En rumpa upplyftning, rygg och hamstring förstärkning, Pilates träning
Heel beats stärker ryggen från övre rygg ner genom nedre delen av ryggen och hamstringarna. Det är också en av de bästa rumpa övningarna du kan göra på mattan. Faktum är det på vår lista över de fem bästa Pilates rumpa övningarna .
Pilates hältslag är ganska lätt. Det viktigaste du måste komma ihåg är att hålla bukmusklerna dras in och att gå längs längs ryggen och ner på benen, så att du skyddar din rygg.
Övningsproblem : Detta är en nybörjarnivåövning som passar alla nivåer.
Utrustning behövs
Det här är ingen träningsövning, du behöver bara en träningsmatta för att stödja och kudda dina höfter när du utövar träningen. Du kan göra denna övning hemma eller på en Pilates-studio eller på gymmet.
Instruktioner
- Ligga på din mage med pannan på dina händer som på bilden.
- Ha dina ben tillsammans, rakt bakom dig.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Känn din ryggradslängd .
- Vänd benen mycket litet i höften . Hälar ihop
- Håll din abs lyfta och benen ihop när du skickar förlängning av energi ner på benen och genom dina klackar. Låt den energin lyfta benen från mattan.
- Benen fortsätter att lyfta när du snabbt slår dina klackar och ihop varandra.
- Trots att träningen kallas hältslag, läggs tyngdpunkten på att arbeta från inner- och baksidan av övre låret.
- Låt dina axlar vara avslappnade. Denna övning har lite att göra med dem!
- Gör 10 slag. Vila och repetera.
Det här är en bra tid att driva tillbaka till en mild ryggsträcka som barnets pose .
Muskler arbetade
Det här är en bra övning för din rumpa, inre lår, nedre rygg och hamstrings. Det primära målet är gluteus maximus-muskeln.
Detta är muskeln som ger mest definition till din rumpa, och det är ett främsta mål för att komma i en fast form. Hamstring musklerna på baksidan av låret blir också involverade i detta drag. Du använder också de inre låradduktormusklerna , som inte får mycket av träning i daglig aktivitet. Förankring och toning av innerlåret kan ge dig större självförtroende när du bär shorts eller byxor. Genom att hålla dina magar engagerade i hela rörelsen utmanar du dem. Beats hjälper dig också att utveckla samordning.
Mer mat övningar för rumpa och inre låret
- Pelvic Curl : Denna övning är en bra lätt uppvärmning. Det är också känt som en halvbrygga.
- Pilates Cykel : Detta är en övning av mellanliggande svårigheter för ben och rumpa - ingen cykel krävs!
- Pilates simning : Denna torrmarkmatta simma är kul och dynamisk, du behöver inte bli våt!
- Double Leg Kick : Detta är en mellanliggande svårighetsförlängning.