Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 300
Fett - 13g
Carbs - 29g
Protein - 19g
Total tid 40 min
Prep 15 min , koka 25 min
Serveringar 5 (2 koppar vardera)
Denna en-potten måltid passar för en veckodag på grund av att det är lätt att förbereda och rengöra. Många kommersiella korv innehåller vitlök och lök, men det här receptet återskapar korvsmaken utan de irriterande FODMAP.
Du behöver en stor 11 till 12-tums stekpanna eller sautépanna med 2-tums sidor, eller en 4-koks gryta eller sopppanna. Kulinarisk förmåga bonus: I detta recept ökar du så att kyckling och grönsaker bildar karamelliserade, crusty bitar som kallas "förtjust" på botten av stekpannan (uttalad fahn, på franska). Sedan ska du "deglaze" pannan, genom att lägga till vätska och skrapa skålen från botten av pannan för att göra en smakfull sås.
Ingredienser
- ½ tsk lätthackad fänkål frön
- ¾ tsk rökt paprika
- ¾ tsk torkad oregano
- ½ tesked krossad rödpepparflingor
- 1 tesked salt, uppdelad
- ¼ tesked nybakad svartpeppar
- 1 msk vitlök-infusionsolja
- ½ stor röd paprika, huggad i 1/4-tums bitar
- ¾ pund mark kyckling
- 1/3 kopp finhackad purjolök
- 4 ½ koppar vatten
- 1 matsked rödvin vinäger
- ¾ kopp dränerad konserverad svamp (4 uns torrvikt)
- 12 uns okokt låg-FODMAP ( glutenfri ) pennepasta
- 8 koppar hackad färsk curly kale, stammar klippt ut
- 2 oz nybakad parmesanost (2/3 kopp)
Förberedelse
- I en liten skål, kombinera hackade fänkålfrön, rökt paprika, oregano, rödpepparflingor, ½ tsk salt och peppar.
- I en extra stor stekpanna över medelhög, värm den vitlökinfuserade oljan. Tillsätt röd paprika och sauté tills paprika blir mörkbrun i fläckar, ca 3 minuter.
- Skjut paprikorna till ena sidan av pannan och lägg till den markerade kycklingen och sprida den över pannan. Låt köttet vara ostört till brunt och stänk det jämnt med kryddblandningen.
- När kyckling är brunad på botten, jobbar du med kryddor genom att vikla och hugga köttet med en spatel. Fortsätt att sauté köttet tills det inte längre är rosa, totalt 7 till 9 minuter. Tillsätt purjolök, blanda i paprika från sidan och rör om till knapiga bitar (förtjusande) på botten ca 2 minuter.
- Rör i vattnet, ättika, svamp och resterande ½ tesked salt. Koka upp, skrapa panna botten för att deglaze (lossa förtjust).
- Tillsätt pasta jämnt på pannan och tryck ner för att nedsänka. Börja timing pastaen, mindre flera minuter än rekommenderat på förpackningen.
- Täck pastaen fullständigt med kale blad, men rör inte in dem. Justera värmen för att upprätthålla en stark simmering. Koka, tryck försiktigt på kale 2 eller 3 gånger tills pastaen är nästan färdig (smakprov en bit). Detta tar 7 till 13 minuter beroende på pastaens märke. Kalen fungerar som ett lock på stekpannan och håller ånga i som pastakokarna.
- Rör försiktigt in i kale. Om vattnet absorberas innan pastan är klar, tillsätt mer vatten ½ kopp åt gången och fortsätt att laga mat. Ta bort från värme och justera kryddor till smak. Topp med den revade parmesanosten och servera.
Variationer och substitutioner
Använd korv utan vitlök eller lök i stället för kyckling, om du kan hitta den.
Skiv den i tunna rundor innan du lägger den till stekpannan.
Använd en halv kopp tunt skivad grönsaker i stället för purjolök. Var noga med att hålla fast vid gröna.
Använd collard greens (stammar borttagen), eller schweiziska chard lämnar i stället för kale.
Matlagning och serveringstips
Konserverade svampar skapas inte lika. Undvik de billigaste varumärkena; de är inte nästan lika välsmakande. Mängden svamp som krävdes i detta recept, ¾ koppen dräneras, är avkastningen från en 7-uns burk, som också kan beskrivas som "4-uns torrvikt" på framsidan av förpackningen.
Glutenfri, låg-FODMAP pasta kan gå från färdig till överkokt på en minut; ställa in en timer för 75 procent av den totala koktid som föreslås på paketet och börja prova för doneness varje minut därefter.