Hur man är säker på att du är bränsle upp för rasdagen
Vad du äter och dricker dagen före och på morgonen av en tävling, som ett maraton, kan göra en stor skillnad i din prestanda och komfort under loppet. Följ dessa tips för att du ska drivas och hydratiseras ordentligt.
Vad att äta och dricka dagen före ditt lopp
Dagen före en halv eller full maraton är tiden för att överstiga din glykogen (lagrad energi), håll dig hydratiserad och ta bort alla livsmedel eller drycker som kan leda till matsmältningsproblem.
Försök inte med nya matar. Regel nr 1 av före-ras näring är: "Inget nytt för tävlingsdagen." Under dina långa träningslägen borde du ha övat din karbohydrering och experimenterar med olika livsmedel under de dagar som leder fram till dina långa körningar.
Så när det gäller dina måltider före racerna, försök inte några nya matar. Håll bara med dina favoritlånga matvaror som du är van vid att äta och aldrig fått dig några matsmältningsbesvär.
Planera framåt. Om du reser till en ny plats för din tävling, se till att du planerar dina måltider i förväg och var säker på att dina favoritmat är tillgängliga i tävlingsstaden. Vissa löpare föredrar inte att ta några chanser och packa sina favoritmat att ta med sig.
Fokusera på kolhydrater vid lunchen. Din lunch dagen före din tävling är en bra tid att fokusera på att få några kolhydrater. Du har gott om tid att smälta mat, så din lunch (inte middag) borde faktiskt vara din största måltid på dagen.
Håll hydratiserad. Du borde dricka tillräckligt med vätskor så att du urinerar varannan tre till tre timmar. Gör en urinkontroll. Det ska vara en ljusgul färg, som halm eller svag limonad. Se till att du inte överhettar eftersom det kan kasta bort din elektrolytbalans. Om du urinerar varje timme, sakta ner din hydrering.
Ät inte en tung middag. Vissa löpare tror felaktigt att de behöver ladda upp kalorier, särskilt kolhydrater, under middagen natten före loppet. Men överbelastning på kolhydrater kan sluta skada mer än att hjälpa dig. Många löpare har upptäckt det svåra sättet att karbadladdning kan leda till "carb-lossning" under loppet. Carbs kommer inte att lagras som glykogen och kan faktiskt låta dig känna dig uppblåst eller tung på tävlingsmorgon och tvinga dig att stanna vid porta-potterna . Bara äta en normal mängd mat, med tonvikt på kolhydrater.
Undvik alkohol. Alkohol dehydrerar dig och det stör också din sömn, så det är inte en bra idé att konsumera den på natten före en lång eller lång tid.
Håll dig borta från gasbildande livsmedel. Undvik fiber eller gasbildande livsmedel som bönor, kli, eller någon form av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.
Vad att äta och dricka på racedagen
Trots att dina glykogenbutiker i dina muskler borde vara fulla nu behöver du fortfarande ta in mer kolhydrater till toppen av leverglykogentillförseln.
Ge dig själv tillräckligt med tid. Var noga med att avsluta din frukost minst 90 minuter före starttiden. Har inte en stor frukost. Stick med mestadels kolhydrater och lite protein.
Några exempel på goda födelsekostmatar innehåller en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Återigen, experimentera inte med några nya livsmedel, testa dessa ut innan din långa träning går.
Håll dig borta från stekt mat. Högfeta, stekta livsmedel tar längre tid att smälta och kommer att sitta i matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig tung och lustlös. Håll dig borta från feta livsmedel som bacon och korv, liksom croissanter och andra bakverk.
Se till att du är hydratiserad. Drick minst 16 uns vatten på morgonen i loppet. Sluta dricka en timme före starttiden, så du har tid att bli av med överflödiga vätskor innan du börjar springa.
Du kan dricka ytterligare 4 till 6 ounces strax före tävlingen så att du kan hoppa över det första vattenstoppet.
Mer Race Hydration och Nutrition Tips för löpare
- Kan jag dricka alkohol under maratonutbildning? Do's och don'ts of drinking och långdistansutbildning.
- Nutrition och hydration Guide for Long Distance Runners : Om du tränar för en halv maraton, maraton eller ultra, lära dig mer om hur man bränner rätt.
- 5 Vanliga problem med sportnäring och hur man fixar dem : Oavsett vilket avstånd du kör, undvik dessa fel så att du kan göra det till mål.