Ställ in dina viktminskningsmål
Om du vill gå ner i vikt snabbare och hålla poundsna för bra ska du hålla en matdagbok. Att hålla en matdagbok hjälper dig att förstå inte bara vad du äter, men också varför du äter hur du gör. En matdagbok är din vägkarta till viktminskning framgång.
Det bästa sättet att hålla en matdagbok
Det finns olika sätt att hålla en matdagbok. Du borde använda den metod som är enklaste för dig.
- Digital matdagbok: Om du alltid har din smartphone till hands eller om du spenderar mycket tid online, fungerar en digital matdagbok bra. Använd en webbplats som Lose It! eller MyFitnessPal och ladda ner webbplatsens app på din smartphone. Använd sedan den digitala matdatabasen för att hitta och mata in när du äter dem. Många av programmen har också streckkodsläsare som gör det snabbt och enkelt att mata in näringsinformation.
- Notebook-stil mat dagbok. Den här "back to basics" -metoden fungerar fortfarande mycket bra för många dieters. Håll bara en liten journal med dig i din portfölj eller handväska och skriv ner allt du äter. Inga tekniska färdigheter krävs! Du kan även använda online-resurser som USDA SuperTracker för att fylla i den mest exakta näringsinformationen. Livsmedelsskrifter i notebook-stil kräver lite mer arbete, men de erbjuder också mer flexibilitet så att du kan inkludera olika typer av information.
Vad du ska skriva i din matdagbok
En grundläggande matdagbok bör innehålla en lista över varje mat och dryck du konsumerar vid måltider eller mellan måltiderna.
Även små nibbles räkna! Du måste också ange mängden mat du åt . Antag inte att du åt en enda servering. Mät maten för att få de mest exakta uppgifterna.
Tillsammans med matnamnet och delstorleken bör du också inkludera grundläggande näringsfakta. Notera det totala antalet kalorier som förbrukas för varje mat som du listar.
Du kan också vilja inkludera gram protein, kolhydrater, fett, fiber och socker. Vissa dieters spårar också natriumintag eller andra näringsämnen.
Du kan också vilja lägga till någon annan användbar information för att lära dig mer om ditt ätande beteende.
- Din anledning att äta. Var det måltiden? Var du uttråkad? Var andra omkring dig att äta? Kände du dig stressad?
- Din nivå av hunger. Ta en liten stund innan du äter för att bestämma hur hungrig du verkligen är.
- Ditt emotionella tillstånd före och efter att ha ätit . Snabba anteckningar om din ångest eller stressnivå kan hjälpa dig att avgöra om du är en känslomässig eater.
- Din ätmiljö . Var var du när du åt? Vem var med dig? Var det ett socialt tillfälle?
Dessa extra anteckningar är enklare att hålla i en gammaldags penna och pappers anteckningsbok, men vissa digitala matdagböcker tillåter dig att hålla anteckningar i bloggform eller som en del av ett viktminskningsforum.
Så här använder du din matdagbok
Se till att du håller en matdagbok under minst en hel vecka innan du utvärderar informationen du har samlat in. Analysera sedan det totala antalet kalorier du brukar konsumera varje dag. Gör justeringar för ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt snabbare eller för att behålla din nuvarande vikt. Du kan också utvärdera ditt ätande beteende för att lära dig att äta mindre och göra bättre matval.
Genom att titta på dina känslor och orsakerna till att du äter, vem du var med, och vad du gjorde, kan du kanske avgöra om du ger dig för att äta, känna sig ädel eller äta vana bland vissa människor. Då lära dig väsentliga färdigheter för att äta mindre under stress eller lära dig att äta mindre runt andra för att smala ner med framgång.