Den nordiska kosten är fylld med hela korn, bär, frukter, grönsaker, fisk och mager mejeriprodukter. Det är också lågt i tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel. I allmänhet är det ett mycket hälsosamt sätt att äta.
Vissa forskare tror att den nordiska kosten är i nivå med den väl studerade medelhavsdieten . Båda har antiinflammatoriska livsmedel som är höga i omega-3-fetter från fisk, och båda innehåller massor av frukter och grönsaker.
Den nordiska kosten har också massor av bär, som är låga i kalorier, och rik på vitaminer och mineraler. De innehåller också fördelaktiga fytokemikalier, mestadels i de färgstarka blåa och röda pigmenten.
Den nordiska kosten är inte svår att följa så länge du kan ge upp det extra sockret och skära på fettrött kött. Tänk mer i linje med hela, färska livsmedel och mycket mindre tungt bearbetade livsmedel (vilket är en bra idé under alla omständigheter).
Här är vår översikt över den nordiska kosten.
Fullkorn
Minst 25 procent av den nordiska kostens kalorier kommer från fullkornsprodukter som råg, korn och havre. Dieten innehåller också brunt ris, fullkornspasta och gott om fullkornsbröd. Spannmål är också tillåtet på den nordiska kosten, så länge det inte har tillsatt socker eller honung.
Frukt, Grönsaker och bär
Den nordiska kosten innehåller minst en kopp frukt och en kopp grönsaker varje dag. Den är särskilt rik på bär - mer än två koppar per dag blåbär, jordgubbar, hallon eller traditionella lingonberries.
fetter
Den nordiska kosten är ganska låg i fett men innehåller viss rapsolja (vi använder Canola-olja i Nordamerika), plus fettsmörgryt margarin med sojaolja. Osåldade nötter och frön är också förbrukade.
Mejeriprodukter
Mjölk, yoghurt och ost ingår i kosten, men sötade mjölkdrycker och söta yoghurtprodukter finns inte på menyn.
Konsumera minst två portioner per dag.
Fisk
Ät fettig havsfisk som lax, sill eller tonfisk, två gånger i veckan (eller mer), plus äta en måltid gjord med mager fisk.
Meats
Fjäderfä och vilt kött är tillåtna, så länge du väljer kött som har låg fetthalt. Välj kyckling, kalkon och mager skivor av lamm och vilt.
Drycker
Inga söta drycker. En servering frukt eller bärjuice är okej. Stick med vatten, kaffe, te och mager mjölk.
Skandinaviska recept
Du behöver inte lagra ditt kök med skandinavisk biljett för att njuta av en nordisk stildiet - fyll bara på de frukter och grönsaker du redan älskar och lägg till massor av bär, fisk och fullkorn. Byt till Canolaolja och lågfettiga mejeriprodukter och du är helt upptagen.
källor
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Hälsopåverkan i samband med mat som kännetecknar den nordiska kosten: en systematisk litteraturöversikt." Mat Nutr Res. 2013 okt 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Effekter av en Isocaloric Healthy Nordic Diet på Ambulatory Blood Pressure in Metabolic Syndrome: En randomiserad SYSDIET-undersökning." Eur J Clin Nutr. 2013 okt 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.