Bakpulver som annars kallas natriumbikarbonat (NaHCO3) är en populär kemisk förening. Natriumvätekarbonat är ett välkänt utbrytningsmedel för bröd, naturligt rengöringsmedel och finns också i tandkräm. Du kan ha en låda stashed i ditt skafferi eller sitter i kylskåpet. Denna vanliga bakande ingrediens har blivit mycket undersökt och verkar också hjälpa våra muskler under intensiv träning.
En primer på baka soda
Bakpulver är faktiskt ett populärt träningstillägg. Enligt American College of Sports Medicine är natriumbikarbonat bland de ledande ergogena hjälpmedlen . Idrottare och individer som deltar i kraftig träning använder bakpulver för att fördröja muskelmattning och förbättra prestanda.
Natriumvätekarbonat (NaHCO3) -tillskott är särskilt populärt under korta ansträngningar med högintensiv träning. Sprinters, swimmers och rowers har insåg förbättrad prestanda med att ta bakpulver före sin konkurrenskraftiga sport. Ytterligare forskning har visat att bakpulver är fördelaktigt under utmanande träningstider på 30 till 60 minuter.
träning
Under träning med hög intensitet släpper vår kropp kemikalier i muskelvävnaden. Metaboliska biprodukter laktat och väte bildas i muskelcellerna. Medan de flesta biprodukterna buffras, kvarstår vissa i muskelcellerna och skapar en sur miljö. Surhet är direkt relaterat till pH-nivåer i vår kropp. Ökad syra ändrar pH-nivåerna vilket gör att våra muskler brinner och känner sig trötta.
Enligt forskningen bidrar natriumbikarbonat (NaHCO3) före träning till att spola metaboliska biprodukter från muskelvävnaden . Publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism "har NaHCO3 intagits föreslagits för att förbättra prestanda genom att öka extracellulär buffringskapacitet." Detta innebär att man tar bakpulver på cellulär nivå i kroppen som skapar en bättre kemisk miljö för våra muskler.
Balanserade pH-nivåer
Kroppsfunktionen är optimal när vårt pH är balanserat eller neutralt. Kroppssyrlighet och alkalitet mäts med hjälp av pH, en skala som sträcker sig från 0 till 14. Vår kropp är mest sur i noll och mest alkalisk vid 14. Flera processer pågår i kroppen för att bibehålla ett neutralt pH av 7. Baka-sodavatten intages att ha förmåga att minska den sura miljön som orsakas av högintensiv träning.
När miljön i vår kropp blir för sur kan vi uppleva skadliga hälsoeffekter. Hjärtat, lever och njurar kan vara överarbetade vilket kan leda till kroniska hälsotillstånd. För mycket surhet kan också bidra till muskelsvikt och atrofi (slöseri).
Bakpulver har blivit välkänd för att balansera surheten i vår kropp, läkning och bra förebyggande medicin. Idrottare och fitnessentusiaster uppskattar hälsofördelarna och använder det ofta för att driva sina träningspass .
Öka Atletisk Prestation
Högintensiv träning signalerar vår kropp för att frigöra vätejoner. Vätgas är en metabolisk avfallsprodukt som orsakar en sur miljö och minskad atletisk prestanda. Forskning indikerar att natriumbikarbonat buffrar syrorna genom att binda till dem. Denna bindning möjliggör förbättrad energiproduktion under utmanande träning.
När syrahalten bibehålls på neutrala nivåer, fungerar våra muskler mer effektivt. Energimetabolismen ökas och studier tyder på att våra muskler kan hålla längre träningspass. Enligt American College of Sports Medicine är bakpulver ett effektivt buffertmedel för att upprätthålla ett hälsosamt pH och förbättra atletisk prestanda.
Forskningen
En studie publicerad i Journal of Applied Physiology undersökte effekterna av natriumbikarbonatintag under intervallträning. Forskningen mättes hur bakpulver ändrade surheten (vätejoner) i muskelvävnad under högintensiv träning. Atletisk prestation utvärderades också.
Forskarstuderande inkluderade sexton unga, friska fritidsaktiv kvinnor. Testprotokoll inkluderade muskelbiopsier, blodprov och före och efter övningstestning för att bestämma baslinjebestämmelser. Noggranna register upprätthölls. Kvinnorna delades in i två grupper och testades för en testperiod på 8 veckor vid 3 träningssessioner per vecka.
Grupp 1 gav natriumbikarbonat (NaHCO3) vid en .2 gramdos per kg kroppsvikt 90 och 30 minuter före intensivintervallträning. Grupp 2 fick en liknande dos placebo. Intervalltestningen utfördes på en stationär cykel. Deltagarna fullbordade 2-minuters sprintintervaller som fortskridit i antal under provningen.
Forskningsresultat indikerar bakpulver reducerar signifikant vätejoner i blodet och på cellulär nivå i muskelvävnad . "Vidare minskar NaHCO3-intaget intracellulära vätejoner under intensiv kontinuerlig och intervallövning." Också rapporterat var natriumbikarbonatintag ökar muskelproteinsyntesen (tillväxt).
Enligt forskning kan bakpulvertillskott minska mjölksyra under intervallträning och förbättra kortsiktig uthållighet.
Icke-stödjande resultat
Forskning som publicerades i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterade effekterna av natriumbikarbonat (NaHCO3) intag och intervalltrening i högt utbildade roddare. Den här undersökningen mättes också hur bakpulver ändrade surheten (vätejoner) i muskelvävnad under intensiv träning.
Studie deltagare inkluderade tolv unga, friska australiensiska konkurrensrobotare. Sträng baseline testning var nödvändig som en del av forskningsprotokollet. Rowersna genomförde två högintensitetsintervallträning (HIIT) sessioner varje vecka och över en fyra veckorsperiod. Deltagarna delades upp i två grupper med antingen natriumbikarbonat (0,3 gram dos per kg kroppsvikt) eller placebo 90 minuter före (HIIT). Blodprover togs under hela mätningen av bikarbonat och pH-nivåer.
Forskningsresultat indikerade ingen ytterligare förbättring i 2000 meter roddtid med intag av natriumbikarbonat jämfört med placebo. En liten ökning av effektutgången för deltagare som använde bakpulver upptäcktes. Eftersom de jämförbara resultaten var triviala, föreslår forskare kronisk NaHCO3 intag under intervallträning förbättrar inte prestanda så mycket.
Ergogenic Aid Review
American College of Sports Medicine publicerade en recension om ergogena effekter av natriumbikarbonat. Ergogena hjälpmedel för att förbättra prestanda är utbredd och bakpulvertillskott är en av de mest populära. Natriumbikarbonat (bakpulver) hälsofördelar har genererat kronisk forskning i årtionden.
Översynen producerades för att täcka viktiga områden av "doseringsstorlek, tidpunkt för intag och typ av träning för att dra nytta av användningen av buffertar" som natron.
Några bra recension takeaways:
- Normalt hälsosamt fungerande vilande arteriellt blod pH mäter 7,4 och typiskt 7,0 i mänsklig muskel. Intense träningspass kan sänka arteriell blod pH till 7.1 och minska till 6,8 i muskelvävnad.
- Människokroppen förblir i pH-balans genom interna buffrande funktioner som styr bildandet och avlägsnandet av vätejoner. Natriumvätekarbonat visas som buffert och skyddar kroppen genom att binda till vätejonerna.
- En sportspecifik studie om intensiv träning, Lindh, AM et al. , indikerade förbättrade simptidförsök för konkurrenter som intog natriumbikarbonat 90 minuter före deras händelse.
- Förbättrad atletisk prestation observerades av Bishop et al . forskning och under upprepade simpeltintervall för konkurrenter som använder natriumbikarbonat som ett ergogent hjälpmedel.
- Det rekommenderas tränare och idrottare testa deras svar på buffertmedel som bakpulver för förbättrad atletisk prestanda före konkurrerande.
- Natriumvätekarbonattillskott verkar inte tolereras väl av ungefär 10% av användarna.
- Det verkar finnas en optimal natriumbikarbonatdosering av högst 0,3 gram per kg kroppsvikt för att undvika gastrointestinal (GI) upprördhet.
- Forskningsresultat kan skilja sig eftersom natriumbikarbonat före-dosdos och timing inte är ekvivalenta. Det skulle vara som att jämföra äpplen med apelsiner.
- Det verkar som både kort och långsiktig högintensiv träning kan dra nytta av natriumbikarbonattillskott, även om fortsatt forskning är berättigad.
Rekommenderad dosering
Forskning som publiceras i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism föreslår "det bästa protokollet för bikarbonatbelastning innebär dosen 0,3 g / kg BM av ren NaHCO3." Detta verkar vara den optimala mängden för att balansera syrahalten (pH) i blodet och muskelvävnad.
Enligt studien rekommenderas det också att natriumbikarbonat tas 120-150 minuter före träning och kombineras med en liten hög kolhydratmjöl. Detta minskar risken för oönskade gastrointestinala (GI) symtom.
Biverkningar
Inte alla kan använda natriumbikarbonat för att förbättra atletisk prestanda. Cirka 10% av användarna kommer att uppleva gastrointestinal (GI) nöd. Vissa idrottare har försökt att dela upp de rekommenderade 0,3 gram per kg kroppsviktdos hela dagen för att eliminera detta problem.
Andra idrottare har minskat mängden natriumbikarbonat och lyckades med att använda .2 gram per kg kroppsviktdos före träning.
Forskning som publicerats i International Journal of Physiology och Sports Performance indikerar att natriumbikarbonat inte kan vara till nytta för alla. Fyra studie deltagare var tvungna att avbryta testning på grund av svår gastrointestinal (GI) nöd. Det rekommenderades också, "individer ska avgöra om de svarar väl på SB- tillskott före en tävling."
Bonus Info
Det finns starka bevis som visar att natriumbikarbonat kan förbättra atletisk prestanda. "När det gäller tillskottets säkerhet är det lika vanligt och harmlöst som vanligt sodavatten, för det är precis vad det är." Den enda nackdelen är möjlig gastrointestinal (GI) nöd. De som behöver begränsa deras saltintag bör också vara medvetna om ökat natrium i natron.
Även om resultaten är stora, är det alltid ett personligt val att använda bakpulver eller något ergogent hjälp för att förbättra atletisk prestanda.
källor:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, natriumbikarbonat och högintensitetscykelkapacitet: variation i svar, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effekter av kronisk NaHCO3 intag under intervallträning vid förändringar i muskelbuffertkapacitet, metabolism och kortsiktig uthållighet, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effekterna av kronisk natriumbikarbonatintag och intervalltrening hos högt utbildade roddare, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effekt av natriumbikarbonat på [HCO3-], pH och gastrointestinala symptom, Amelia J. Carr et al., 2011