Gädda på träningsbollen är en Pilates-övning som hjälper dig att rikta din abs effektivt. Det kräver axelstabilitet , bäckens stabilitet och mycket magekontroll för att skapa pike positionen.
- Motion Svårighetsgrad: Gäddan är av genomsnittlig svårighet
- Tiden krävs: Det ska ta ca 2 minuter att göra en uppsättning.
Förutsättningar för gädda på träningsbollen
Innan du gör gädda på träningsbollen, bör du kunna behålla en bra planställning på golvet.
Även om det här är en rolig övning att leka med, krävs det styrka och balans. Du måste se till att du känner dig stabil och gör planken innan du går vidare för att göra gäddan på träningsbollen.
Utrustning behövs
Den enda utrustningen du behöver är en träningsboll. Du kan utföra denna övning hemma, på Pilates studio eller på gymmet.
Hur man utför Pilates Pike
Ta en plankposition på bollen. Bollen är placerad under dina lår. Benen sträcker sig rakt bakom dig. Dina axlar roteras bak och ner, bort från dina öron.
Ta en stund för att hitta en plats för sann stabilitet. Precis som i plank på golvet lyftes din abs och din kropp ligger i en lång rad. Du kommer att behöva engagera dina ben och rumpa, krama dem till din mittlinje för stabilitet.
Gå framåt på dina händer så att bollen ligger under dina knä eller på dina skins toppar. Du måste spela med detta själv för att hitta rätt avstånd för att komma till en gädda.
Ju längre du går desto högre blir gädden, men du kommer också att vara mindre stabil, så arbeta gradvis upp.
Andas in.
Andas ut: I en jämn, flytande rörelse, använd dina magmuskler för att dra dina höfter upp i en gäddaposition (se fig. 1). Bollen rullar under benen för att vara närmare ankarna.
Håll bröstet brett och dina axlar nere så det finns mycket avstånd mellan axlar och axlar.
Gå långsamt och övervaka ditt saldo.
Tips: Gå inte för långt framåt, du kan tumla på framsidan. Håll fast vid din abs.
- Inandning: Använd abdominal kontroll för att återgå till plankläget.
- Upprepa gädda 3 till 6 gånger.
tips
- Att pressa dina shins i bollen hjälper till med stabiliteten.
- Se till att bollen är rätt storlek för dig . Använd inte en överdimensionell boll för denna övning.
- Lägg märke till hur gäddrörelsen i den här övningen hänför sig till gäddsdelen av Pilates push-up . Det kräver också axelstabilitet, bäckens stabilitet och kramar mittlinjen.
- Behöver du en boll av rätt storlek eller flera storlekar för alla dina Pilates övningar?