning av ditt blodsocker.
Här är den allmänt accepterade standarden för att identifiera den glykemiska rangordningen av livsmedel:
- Låg glykemisk mat har en rangordning på 55 eller mindre
- Medium glykemiska livsmedel har en rangordning av 56 till 69
- Höga glykemiska livsmedel har en rangordning av 70 eller högre
Så, när du använder glykemiskt index, vill du välja mat i den låga glykemiska kategorin som har en rankning på mindre än 55.
Glykemisk belastning
För att effektivt använda det glykemiska indexet måste du också överväga den glykemiska belastningen hos en mat. Den glykemiska belastningen berättar hur mycket kolhydrater är i en viss mat. Den betraktar betjäningsstorleken och beräknar antalet kolhydrater i den betjänande, vilket ger dig ett mer exakt sätt att förutsäga hur det kommer att påverka ditt blodsocker.
Beräkning av glykemisk belastning
För att få den glykemiska belastningen av en viss mat multiplicera det glykemiska indexet rangordningen med mängden kolhydrat i den maten och dela resultatet med 100.
Du kan sedan mäta den glykemiska belastningen enligt följande:
- 10 eller mindre är en låg glykemisk belastning
- 11-19 är en medelhaltig glykemisk belastning
- 20 eller mer är en hög glykemisk belastning
Till exempel har ett medelstort äpple ett glykemiskt index på 40 och ca 16 kolhydrater. Om du multiplicerar 40 x 16 motsvarar detta 640. Du delar sedan 640 med 100 för en glykemisk belastning av 6. Så skulle ett medelstort äpple kvalificera sig som en låg glykemisk belastning.
Här är en sökbar databas över livsmedel som ger dig det glykemiska indexet, antalet kolhydrater och den glykemiska belastningen.
Lågglykemiska Superfoods
Här är 5 lågglykemiska livsmedel som också är höga näringsämnen.
- Chana Dal. Chana Dal är en typ av kikärter som används allmänt i Indien och Medelhavsområdet i världen. Den har en av de lägsta glykemiska rankningarna och är underbar i soppor. Tre fjärdedelar av en kopp kokad chana dal ger 25 gram högkvalitativt kolhydrat med en glykemisk belastning på endast 3.
- Torkade bönor. Torkade bönor varierar något i de glykemiska rankningarna beroende på vilken typ av torkad bön du väljer. En tredjedel av en kopp av blötläggda och kokta torkade bönor ger i genomsnitt cirka 21 gram kolhydrat och en glykemisk belastning på ca 5.
- Linser. Linser är också populära priser i Medelhavet och Mellanöstern och mycket näringsrika och billiga och har en låg glykemisk belastning. En ½ kopp kokta linser ger cirka 24 gram kolhydrat och har en glykemisk belastning på ca 7.
- Fullkornspasta. Det kan överraska dig att höra att pasta kan ha en låg glykemisk belastning. Men det är unikt för hela vete pasta och hur du förbereder det. En en kopp servering av al dente (fast vs. mjuk) helvete pasta har cirka 25 gram kolhydrat med en glykemisk belastning på ca 10. Matlagningspasta bortom al dente-scenen ökar den glykemiska belastningen.
- Delade ärter. Split ärter är höga i kostfiber och B-vitaminer förutom att vara en låg glykemisk mat. En ½ kopp kokta delade ärter ger ca 20 gram kolhydrat med en glykemisk belastning på ca 10.
källor:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods."
Glykemiskt index. "Glycemic Search Index."