En karotenoid är en naturlig kemisk förening som oftast finns i växtpigment, inklusive många färgglada växter vi äter varje dag. Egentligen finns det inte bara en karotenoid, det finns totalt 500 plantkarotenoider totalt. Karotenoiderna ger röda, orange eller gula färger till växter, och några av dessa karotenoider kan ha hälsofördelar för oss när vi äter dem.
Vissa djurbaserade livsmedel innehåller också karotenoider, såsom mollusker, kräftdjur och fisk. Dessa marina djur producerar inte karotenoider själva, men de matar antingen tungt på växter som innehåller alger eller de äter andra havslevelser som har ätit mycket karotenoider. Äggulor innehåller också betydande mängder karotenoider, speciellt när höns ges karotenoidrika matar.
Förmodligen är den mest kända karoteniden beta-karoten, den främsta källan till vitamin A från växter. Men det finns några fler karotenoider som har visat sig ha potentiella hälsofördelar, inklusive lykopen, lutein, zeaxanthin, kryptoxantin, alfa-karoten och astaxanthin. De arbetar alla som antioxidanter, och de råkar bara finnas i mycket näringsrika livsmedel.
Betakaroten
Betakaroten är ett pigment som finns i stora mängder i apelsin och gul frukter och grönsaker. När du äter dessa frukter och grönsaker omvandlar din kropp betakaroten till vitamin A, vilket är viktigt för ett starkt immunsystem, normal syn och hälsosam hud.
Så är beta-karoten känt som en provitamin A-karotenoid.
Betakaroten är en antioxidant , vilket innebär att det kan hjälpa till att skydda kroppens celler från skador på fritt radikaler som kommer från saker som förorening, sol exponering och rökning. Det är också tillgängligt som kosttillskott, men det är inte klart om det är bra att ta betakaroten-tillskott.
Att ta för mycket beta-karoten har kopplats till ökad risk för lungcancer hos rökare. Å andra sidan kan beta-karoten-tillskott bidra till att bromsa progressionen av åldersrelaterad makuladegenerering, när den tas som en del av en viss antioxidantformel (mer om det senare).
lykopen
Lycopen är ett rödaktigt pigment som huvudsakligen finns i tomater, men även aprikoser, vattenmeloner och rosa grapefrukt. Några tidigare studier har associerat ett högre lycopenintag med lägre risk för prostatacancer, men det har inte sett i senare studier, så det är inte klart om riskreduktionen i de tidigare studierna berodde på lykopen eller något annat. Lycopen är också tillgänglig i tilläggsform, men det finns inte mycket bevis för nytta.
lutein
Lutein är en annan gul till apelsinkarotenoid som finns i mörkgröna bladgrönsaker som spenat och kale, gul majs, äggulor, squash och morötter. Lutein är koncentrerad i ögonhinnorna, så det anses vara till nytta för syn. Lutein är också en av de antioxidanter som verkar vara användbara som ett tillägg. En studie kallad Age-Related Eye Disease-studien använde Twin Labs Ocuvite och visade att en kombination av zink, vitamin C och E, beta-karoten, koppar och lutein skulle kunna bidra till att bromsa utvecklingen av makuladegenerering.
zeaxantin
Zeaxantin är vanligtvis indelat i lutein, förmodligen eftersom det också är koncentrerat i näthinnan i ditt öga. Det finns också i samma mat, med högsta nivåer i apelsinmat. Äggulor, apelsinpeppar, apelsinjuice och mango är alla höga i zeaxanthin.
Kryptoxanthin och alfa-karoten
Cryptoxanthin finns också i apelsin och gul frukter och grönsaker. Men det är lite som beta-karoten eftersom det kan omvandlas till vitamin A om det behövs.
Alfa-karoten är också en provitamin A-karotenoid, men det tar ungefär dubbelt så mycket alfa-karoten (eller kryptoxantin) jämfört med beta-karoten för att göra samma mängd vitamin A.
Alfa-karoten kan potentiellt ha hälsofördelar, men för närvarande har forskning inte visat något bestämt utöver dess förmåga att omvandlas till vitamin. Och det är förmågan att omvandlas till vitamin A.
astaxanthin
Astaxanthin är en laxfärgad karotenoid som finns i lax, öring, räkor och vissa alger. Det kan ha stark antioxidant- och antiinflammatorisk potential, men forskning är fortfarande i de tidiga stadierna, så det är inte klart att ta astaxanthintillskott kommer att göra någonting alls. Så det är bäst att få din astaxanthin från mat. Lax är den bästa källan eftersom den är hög i både astaxanthin och omega-3 fettsyror.
Öka Carotenoidsintag
Det bästa sättet att få fler karotenoider i din kost är att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Eftersom karotenoiderna är alla fettlösliga kan du förbättra absorptionen av karotenoider genom att tillsätta lite hälsosam fett till din måltid. Här är några idéer:
- Gör en stor grön sallad med massor av skivade morötter och tomater med en duggregn olivolja och ättika.
- Söt din spenat eller kale i olivolja och servera med hackade nötter.
- Gör en fruit smoothie med blåbär, kale, en banan och lite avokado.
- Doppa skivade morötter i hummus för ett hälsosamt mellanmål.
- Servera lax i stället för rött kött en eller två gånger i veckan.
- Baka sötpotatis och lägg dem med lite smör, salt och peppar.
Matlagning och bearbetning av mat kan öka koncentrationen av karotenoider. Till exempel är tomater höga i lykopen, men du får mycket mer lykopen om du konsumerar tomatpuré, soppa eller juice.
Observera att de flesta av dessa karotenoider är tillgängliga som kosttillskott utan disk. De anses allmänt vara säkra för att vara säkra, men tala med din läkare innan du tar någon av dessa karotenoider som tillskott, speciellt om du har några hälsotillstånd. Och läs etikettanvisningarna om inte din vårdgivare har gett dig olika instruktioner.
> Källor:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, en karotenoid med potential för människors hälsa och näring." J Nat Prod. 2006 mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoider i marina djur." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient Information Center. "Karotenoider." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> University of Maryland Medical Center. "Betakaroten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Uppdaterad 2010-03-23.