Det är aldrig för sent att börja styrketräning
Det finns ingen förnekande att den strukturella och funktionella försämringen av människokroppen sker med åldern. Det tar en titt runt ett vårdhem eller ett sjukhus att erkänna att det finns sanning på detta uttalande.
Med detta sagt säger American College of Sports Medicine 2009 Position Stand, "Motion och fysisk aktivitet för äldre vuxna ", betydande bevis för att stödja användningen av fysisk aktivitet och övningsinterventioner hos äldre vuxna som ett sätt att minska risken för kronisk sjukdom, öka livslängden, behålla funktionell kapacitet (förmågan att utföra dagliga aktiviteter, till exempel matlagning och städning) och förbättra fysiska hälsoåtgärder som bekämpar effekterna av åldrande. Dessa positiva fördelar ses över alla populationer av äldre vuxna aktiva och inaktiva, personer med god hälsa och de som hanterar kroniska hälsotillstånd, så länge som träningsnivå beaktas när man utvecklar ett program.
Takeaway är att det aldrig är för sent att starta ett träningsprogram och skörda fördelarna med fysisk aktivitet. Det sägs att du förmodligen inte vill anmäla din 85-åriga mormor i Barrys Bootcamp eller Soul Cycle om hon har erfaren funktionell minskning av hälsan som har gjort henne till synes svag eller lite vobbig på fötterna. För seniorer som har förlorat ett steg eller två i sina senare år, eller som kämpar för effekterna av kronisk smärta eller funktionshinder på grund av skada eller hälsotillstånd, finns det tillgängliga träningsmöjligheter som kan förbättra styrka, kardiovaskulär hälsa, rörlighet och balans, allt från bekvämligheten av en robust stol. Tänk på följande 10 övningar som ett bra ställe att börja.
1 - Ankel och handled Rolls
Många seniorer kämpar med dålig cirkulation genom extremiteterna, vilket kan bidra till utmaningar med balans och rörlighet. KJ Landis, en personlig tränare och hälsoverkstadsledare föreslår att "vakna" händerna och fötterna genom en serie av lägre intensitetsdrag innan du dyker in i mer noggranna övningar.
- Sitt högt på en stabil stol, så ryggen är rak och lutar inte mot stolens baksida.
- Flex dina fingrar, öppna och stänga dina nävar flera gånger innan du gör nävar och rullar dina handleder 10 gånger i varje riktning.
- Utför samma övningar med dina fötter. Först böj och peka varje fot självständigt, samtidigt som du krullar och räker upp tårna.
- En åt gången rulla varje fotled till utsidan 10 gånger, sedan en åt gången, rulla varje fotled till insidan 10 gånger.
2 - En-ben-kalvhöjningar
Landis tar också äldre vuxna genom en serie stolbaserade växlande kalvhöjningar för att öka styrka och rörlighet genom underbenet.
- Sitter högt i en stol med fötter planterade platta på golvet runt höft-avstånd, koppla in kärnan och titta rakt framåt.
- Börja med den högra foten och lyfta hälen från marken så högt som möjligt, försök att höja upp så högt som möjligt på tårna och engagera kalven när du utför träningen. Sänk hälen tillbaka till golvet och upprepa för att slutföra en uppsättning av 10 repetitioner.
- Upprepa rörelsen med vänster ben.
- Utför tre uppsättningar av 10 reps per ben.
Efter att ha utfört de första uppsättningarna, lägg till ytterligare två uppsättningar av 10 repetitioner, den här gången lyfter båda klackarna samtidigt. I slutet av den sista uppsättningen håller klackarna lyft från golvet i 20 sekunder.
3 - Sit-and-Stands
Det är lätt att ta sittande och stå för givet som en yngre vuxen, men äldre vuxna kämpar ofta för att stå upp från låga stolar eller från mjuka soffor. Enligt personlig tränare och gruppträningsinstruktör är Jill McKay, grundare av Narrow Road Fitness, sit-and-stands en utmärkt föregångare till knäböjningar som kan hjälpa seniorer att få eller behålla förmågan att komma in och ut ur stolarna självständigt, förbättra benet styrka, funktionell balans och kontroll.
Sit-and-standen är precis vad det låter som.
- Börja sittande i en robust stol, planterade fötter på golvet runt höft avstånd från varandra.
- Använd så lite hjälp från händer eller armar som möjligt, koppla in kärnan och spetsen framåt från höfterna.
- Tryck på din vikt genom alla fyra hörnen av fötterna och skjut dig själv för att stå och förlänga dina knän och höfter helt.
- Vänd rörelsen, tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att försiktigt sänka dig till sittande läge.
Om du inte kan trycka hela vägen till en stående position, skiftar du bara din vikt framåt och lyfter dina klammer en tum eller två från stolen och håller i en sekund innan du sänker dig neråt. Över tiden arbetar vi med att utveckla den styrka och balans som krävs för att komma till en ständig position.
4 - sittande höft marsor
För dem som behöver förbättra flexibilitet och rörlighet genom höfterna, eller som behöver ett modifierat alternativ för att utföra kardiovaskulär träning, är sittande höftmarkeringar ett bra val. Monica Lam-Feist, en ACE-certifierad personlig tränare och fitnessledaren på AlgaeCal, erbjuder följande tips för att utföra träningen.
- Sitt högt på en robust stol, dina fötter är platta på golvet, avstånd från varandra.
- Ta tag i kanterna eller armstöden på stolen med båda händerna och koppla in i magmusklerna för att hålla din torso lång.
- Håll ditt högra ben med ditt knä böjt så högt som du bekvämt kan, som om du gör en hög knä marsch.
- Sänk din högra fot till golvet med kontroll.
- Upprepa till motsatt sida.
Utför minst 20 växlande marscher i följd. Ta en paus, upprepa sedan två till tre gånger. Denna övning kan fortsätta för en mer kardiovaskulär effekt, eller det kan införlivas i en uppvärmning som hjälper till att höja hjärtfrekvensen och få blodet att flöda innan du utför mer styrkafokuserade rörelser.
5 - Heel Slides
McKay använder hälglidor med sina äldre klienter som en typ av modifierad hamstringskurva som är utformad för att hjälpa till att stärka de stora musklerna som spänner över lårets baksida mellan gluten och knäna. Eftersom kärnansats krävs, kan träningen också utveckla bukhållfasthet.
- Sitt högt i en robust stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet runt höft avstånd från varandra.
- Förläng högerbenet och böj rätt fot, så hälen förblir i kontakt med marken, men tårna pekar upp mot taket.
- Engagera dina glutes och hamstrings, genom att använda dessa muskelgrupper för att dra din högra häl tillbaka tillbaka mot stolen medan den fortfarande är i kontakt med golvet.
- Vänd rörelsen och skjut hälen bort från dig, förlänga ditt högra knä. Utför 10 till 12 repetitioner på ena sidan innan du byter ben.
- Kompletta två till tre uppsättningar per ben.
Medan denna övning kan ske utan någon speciell utrustning, kan du använda en pappersplatta eller en liten handduk för att underlätta för hälen att glida över golvet.
6 - sittande axelpress
McKay påpekar att det är viktigt att införliva styrketräning som enkelt kan översättas till funktionella dagliga aktiviteter. "Överliggande armhöjningar med eller utan vikter är ett bra sätt att träna saker på hylla eller i hyllor," säger hon. Förutom att utveckla styrka tar denna typ av överliggande lyftrörelse axlarna genom ett heltäckande rörelse vilket hjälper till att bibehålla flexibilitet genom axlarna.
Använd lätta hantlar, vattenflaskor, konservburkar eller motståndsband för att utföra denna övning. Om du använder ett motståndsband, välj ett långt, plattband och säkra det på plats genom att sitta ovanför mitten av bandet innan du klarar varje håll för att utföra träningen.
- Sitt högt i en stabil stol, dina fötter platt på marken om axelavstånd från varandra.
- Håll en lätt hantel eller slutet av ett motstånd band i varje hand på axlarna, böjda armbågar och dina palmer vända bort från dig.
- Pressa dina armar rakt upp ovanför, sträcker dina armbågar.
- Sänk försiktigt dina händer tillbaka till startpositionen.
- Komplett två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
7 - Sitta Torso Twists
Enligt Caleb Backe, en certifierad personlig tränare och en hälso- och friskvårdsexpert för Maple Holistics, sätter den sitta torso twisten in i kärnan, speciellt obliquesna, samtidigt som den uppmuntrar till ryggradsmobilitet.
- Sitt högt, dina fötter är platta på marken om höft avstånd från varandra. Se till att du inte luta dig tillbaka i stolen.
- Placera händerna lätt bakom huvudet, dina armbågar böjda och pekar ut mot sidorna av rummet.
- Håll bäckenet stadigt, andas och vrid din torso till höger så långt du bekvämt kan.
- Inhale och återgå till mitten, hålla dina höfter stabila.
- Andas och vrid din torso till vänster så långt du bekvämt kan.
- Inhale och återgå till centrum.
- Fortsätt tills du har twisted till varje sida mellan sex och åtta gånger. Vila och utför sedan en andra uppsättning.
8 - Modifierade Benlyftar
Landis föreslår att äldre vuxna utför en typ av stolsbaserad modifierad benlift för att förbättra sin kärnstyrka. Medan det är bäst att använda en robust stol med armstöd för detta drag, kan du också utföra träningen medan du griper kanterna på stolen bredvid dina höfter.
- Sitt högt i en stol, din kärna förlovad, dina fötter tillsammans och platta på golvet. Rulla dina axlar för att upprätthålla perfekt hållning.
- Håll stolens armstöd eller ta i stolen. Håll dina fötter och knän ihop, lyft båda benen så högt som möjligt (med knä böjda) när du andas ut.
- Håll i fem sekunder och sena fötterna tillbaka till golvet.
- Utför 10 till 12 repetitioner och fyll i totalt tre till fem uppsättningar.
9 - Modifierade plankor
Plankar är inte bara bra för ungdomar. Denna statiska övning utvecklar kärnstabilitet och styrka genom hela den främre halvan av kroppen. Utmaningen är naturligtvis att vissa äldre vuxna inte effektivt kan stödja sin kropps fulla vikt samtidigt som man behåller korrekt form. Men McKay föreslår en enkel stol modifikation för att göra flytten tillgänglig.
Ställ stolen framför en vägg så stolen är stabil och glider inte eller rör sig när du utför planken. Du kan placera stolen så att sätet är vänd mot väggen, vilket ger dig tillgång till stolens baksida för stöd, eller du kan placera stolen så att baksidan är vänd mot väggen, vilket ger dig tillgång till stolens säte för support. Vuxna med lägre styrka eller rörlighet bör börja med att använda stolens baksida för stöd.
- När stolen är fast mot väggen, lägg händerna på stolens baksida (eller på sätet, beroende på stolens läge) så att händerna är axelavstånd från varandra.
- Koppla in din kärna och steg fötterna bakåt tills din kropp bildar en rak diagonal linje från dina klackar till ditt huvud. Armarna ska vara helt raka, dina höfter ska vara perfekt anpassade mellan knäna och axlarna, och du borde känna att dina magar arbetar för att hålla kroppen stabil.
- Håll positionen i 10 till 60 sekunder innan du går tillbaka till stående.
- Fyll i tre uppsättningar, håll varje plank så länge du kan samtidigt behålla bra form.
10 - Modifierade Burpees
"Ja, jag har 70-åringar som gör burpees!" säger McKay, som bestämt tror på att hålla sina kunder i alla åldrar utmanade. Tricket gör naturligtvis ändringar i ålder och förmåga. Starka burpéer är kanske inte tillgängliga för de flesta äldre vuxna, men beroende på styrka och rörlighet kan de vara helt säkra med modifikationer. Tänk på att arbeta genom en burpee enligt följande:
- Skjut en stabil stol mot en vägg så baksidan är mot väggen och stolen riskerar inte att glida eller röra sig.
- Stå inför stolen, fötterna är ungefär axelavstånd från varandra.
- Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att komma in i en halvhäftningsposition.
- Placera båda händerna ordentligt på stolens säte, armarna är helt utsträckta och palmerna inriktade under axlarna.
- Steg en fot, sedan den andra bakom dig, så din kropp bildar en rak linje från klackarna till huvudet i en modifierad stolplankläge.
- Vänd rörelsen och steg varje fot framåt till utgångspunkten.
- Tryck genom dina fötter och förläng dina knän och höfter när du stiger till stående. Lyft dina armar över huvudet, klappa händerna ihop som du gör.
- Detta räknas som en enda modifierad stolburp. Utför så många du kan (sikta på sex till 10) med perfekt form. Komplett två till tre uppsättningar.
> Källa:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Position Stand. Övning och fysisk aktivitet för äldre vuxna." Medicin och vetenskap i idrott och motion. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.