Ibland demoniseras som en ond "anti-näringsämne" kan fytinsyra hindra dig från att absorbera väsentliga mineraler. Men det har också många sjukdomsbekämpande egenskaper. Plus det finns i friska växtbaserade livsmedel som baljväxter och helkorn. Ta reda på hur du minimerar fytinsyra i din mat, utan att ge upp de bra sakerna.
Om du någonsin hört talas om fytinsyra eller fytater är det förmodligen för att någon berättade att du borde undvika dem.
Fytinsyra anses ibland vara ett "näringsämne" eftersom det binder mineraler i matsmältningssystemet, vilket gör dem mindre tillgängliga för våra kroppar.
De mest koncentrerade fettsyrorna är vanligen hela korn och bönor. Och det är därför som vissa människor (särskilt folk på Paleo-kosten) är rädda för att äta dessa livsmedel för sina antagna "anti-näringsämnen" egenskaper.
Men samma egenskaper för näringsämnen kan också bidra till förebyggande av kronisk sjukdom.
Potentiella problem med fettsyra
Fytinsyra kan binda mineraler i tarmen innan de absorberas och interagerar med matsmältningsenzymer. Fytater minskar också smältbarheten av stärkelser, proteiner och fetter.
Medan i tarmarna kan fytinsyra binda mineralerna järn, zink och mangan. När de är bundna utsöndras de sedan i avfall.
Det kan vara en bra eller dålig sak, beroende på villkoret. Det är en dålig sak om du har problem med att bygga upp järnaffärer i kroppen och har utvecklat järnbristanemi.
Å andra sidan, när fytinsyra binder mineraler i tarmen, förhindrar det bildandet av fria radikaler, vilket gör det till en antioxidant. Inte bara det, men det verkar binda tungmetaller (t.ex. kadmium, bly) som hjälper till att förhindra deras ackumulering i kroppen
Faktiskt har fytinsyra några stora förebyggande egenskaper.
Det hjälper till exempel att bekämpa cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, njursten och insulinresistens.
För de flesta är det faktum att de innehåller fytater förmodligen inte tillräckligt bra för att sluta att äta baljväxter eller helkorn.
Det sägs att det finns några steg du kan vidta för att minska de näringsämnena. (Detta kan vara särskilt viktigt om du är en växtbaserad ätare, med vegetarisk eller vegansk kost.)
Bästa sätten att mäta de näringspåverkande effekterna:
- Värm din mat . Värme livsmedel kan förstöra små mängder fettsyra. (Obs! Värme kan också förstöra fytas och C-vitamin så var försiktig.)
- Soaking bönor och korn kan också minska fytinsyra (och andra anti-näringsämnen).
- Ät jäsad mat . Fermentering och brödförlust (med användning av jäst) kan bidra till att bryta ner fytinsyra på grund av aktiveringen av naturliga fytasenzymer, vilket minskar antalet fosfatgrupper. Dessutom kan några av syrorna som produceras under jäsningen faktiskt öka absorptionen av vissa mineraler.
- Ät spridna korn . Spiring och maltning förbättrar naturlig fytasaktivitet i växter och minskar därmed fytinsyra.
- Lägg till vitamin C. C-vitamin verkar tillräckligt stark för att övervinna fytinsyra. I en studie motverkade 50 mg C-vitamin fytinsyrabelastningen av en måltid. I en annan studie motverkade 80 mg askorbinsyra (vitamin C) 25 mg fettsyra. En tät källa av C-vitamin innehåller guava, paprika, kiwi, apelsiner, grapefrukt, jordgubbar, bröstspirar, cantaloupe, papaya, broccoli, sötpotatis, ananas, blomkål, kalvkött, citronsaft och persilja.
- Ät animaliskt protein. Djurprotein kan förbättra absorptionen av zink, järn och koppar. Att tillsätta små mängder animaliskt protein kan öka absorptionen av dessa mineraler i kroppen. (Förutom mjölk / kasein, eftersom det också verkar hindra järn och zinkabsorption.)
- Stötta din hälsa. Ett lågt pH i tarmen ökar järnabsorptionen. Att balansera nivån av fördelaktiga bakterier i GI-kanalen kan hjälpa till med detta.
Till slut argumenterar man för att vissa växtfoder är "ohälsosamma" på grund av deras fytinsyrahalt verkar felaktigt, särskilt när fytinsyraens potentiella negativa effekter på mineralassimilering kan kompenseras av dess hälsofördelar.
I balans behöver du inte sluta att äta hela korn, baljväxter eller frukt och grönsaker. Siktar bara på att minska fytinsyra genom beredningsmetoder snarare än att eliminera de livsmedel som innehåller den.
> Referenser
> Hunt JR & Roughead ZK. Nonheme-järnabsorption, fecal ferritinutsöndring och blodindex av järnstatus hos kvinnor som konsumerar kontrollerade laktovovetärdieter för 8 veckor. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Ascorbinsyra förhindrar > dosberoende > hämmande effekter av polyfenoler och fytater vid absorption av icke-järnjärn. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologiskt svar av > anemiska > förskolebarn till askorbinsyratillskott. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korrigering av anemi och järnbrist hos vegetarianer genom administrering av askorbinsyra. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Järn. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Framsteg i avel med låga fytatgrödor. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Traditionell > livsmedelsbearbetning > och praxis för att förbättra biotillgängligheten av mikronäringsämnen i växtbaserade dieter. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Tillvägagångssätt för att förbättra järnbiotillgängligheten från kompletterande livsmedel. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostatacancer och inositol > hexafosfat >: Effekt och mekanismer. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Cancerinhibering av inositol > hexafosfat > (IP6) och inositol: från > laboratorium > till klinik. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfat. 11 december 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexafosfat. 18 januari 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositolhexafosfat
> Hurrell RF. Inverkan av vegetabiliska proteinkällor på spårämnen och mineralbiotillgänglighet. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Kostfaktorer som påverkar zinkabsorptionen. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biotillgänglighet av mineraler i baljväxter. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification för att bekämpa "dold hunger" för järn. Trends in plant science 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Effekt av te och andra dietfaktorer på järnabsorption. Kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Effekt > av antinutriska faktorer i livsmedelsproteiner på proteinets smältbarhet och biotillgängligheten av aminosyror och på proteinkvalitet. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Järn biotillgänglighet och dietariska referensvärden. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Förbättrad biotillgänglighet av näringsämnen i vegetabiliska livsmedel på hushållsnivå. Förlopp av Nutrition Society 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Att flytta mot en växtbaserad kost: Är järn och zink i fara? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nya hypoteser för hälsoskyddsmekanismerna för hela spannmålsprodukter: Vad är det förbi > fiber >? Nutrition Research recensioner 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Icke-näringsämnen bioaktiva ämnen av pulser. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytaser: Mikrobiella källor, produktion, rening och potentiella biotekniska tillämpningar. Kritiska recensioner i bioteknik 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytat: inverkan på > miljö > och mänsklig näring. En utmaning för molekylär uppfödning. Journalen av Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Fytatintag och molära förhållanden av fytat till zink, > järn > och kalcium i dieter från människor i Kina. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Fröer för en bättre framtid: "låga fytatkorn" hjälper till att övervinna undernäring och minska föroreningarna. TRENDS i växtvetenskap 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fytat i livsmedel och betydelse för människor: Matkällor, intag, bearbetning, biotillgänglighet, skyddande > roll > och analys. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Skydd mot cancer genom dietisk IP6 och inositol. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), ett nytt brett spektrum anti-neoplastiskt medel: en systematisk granskning. Kompletterande terapier i medicin 2002, 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. En granskning av fytat-, järn-, zink- och kalciumkoncentrationer i växtbaserade kompletterande livsmedel som används i låginkomstländer och konsekvenser för biotillgänglighet. Mat Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Fytinsyraens roll i baljväxter: Antinutrient eller fördelaktig funktion? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.