Hur mjölkprotein förbättrar magermassa
Att hitta det bästa proteinet för att bygga muskeln är fortfarande en fråga för många som försöker få mager massa och förlora fett.
Forskningen
Den amerikanska högskolan för idrottsmedicinens senaste ställning på optimala proteinkällor indikerar mjölkbaserat protein är ett överlägset val. Många studier har backat upp detta uttalande med starka bevis på att "mjölkbaserat protein efter motståndsövning är effektivt för att öka muskelstyrkan och gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen". Ytterligare forskning om att dricka hela och fettfri mjölk har också visat sig främja en större magi massvinster och förbättrad styrka. I ännu en studie kunde endast de mjölkbaserade proteinkonsumenterna förlora fett. Det verkar inget fint eller dyrt krävs för att förbättra muskeln och skära fett men ett kallt glas mjölk.
Varför mjölkprotein är bäst
Mjölkbaserat eller mejeriprotein verkar vara överlägsna till stor del beroende på dess leucininnehåll tillsammans med lättfördelade och absorberade förgrenade aminosyror (BCAA) . Leucin anses vara den primära aminosyran i BCAA smink och ansvarar för muskelproteinsyntes (muskel tillväxt). Veteprotein härrör också från mjölk och är biprodukten kvar från ostproduktionen. Att vara ett mjölkbaserat protein är också högt i leucin och den gemensamma nämnaren för förbättrad muskelutveckling . American Society for Nutrition genomförde en studie på 48 friska män över 74 år och avslutade valleprotein effektivt stimulerat muskelprotein. Med ålder finns en minskning av skelettmuskeln. Syftet med studien var att visa att konsumtion av mjölkbaserat protein skulle stimulera muskelförbättring . Resultaten var stödjande för forskningen och indikerade "denna effekt hänför sig till en kombination av vasslens snabbare matsmältning och absorptionskinetik och högre leucininnehåll."
Dricksmjölk är effektiv
Medicin och vetenskap i sport och motion undersökte effekterna av fettfri mjölkförbrukning hos unga atletiska kvinnor. Syftet med studien var att bestämma om drickmjölk efter motståndsträning skulle öka mager massa och minska fett. Forskningen varade i en 12-veckorsperiod, och kvinnorna konsumerade antingen fettfri mjölk eller näringsämnesekvivalent kolhydrater . Även om mager massa ökade i båda grupperna hade de som drack mjölk större muskelvinster. Ironiskt nog indikerades bara fettförlust i mjölkgruppen. Ökad styrka rapporterades i båda grupperna, men återigen upplevde kvinnorna som konsumerar mjölk den största förbättringen. De obestridliga resultaten visar mjölk som "en effektiv dryck för att stödja gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen hos kvinnor med motståndsträning".
Mjölkprotein är bättre än soja
American Journal of Clinical Nutrition jämförde dricksfri mjölk för att konsumera sojaprotein eller näringsämneekvivalent kolhydrat. Syftet med forskningen var att bevisa de långsiktiga effekterna av olika proteinkällor på muskeltillväxten. Studien genomfördes på 56 friska unga män som motstånd utbildade 5 dagar i veckan. Deltagarna konsumerade fettfri mjölk, fettfritt sojaprotein eller näringsämneekvivalent kolhydrat direkt efter träning. Lean massvinster gjordes i alla grupper, men de största ökningarna inträffade för männen som bara dricker mjölk. Större bentäthet och fettförlust var också bättre i mjölkgruppen. Forskningsresultatet indikerar att efterföljande mjölkmjölk främjar ökad muskelhypertrofi (tillväxt) med motståndsträning än sojamål eller näringsekvivalent kolhydrat.
Mjölkprotein är överlägsen
American Society of Nutrition genomförde en undersökning av effekterna av olika nivåer av mejeri, protein, reducerade kalorier och kombinerat med övning på övergripande kroppssammansättning. Det fanns 90 kvinnliga deltagare alla premenopausala och överviktiga men annars hälsosamma. De separerades i 3 grupper och konsumerade adekvat protein och lågt mjölk (APLD), adekvat protein- och mediummjölk (APMD), eller högprotein och högmjölk (HPHD). Den flytande mjölkproteinkällan var mager mjölk rik på leucin, den huvudsakliga aminosyran som är ansvarig för muskelväxt. Dessutom var kvinnorna skyldiga att utföra aerob träning dagligen som en del av programmet och för en 16-veckorsperiod. Det upptäcktes högprotein, och mjölkintag visade de bästa resultaten. "Vi observerade vad vi ser som en mycket fördelaktig profil för viktminskning i HPHD-gruppen: större totala fett- och viscerala fettförluster, större mager viktökning och ökad styrka trots identisk viktminskning." De bidrog också till HPHD-gruppens resultat gynnats av mjölkbaserat protein rika på grenskedjiga aminosyror (BCAAs) leucin, isoleucin och valin.
Slutsatser och Takeaway
Kroniska studier som de ovan visar visar att konsumtion av mjölkbaserat protein efter träning är lika effektivt för att öka muskeln, förlora fett och öka styrkan. Den stora variationen av forskning från äldre män, premenopausala kvinnor, unga kvinnliga idrottare och motståndsutbildade män är anmärkningsvärt. Resultaten alla gynnar en slutsats och stöder mjölkproteiner överlägsen andra. Ytterligare forskning är dock beredd att undersöka andra högkvalitativa proteinkällor som ägg, magert kött och vegetabiliska proteiner. Det är viktigt att samla jämförbar information om hur andra proteiner påverkar muskel tillväxt, fettförlust och kroppssammansättning efter träningen. Dessutom kan det rekommenderas att undersöka aktiva individer och idrottare beroende på proteintillskott som ett praktiskt sätt att tillgodose deras proteinbehov. Inveckling, vetenskapen bakomliggande bevis som är avgörande i alla ovanstående fall på fullmatad mjölkprotein forskning tyder starkt på en signifikant förbättring av muskeltillväxten. Bra nyheter för mjölkdrinkare!
källor
Position Stand, Nutrition och Athletic Performance, 2016 av American College of Sports Medicine, Nutrition och Dietetics Academy, och dietister i Kanada
Medicin och vetenskap i idrott och motion, Kroppssammansättning och styrkaförändringar hos kvinnor med mjölk och motståndsövning, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulering av netto-muskelsproteinsyntes med vassleproteinintag före och efter träning, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition, förbrukning av fettfri flytande mjölk efter motståndsträning, främjar större magmassageutveckling än konsumtion av soja eller kolhydrater hos unga, nybörjare, manliga viktlifter, Hartman JW m.fl., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Ökad konsumtion av mejeriprodukter och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fet massaförlust och mager massförstärkning hos överviktiga och fetma premenopausala kvinnor, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, Whey protein stimulerar postprandial muskelproteinaccretion mer effektivt än att göra kasein och kaseinhydrolysat hos äldre män, Bart Pennings et al., 2/15/11