De matlagningsmetoder du väljer påverkar näringsvärdet av de livsmedel du serverar. Till exempel minskar lång exponering för värme det totala vitamininnehållet i dina livsmedel, men kommer att öka tillgången på vissa antioxidantfytokemikalier. Dessutom har matlagningsmetoder som kräver tillsatta fetter eller oljor en tendens att lägga till mycket kalorier till en måltid. Så vilken matlagningsmetod är den hälsosammaste?
Det är inte en lätt fråga att svara, men här är en titt på flera olika matlagningsmetoder och hur de påverkar näringsinnehållet i din mat.
Näringsämnen skadade av värme
För det första är det bra att veta vilka näringsämnen som är mer utsatta för matlagning. För det mesta påverkas K-vitamin och de flesta mineralerna inte riktigt av temperaturer eller kontakt med vatten, värme och luft, förutom kalium som kan gå förlorade för matlagningsvätskor.
Värme skadar vitaminerna E och C plus de flesta B-komplexa vitaminer , förutom riboflavin och niacin. Matlagning i vatten kommer att orsaka C-vitamin , de flesta B-komplexa vitaminerna och kalium att skadas eller lakas i vätskan. Matlagning i fett kan minska vitamin A, D och E.
Inte alla matlagningsmetoder har samma effekter på alla livsmedel och det finns mer att välja en hälsosam matlagningsmetod. Men i allmänhet gör matlagningsmetoder som tar minst tid den minsta mängd näringsskador.
Och eftersom vi njuter av att äta, är det viktigt att överväga vad matlagning gör till smak och konsistens av mat.
Matlagningsmetoder Användning av vätskor
Kokning innefattar matlagning i vatten, buljong, lager eller annan vätska vid 212 grader Fahrenheit. Grönsaker, pasta, kyckling, skaldjur och ägg i skalet kokas ofta.
Effekten av att koka på näringsinnehåll varierar beroende på hur länge matvaran kokas. Veggies förlorar mycket av vitamin C och B-komplexa vitaminer, men tillgången på vissa karotenoider kan öka, åtminstone i vissa grönsaker. Några av näringsämnena lakas i vattnet.
Blanchering är när du kasta mat till kokande vatten under en kort tid och är ofta det första steget att bevara mat eftersom det stannar enzymer och hjälper grönsaker att behålla sina ljusa färger. Näringsförlusten är minimal eftersom tillagningstiden är ganska kort.
Simmering är som kokande men vid en lägre temperatur (180 till 200 grader Fahrenheit) och är mer försiktig. Typiskt sätts vätskan på koka då hjärtat slocknar och får simma. Näringsförlusten liknar kokning.
Poaching liknar simning, men vattnet är inte uppkokt innan maten läggs till. Vattentemperaturen för poaching är också lägre än kokande och simmering, men näringsförlusten är vanligtvis ungefär densamma. Ägg, fisk och vissa frukter pokas ofta.
Stewing (eller braising) innebär att laga mat i vätska, vanligtvis vid en lägre temperatur, och används vanligtvis för kött, fisk och grönsaker. Den långa tillagningstiden och värmeexponeringen innebär att mycket C-vitamin kommer att gå vilse, men alla andra näringsämnen som lakas i kokvätskan kommer att behållas så länge du serverar det som en sås, gryta eller soppa.
Ångkokning använder också vätska men maten matas inte in i vattnet. I stället gör värmen från ångan matlagningen. Av alla matlagningsmetoder som involverar vätska tycks ångkokning vara bäst för näringsinnehåll. Ångande mat är inte för svårt, men du måste köpa en fristående grönsaksdammare eller en ångkorg.
Tryckkokning innebär att man använder en speciell tryckkokare som möjliggör högre temperaturer. Tillagningstiden är mycket kortare än kokning, och färre näringsämnen går förlorade i processen.
Bottom line: Medan mängden näringsförlust är hög i de flesta matlagningsmetoder med hjälp av vätskor, behöver de inte använda några extra fetter, så ingen av dessa metoder kommer att öka kaloriinnehållet i livsmedel.
Ångning är ofta det bästa av dessa metoder eftersom det också håller de flesta näringsämnena intakta.
Matlagningsmetoder Användning av torr värme
Rostning innebär att du lagar mat i ugnen med eller utan tillsatt fett vid en temperatur mellan 285 och 400 grader Fahrenheit. Rostning används ofta för att laga kött, fisk, grönsaker och ägg. Stegskador vitamin C och de flesta B-komplexa vitaminer på grund av värmen, och vitamin A och E kan också förstöras om extra fett tillsätts. Dessutom kan överrödning resultera i bildning av akrylamid, en förening som kan vara kopplad till cancer, men mer forskning behövs.
Sauteing är en torrvärmemetod som vanligtvis kräver en liten mängd fett för att hålla mat från att hålla sig fast i pannan. Det används ofta för grönsaker och vissa typer av anbud eller marinerade kött. Mycket lite fett tillsätts och tillagningstiden är kortare, så färre näringsämnen går förlorade.
Grillning eller broiling innebär att man kokar över kol, flammor eller värmeelement med eller utan tillsats av fetter. Värmekänsliga vitaminer försvinner men vissa fett är också förlorade när det släpper ut. Ett brett utbud av mat kan tillagas på en grill, inklusive fisk, köttfärs, potatis och lite frukt.
Bakning används mestadels för bröd, kakor, bakverk och andra livsmedel gjorda med deg, till exempel pizza. Men du kan också baka grytor och potatis. Värmen skador på vitamin C och många av B-komplex vitaminer, men det som verkligen gör eller bryter bakning som en hälsosam matlagning är ingredienserna i din produkt. Ett plus är dock att bakning gör korn lite lättare att smälta, men det kan också orsaka bildandet av akrylamider i korn och potatis.
Mikrovågsugnar används ofta för att värma upp rester, men det är också ett bra sätt att laga några grönsaker. Den korta tillagningstiden betyder att det bara är en minimal förlust av näringsämnen, vilket är bra. Den största svårigheten att använda en mikrovågsugn är värme mat hela vägen till en temperatur som är tillräckligt varm för att döda bakterier, så det är inte ett bra sätt att laga kött och fjäderfä.
Matlagningsmetoder Användning av fett
Friteringen är när du helt nedsänker din mat i olja som värmer till mellan 285 till 375 grader Fahrenheit. Du behöver vanligtvis en fristående frityrgryta eller en stor gryta för fritering. Eftersom det är ett ganska snabbt sätt att laga mat, orsakar det inte så mycket näringsförlust som kokande och andra vattenmetoder, men eftersom maten absorberar en del av oljan, kan kaloriräkningen och fettinnehållet i maten gå upp.
Panering är likadan friterande genom att maten kokas i varm olja, men mindre olja används i stekpannan. Beroende på de matar du är stekpanna kan kalorieräknningen och fettabsorptionen vara hög.
Stekpannan är beroende av heta temperaturer och en liten mängd olja. På grund av den korta tillagningstiden förloras inte mycket av näringsinnehållet. Eftersom endast en liten mängd olja används kan stekta rätter vara både näringsrika och låga kalorier.
Näringsämnesförlust, snabbversionen
Enligt Nestle Professional kan några av dessa matlagningsmetoder rankas med vitaminförlust, från värsta till bästa:
- Kokning (35 till 60 procent förlust)
- Ångning (10 till 25 procent förlust)
- Mikrovågsugnlagning (5 till 25 procent förlust)
- Trycklagning (5 till 10 procent förlust)
- Brödning (10 till 47 procent förlust)
- Stewing, grilling och bakning (10 till 12 procent förlust)
- Stekning (7 till 10 procent förlust)
Hur man gör alla dina matlagningsmetoder hälsosamare
Oavsett vilken matlagningsmetod du väljer, det finns några steg du kan vidta för att bevara näringsämnen och förbättra hälsoeffekterna:
- Oavsett om du koka, pochera, steka eller steka, laga dina grönsaker tills de är bara ömma, inte förrän de är mjuka.
- Servera matlagda matar omedelbart, eftersom det blir en ännu större förlust av vitamin C när maten hålls varm.
- Eftersom du vet att kokta livsmedel förlorar några av sina näringsämnen, lägg till några råa frukter och grönsaker (som mellanmål eller sallad) varje dag för att se till att du får tillräckligt med vitamin C.
- Om du behöver lägga till några fetter i maträtten som du lagar mat, är det bäst att välja en friskare olja som olivolja eller rapsolja och dränera eventuellt extra fett före servering.
- Använd matlagningsvätskor för att göra soppor och lager. Om du inte kan använda den direkt, fortsätt och frys den näringsrika vätskan för senare användning.
- När du grillar, se till att köttet inte är för fuktigt så det brinner bättre. Och se till att grillen är mycket varm innan du lägger till dina livsmedel.
- Bakning vid en temperatur under 356 grader Fahrenheit och stekning vid en temperatur som inte överstiger 347 grader Fahrenheit hjälper till att minska akrylamidbildningen.
- Använd sprayoljor för att lätt täcka pannor för att minska mängden olja som används.
Ett ord från
De matlagningsmetoder du väljer är viktiga för konsistens och smak av dina livsmedel men påverkar även näringsvärdet. Välj metoder som möjliggör mindre näringsförlust men behöver inte tillsättas stora mängder fett. Ingen matlagningsmetod är perfekt, så var noga med att få en riklig mängd färsk frukt och grönsaker varje dag som en del av en hälsosam balanserad diet.
> Källor:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "En granskning av effekterna av beredning och matlagning på näringskvaliteten av grönsaker och baljväxter." Int J Gastron Food Sci, volym 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan och Qiao-Mei Wang. "Effekter av olika matlagningsmetoder på hälsofrämjande föreningar av broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Matlagningsmetoder ".
> Nigerian Food Journal. "Effekt av kokning och stekning på totalkolhydrat, vitamin C och mineralinnehåll av irländare (Solanun tuberosum) och söt (Ipomea batatas) potatisblåsare."