Gör enkla justeringar för att gå ner i vikt mer effektivt
Många dieters framgångsrikt gå ner i vikt med 80-20 regeln. Det är inte tekniskt en fullskalig viktminskning plan, men 80-20 diet fungerar. Om du hatar att följa strikta riktlinjer för mat, vill du inte räkna med kalorier eller kolhydrater, och du kan helt enkelt inte hitta tid att balansera komplicerade makronäringsämnen, då kan 80-20-kosten vara rätt för dig.
Vad det är
80-20-principen för hälsosam kost är ett av de enklaste sätten att nå och behålla en mager kropp. Den enkla planen kräver att du äter en ren kost 80% av tiden och sedan tillåter några fler "kulmat" 20% av tiden. Planen låter dig njuta av avlidningar regelbundet utan att känna den typ av skuld som människor ofta känner när de "fuskar" på en strikt matplan. För många människor är detta det mest balanserade tillvägagångssättet för en hälsosam kost och en hälsosam livsstil.
effektivitet
Medan enkelheten och enkelheten i denna plan gör den till en bra kost för underhåll av vikt, kan 80-20-planen inte ge kaloriunderskottet nödvändigt för viktminskning för alla. Huruvida du går ner i vikt på planen beror på några faktorer:
- Din utgångspunkt. Om din nuvarande diet innebär att hänga på högfettiga, kaloriföda livsmedel varje dag, då 80-20-kosten sannolikt kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, åtminstone initialt. De rena äterna (80%) dagarna kräver att du äter mat med lägre kaloriintyget för det mesta. Du ersätter kalori snacks med hälsosammare alternativ och gör bättre val vid måltiden. Resultatet bör vara att du äter konsumerar betydligt färre kalorier totalt och smalt ner.
Om din nuvarande diet är ganska hälsosam är det dock inte troligt att du ser ett kaloriunderskott som är tillräckligt stort för att ge viktminskning. Du kan behöva utvärdera ditt kaloriintag och justera din energibalans för att gå ner i vikt.
- Oavsett om du övar moderering. 80-20-regeln är inte en ursäkt för att äta eller överdriva. På dina avslappnade 20% dagar bör du fortfarande öva moderation . Den enda förändringen är att du inte är så stel om dina matval. Till exempel, på en av dina 20% dagar kan du välja att ha en skiva chokladkaka efter middagen. Det är rimligt. Men om du äter tre skivor kaka, följer du inte riktigt 80-20-principen och du kommer inte att se någon förändring i din vikt.
- Din aktivitetsnivå. Regel 80 20 är perfekt för personer som deltar i ett balanserat träningsprogram och är fysiskt aktiva de flesta (om inte alla) dagar i veckan. Övningen hjälper till att balansera ut de extra kalorier som du konsumerar på dina 20% dagar. Om du inte är fysiskt aktiv och du inte tränar, kan kaloriunderskottet som skapas av kosten inte vara tillräckligt stor för att skapa en förändring i skalan.
- Ditt schema. Många som övar denna matplan förbrukar en ren kost under veckan och slappnar av sina matval på helgerna. Men om din helg börjar på fredag och slutar på måndag, övar du inte riktigt 80-20-kosten. För att gå ner i vikt måste du se till att din 20% är egentligen bara 20%. Det motsvarar 1½ dagar per vecka eller cirka 4 måltider på sju dagar.
Tips som hjälper dig att få resultat
För att gå ner i vikt med en måttlig hastighet på ett pund per vecka måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 3500 kalorier. Om 80-20-kosten inte hjälper dig att gå ner i vikt, gör dessa justeringar för att skapa ett kaloriunderskott och se resultat:
- Träna varje dag. Den som försöker gå ner i vikt ska få någon fysisk aktivitet varje dag. Men daglig träning är särskilt viktig om du är på en ätplan, som 80-20 planen, som innehåller vissa högre fett och högre kalori livsmedel.
- Räkna kalorier om det behövs. Om 80-20-kosten inte fungerar inom de första veckorna, behåll sedan en mattidskrift i minst sju dagar. Utvärdera ditt kaloriinnehåll och jämföra det med dina kaloribehov . Gör justeringar i din matplan eller till din aktivitetsnivå för att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag.
- Öva del kontroll. Det bästa sättet att skapa ditt kaloriunderskott är att öva delkontroll . På dina rena ätdagar kan du göra bra matval men om du äter för mycket av någon mat du går ner i vikt eller förhindrar viktminskning. Portion kontroll blir ännu viktigare på dina 20% dagar när du äter högre kalori livsmedel.
- Justera till en 90-10 plan. Om du övar delkontroll och övning regelbundet och du fortfarande inte kan skapa kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt, justera sedan 80-20-kosten till en 90-10-plan. Du får fortfarande en "paus" under veckan, men i stället för att koppla av dina matval för 4 måltider, äter du två måltider som möjliggör några avlidningar.
80-20-regeln fungerar inte för alla, särskilt personer som försöker gå ner i vikt. Om kosten inte fungerar ens efter att du har gjort justeringar, kan du behöva ett viktminskningsprogram med mer struktur. Utforska andra ätprogram för att hitta den bästa kosten för dig.