Lär dig hur man gör en hälsosam sallad
Att äta sallader är ett bra sätt att bota din aptit och lägga till näringsämnen till din kost. Men lurar i salladsbaren (eller ditt kylskåp) är salladklammer som kan öka ditt fett- och kaloriintag mer än du inser. Håll dina sallad kalorier låg och sallad näring högt genom att välja smarta ingredienser.
Hur man ökar saladsnäringen
Ta en stund på en salladstång för att titta över valet innan du börjar förbereda din tallrik så att du inte gör vanliga salladsfel .
När du börjar montera din sallad, höger du en stor mängd låggröna grönsaker med en gång. Försök att ta upp ungefär tre fjärdedelar av din tallrik med gröna, så du får mindre utrymme för högkvalitativa saker.
Salad NutritionTip : Byt isbergssallat för mörkare grönsaker, som romaine sallad eller spenat, eftersom de packar i mer vitaminer och mineraler.
Därefter syftar till att lägga till grönsaker i din sallad för att ge det knäck och färg.
Salad Nutrition Tip : Några av de näringsrika livsmedel på salladsbaren är också de bästa och lägsta i fett och kalorier.
- betor
- paprikor
- rödkål
- morötter
- tomater
- gurkor
- bönor
- groddar
- lök
- ärtor
- svamp
Om du aldrig har ätit frukt i dina sallader, försök att lägga till tranbär, mandarinsektioner, skivade jordgubbar, äppelskivor eller röda druvor. De lägger till sötma som du kan missa om du går utan dressing, och de kommer också att öka din sallad näring.
Nutrition Fakta för Sallad Toppings
En scoop här och en strö där kan leda till för mycket extra kalorier.
Tänk på kalorieräknningen på några av dessa populära salladspåläggningar:
- chow mein nudlar (½ kopp) - 118 kalorier
- jordnötter (1 msk) - 50 kalorier
- vanlig stallost (½ kopp) - 116 kalorier
- pepperoni skivor (1 oz.) - 140 kalorier
- stekt nudlar (½ kopp) - 172 kalorier
- marinerad kronärtskocka hjärtan (1 oz.) - 60 kalorier
- potatisallad (½ kopp) - 179 kalorier
- Tonfisk sallad (½ kopp) - 192 kalorier
- blåost (1 oz.) - 100 kalorier
Makaroner eller pasta sallad innehåller ofta en stor mängd mayo (vilket ger cirka 100 kalorier per matsked). Skala ut en halv kopp makaron eller pasta sallad, och du lägger till hundratals kalorier till din sallad i ett fall.
Croutoner kan lägga till ca 90 kalorier per halv kopp. Hembakade croutoner har ofta tillsatt fett och kan till och med vara friterad. Om du bara inte kan ha en sallad utan dem, krossa bara ett par och sprida dem över din sallad. du får lite av crunch och smak och färre kalorier.
Cheddarost är något som flesta människor sprinkle på sina sallader utan en tanke. Men det är inte precis ett bra val, eftersom de flesta kalorierna kommer från fett. Bara två matskedar cheddarost ger en hel del 114 kalorier. Om du inte kan säga nej till ost, se till att du använder strimlad ost. Det är lättare att sprida sig i hela salladen och som ett resultat kommer du sannolikt att använda mindre. Eller överväga att prova en starkare ost, som parmesan eller feta, eftersom en mycket liten mängd går långt.
Marinerad betor, marinerade blandade grönsaker, tomat- och gurksallad, morot och rosinsallad och tre bönsallad bör avnjutas med mått.
De är ofta drenched i olja. Medan det "goda" fettet i olivolja ger fördelar, räknar dess kalorier också, så det är möjligt att ha för mycket av en bra sak.
Salad Nutrition Tip: Säg adios till stekt tortillaskalet om du får en taco sallad; Skalet ensam packar omkring 300 kalorier.
Gör en hälsosam sallad med protein
För att göra din sallad fast vid dina revben är det viktigt att lägga till en metabolismstimulerande proteinkälla . Några bra proteinval är:
- hårdkokta ägg
- äggvitor
- grillad kyckling
- kokt eller ångad räka
- grillad lax
- rostat kalkonbröst
- vattenfylld tonfisk
Salad Nutrition Tip: Lax ger omega-3-fettsyror, vilket gör det till ett utmärkt val för att förbättra hjärthälsan samtidigt som man får proteinhöjning.
Om du inte äter kött, kom ihåg att du kan få protein från andra salladsbarnsmedel såsom:
- tofu
- linser
- garbanzo bönor
- svarta bönor
Andra livsmedel som inte innehåller kött, som valnötter, mandel och avokado, ger både protein och goda fetter. Titta på dina portioner, men kalorierna i en avokado kan till exempel förstöra din kost.
Salad Nutrition Tip: Välj hackade nötter över slivered eller helt så att du kan sprida dem ut genom din sallad och därför använda mindre.
Salad Dressing Nutrition
Ditt val av dressing kan göra eller bryta dina totala salladkalorier. Vissa märken av krämig dressing lägger till hundratals kalorier och otaliga gram mättat fett. Även olivoljeförband är höga i fett (även om det är en hälsosammare form av fett).
Om du är seriös om att skära kalorier på din sallad, hoppa över dressingen helt och hållet. Kryp citronsaft över din sallad för en lätt citrusskal eller bara äta salladbarnet. Om du lägger till smakrika ingredienser kommer du inte att sakna det tillsatta fettet.
Om du verkligen älskar dressing, gå med en vinaigrette. Lägg till hälften av vad du normalt skulle lägga till för att minska ditt fettintag. Du kan också göra din egen vinaigrette med färre kalorier, även om livsmedelsexperter uttrycker försiktighet.
Cookbook författare Katie Workman föreslår att du kan öka ingredienser som örter, senap, malet skalot eller lök för att lägga till smak utan kalorier. Men hon säger att du bara kan gå så långt med det här tricket eftersom du inte ökar den flytande delen av dressingen.
Hon säger också att du kan lägga till vatten i ditt dressingrecept för att skära förbandets intensitet och spara på kalorier. Hon säger att det kan vara ett knepigt byte, emedan det kan hindra emulsionen. "För varje 3 msk olivolja kan du lägga till upp till 1 msk vatten, men se till att du verkligen skakar vinaigretten väl innan du slår på och slänger salladen."
Workman ger en klassisk vinaigrette (aka salad dressing) att arbeta med och föreslår också tre stora och väldigt enkla gröna sallads recept för att försöka i ditt eget hem.
Ett ord från
Vi älskar sallader på! Men vi vet också att inte varje sallad är hälsosam. Gör smarta val för att öka ditt grönsakintag, få en ökning av protein och njut av friska fetter när du bygger din sallad. Att äta en smidigt hälsosam sallad kan vara en stor investering i din långsiktiga plan för hälsa och välbefinnande.