Ät dessa matar för att träffa återställningsknappen
Oavsett om det är på grund av helgdagar eller ett hektiskt schema, kan våra matvanor ibland använda lite för att komma tillbaka på rätt spår. Det är då människor vänder sig till en detox diet eller rensa. För vissa kan det handla om att begränsa raffinerat socker, medan andra kanske vill minska på kött och andra animaliska produkter, alkohol eller 3 pm sugary snacks.
Du behöver inte en juice rensa. Att fokusera på hemlagade måltider med grönsaker, frukt, magert protein, orefinerade hela korn och hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter gör att du kan komma tillbaka på rätt spår och förhoppningsvis fortsätta att göra dessa hälsosamma livsmedel del av din vardagliga rutin
För hjälp att omkalibrera din ätning och återvända på kursen, överväga att inkludera följande detoxmat i din kost.
Grönsaker
Grönsaker är rika på fytokemikalier (naturligt förekommande växtkemikalier) som undersöks för deras potential att reglera hormoner, stimulera immunsystemet och förhindra skador på kroppens celler.
En bra tumregel är att inkorporera grönsaker i de flesta måltider och fylla minst hälften av varje platta med olika färgglada (eller starkt flavored) grönsaker.
Grönsaker som anses vara särskilt bra för en leveravgift inkluderar lök, vitlök, betor, kronärtskockor och korsfiskgrönsaker som broccoli, blomkål, kål, collardgröna, kale och bröstspiraler.
Andra grönsaker att äta omfattar asparges, morötter, selleri, gurkor, endivar, jicama, kohlrabi, purjolök, sallad, okra, persilja, rädisor, rutabaga, snö ärtor, spenat, groddar, squash, sötpotatis, rovor, vattenkryddor, yams, yucca , zucchini och havsgrönsaker inklusive arame, dulse, hijiki, kelp, nori lakan och wakame.
Frukt
Liksom grönsaker innehåller frukt fytonäringsämnen som kan ge hälsofördelar. Syfta för fem till 10 portioner färgglada frukter och grönsaker per dag.
Välj hel frukt (fräsch eller fryst), till exempel äpplen, aprikoser, björnbär, blåbär, cantaloup, körsbär, tranbär, grapefrukt, fikon, druvor, guava, kiwi, citron, lime, loganbär, mango, melon, nektariner, apelsiner, papaya , persikor, päron, ananas, plommon, granatäpple, pommes frites, hallon, jordgubbar, mandariner och vattenmelon.
Hela korn och komplexa kolhydrater
Alla har sina go-to carbs (ofta pasta och bröd), men det här är en bra tid att experimentera och prova andra källor till hela korn och komplexa kolhydrater, till exempel:
- Ris
- quinoa
- Korn
- Bovete
- Farro
- Freekeh
- Hirs
- Amaranth
- Vildris
- teff
- Tapioka
- Arrowrot
- Havre
- Vintersquash
- Sötpotatis
Oreffinerad helkorn föredras, men också försök med produkter gjorda av ovanstående ingredienser, inklusive brunt rispasta, bovete nudlar av nötkött , glasnudlar, kelpnudlar , mungböna nudlar , shirataki nudlar , riskakor, quinoa-flingor, glutenfritt bröd och ris kli.
Bönor och legumes
Bönor och baljväxter är höga i fiber, protein och järn. De är också billigare än animaliskt protein. Prova:
- Dela gula och gröna ärtor
- Linser (röd, brun, grön, gul, fransk, du Puy)
- Andra bönor och baljväxter, som adzuki, cannellini, kikärter, svarta ögon, ärtor, njure och lima.
fetter
Under en rengöring, fokusera på fetter från livsmedel som avokado, rå nötter och frön, kokosnöt och nötter och frösmör:
- mandlar
- Brasilien mutter
- Kasju
- Chia
- Hasselnöt
- Hampa frön, hampmuttrar, hamp hjärtan
- Macadamia Nut
- Pekannöt
- pinjenötter
- Pistasch
- Pumpa
- sesamfrön
- Solrosfrön
- Linfrön
- Vallmofrön
- valnötter
- Kokos
- Nöt och frösmör, såsom tahini, mandelsmör, cashewnötssmör
Om du lagar mat med olja, försök använda högkvalitativa, kallpressade, orefinerade oljor, till exempel:
- Olivolja
- Hampaolja
- Linfrö
- Mandelolja
- Avokado olja
- Kokosolja
- Hasselnötsolja
- Pumpa olja
- Valnötolja
- Safflor, sesam och solrosoljor i begränsade mängder.
Mejeri och mejeriprodukter
Även om rengöring ofta rekommenderar att du tillfälligt släpper mejeriprodukter, inkluderar vissa probiotiska rika ekologiska yoghurt och kefir.
I stället för mjölk, överväga att prova en av dessa växtbaserade "mjölkar":
- Unsötet nötkött mjölk, såsom mandel- eller cashewnjölk
- Hampfrösmjölk
- Rismjölk (osötad)
- Avokadosmjölk
- Kokosmjölk
Drycker
I allmänhet är det en bra idé att använda din törst för att styra hur mycket du dricker, även om vissa människor har tillstånd som kan kräva att de dricker mer eller mindre.
Du kan bestämma att begränsa ditt alkohol- och kaffeintag, byta i ört, grönt eller vitt te. Här är några dryckesalternativ:
- Infuserat vatten (ibland kallat detoxvatten )
- Växtbaserade "mjölk" som rismjölk, mandelmjölk, hampmjölk.
- Kokosnötsvatten
- Citronvatten
- Herbal te, som rooibos, kanel te, ingefära te
- Grönt te , vitt te
- Kombucha (osötad)
- Osötad juice framställd av tillåtna frukter och grönsaker
- Mineral- eller seltzervatten
- Drycker eller smoothies med tillåtna ingredienser
Om du helt enkelt inte kan ge upp din morgonkaffe, försök begränsa den till högst en 8-ounce kopp (och undvik tillsats av sötningsmedel).
kryddor
Färska och torkade örter och kryddor kan göra varje måltid mer smakfull, utan att tillsätta socker eller salt. Haka några färska örter som basilika, gräslök, koriander, dill, mynta, oregano, persilja, rosmarin, salvia, dragon eller timjan.
Kryddor du kan laga med inkluderar allspice, anis, karamellfrön, kardemumma, selleri frön, kanel, kryddnejlika, koriander, kummin, muskotnöt, saffran, tamarind eller gurkmeja.
Färsk eller rå ingefära och vitlök kan direkt göra måltider mer intressanta. Här är några andra kryddor och ingredienser att tänka på:
- Vinäger (t.ex. äppelcidervinäger, balsam, kokosnöt, rött eller vitt vin, risvinäger)
- Bakpulver eller bakpulver
- Kokosaminosyror
- Fisksås
- Nama Shoyu
- Näringsjäst
- miso
- oliver
- Citroner och limes
- Cacao pulver och kakao nib
- Karobpulver
- Havssalt
- Senap
- Vetefri tamari
Socker och andra sötningsmedel
Att begränsa ditt totala intag av godis och socker från alla källor kommer att gå långt. Om du ska använda sötningsmedel, välj naturliga källor som följande:
- Brun ris sirap
- Kokosnektar
- Torkad frukt, sparsamt
- Munkfrukt
- Stevia
- lönnsirap
- Honung
- Svart melass
- 100% fruktjuice
Till dessert, välj hel, färsk frukt eller prova frysta efterrätter eller puddingar gjorda med nötkött mjölk (eller yoghurt) och frukt.
Animal Protein
Detox dieter skiljer sig från frågan om huruvida animaliskt protein ska inkluderas. Om du ska äta det, överväga följande alternativ:
- Organisk kalkon
- Organisk kyckling, helst betet
- Vild, kallvattenfisk, som Alaskan lax
- Ansjovis, sardiner
- lamm
- Wild game, som bison, fasan, vaktel, venison, buffel, struts
Ett ord från
Det handlar inte om att beröva dig själv, hoppa över måltider eller gå på en alltför restriktiv juicerensning. Det ultimata målet är att göra dessa hälsosamma och goda livsmedel en del av din dagliga rutin och att göra positiva livsstilsförändringar som kommer att vara kvar även efter detoxdieten är över.
Använd det som en tid för att experimentera med nya recept och matlagningsmetoder. Du kan till exempel upptäcka att spaghetti squash inte är mycket svårare att förbereda än vit pasta, rostat blomkål kan vara ett tillfredsställande mellanmål om det är kryddat med örter och havsalt eller att det finns läckra mjölkalternativ som mandel- eller macadamianötmjölk.
> Källor:
> Institutet för medicin. 2005. Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrat, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. Washington, DC: National Academies Press. doi: https: //doi.org/10.17226/10490.
> US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsofrågor och rådfråga din läkare innan du använder något alternativt läkemedel eller gör någon förändring i din behandling.