Du kan äta mer än du tror
Hur mycket kornbaserad mat ska en person äta? Om du frågar olika personer får du olika råd. (Med kornbaserade livsmedel menar vi spannmål, ris, korn etc, och allt som är bakat med mjöl eller majsmjöl, inklusive bröd, kakor, kakor etc.)
Det finns många som tycker att mängden korn vi borde äta är "noll", och de ger några övertygande argument för detta perspektiv.
Vissa människor som bara äter spårmängder spannmålsprodukter hitta deras hälsa kraftigt förbättras efter förändringen.
En relaterad fråga är att människor varierar i hur mycket kolhydrater de kan tolerera. Människor som följer en väldigt låg karbohydrat sätt att äta för deras vikt eller hälsa borde minimera de stärkelsefulla livsmedel de äter. Denna artikel är för personer som vill göra mindre förändringar i deras dieter och vill ha vägledning om hur man gör det här.
Det första steget är helt enkelt att vara uppmärksam på mängden kornbaserad mat du äter för närvarande. De flesta äter mer än de allmänt rekommenderade mängderna stärkelsemjölk, främst eftersom betjäningsstorlekar ofta är större än rekommenderade. Till exempel, som brukade betraktas som "en skiva bröd" ser nu små ut, eftersom brödkvarnen har blivit större under åren. På samma sätt äter man sällan bara hälften koppar ris eller havregryn som betraktas som en servering.
Hur mycket korn att äta?
Enligt 2010 års kostråd för amerikaner rekommenderas en 35-årig kvinna att äta sex uns ekvivalenter korn per dag, varav minst tre ska vara fullkorn.
Hur mycket är en "ounce-ekvivalent" av en spannmålsbaserad mat? Här är några exempel:
- 1 bröd av regelbunden storlek (nu ibland märkt "liten")
- 1/2 kopp ris eller pasta (gå ut en mätkopp och titta på hur mycket det här verkligen är)
- 1/2 kopp kokt havregryn
- 1/2 av en kex
- 1/4 av en stor bagel
- 1/3 av en stor muffin
I tabellen visas mer kornbetjäningsstorlekar, pluss ounceekvivalenter (klicka på de blå plusmärkena).
Det betyder att den 35-årige kvinnan kunde äta en halv kopp havremjöl, en smörgås på 100% fullkornsbröd av vanlig storlek och en kopp pasta (eller en pizzabit) under dagen och en serverar vänster för ett mellanmål av några kakor eller lite popcorn. Om du tenderar att äta mer än detta, är det bra att skära tillbaka till denna punkt och ge bra resultat.
Kom också ihåg att livsmedel som kakor, kakor och andra söta matar som är gjorda med mjöl räknas som kornporslin förutom de tillsatta sockerarterna som också bör begränsas.
Så mycket som möjligt, ät dina korn hela
I det här fallet menar vi korn som verkligen är "hela", det vill säga, det är inte grundat i mjöl eller bearbetat till flingor. Ju mer slipad och / eller bearbetad spannmål, desto mer fungerar det som en raffinerad säd eller bara vanlig socker i kroppen.
Varför äter vi så mycket kornbaserad mat?
En del av det problem vi stöter på är att människor har lärt sig att kolhydrater är bra och fett är dåligt.
Med införandet av amerikanska Department of Agriculture Food Pyramid för ungefär 30 år sedan började konsumtionen av vete stiga. Eftersom spannmålsmat var vid basen av den pyramiden, har de nästan betraktats som "fria livsmedel" av många människor. Korn anses ofta vara synonymt med "friska". ("Hungrig mellan måltiderna? Ha en stor bagel med låg fetthalt.") Nu ser vi att detta tillvägagångssätt har haft negativa konsekvenser för många människor, eftersom stärkelse bryter ner mycket snabbt till sockerarter i våra kroppar.
I övrigt visar det sig att de "friska kornen" inte är väldigt näringsrika, eftersom stärkelse oftast är tomma kalorier om inte produkten förstärks med extra vitaminer.
Kiem och kli (som avlägsnas för att göra "vita" eller raffinerade versioner av spannmålen) är där fiber och näringsämnen mestadels finns. Kornen lagras dock enkelt och transporteras, och människor har kommit att förlita sig på dem som en billig kalorikälla samt en snabb snabbmat.
Vad ska vi äta istället?
Den avgörande frågan blir, "vad ska vi äta istället?" Svaret är att inkludera mer icke-stärkelse grönsaker, lite frukt och livsmedel högre i proteiner och fetter. I exemplet på den stora bagel, som är fyra kornporslin, skulle ett bra substitut vara ett par fullkornskakor med jordnötssmör, eller några nötter eller grönsaker med dopp som ett mellanmål .
Efter en anpassningsperiod på en till två veckor, utvärdera hur skärning på högkarbinmat har påverkat dig. Om minskande sockerarter och stärkelser har haft en bra effekt (till exempel på blodtrycket, blodsockret eller hur du känner), kanske du vill experimentera ytterligare för att få reda på vad som passar bäst för dig.
källor:
USDA. "Välj min platta" -webbplats, baserad på 2010 års Dietrich Guidelines for Americans.
USDA Economic Research Service. "Vetrollens roll i den amerikanska kosten har förändrats under årtiondena". 2009.