Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 193
Fett - 8g
Carbs - 27g
Protein - 7g
Total tid 45 min
Förbered 20 min , koka 25 min
Serveringar 6 (1 kopp vardera)
Inget behov av att få indisk takeout längre och riskerar att äta den höga FODMAP vitlök och lök som vanligtvis används i denna matlagning. Denna IBS-vänliga vegetariska gryta är så smakfull att du inte ens kommer att sakna dem.
Var noga med att prova dina kryddor för värme nivå i förväg. Detta recept gjordes med ett mildt currypulver och lätt kryddig garam masala, så justera kryddor i enlighet med detta.
Ingredienser
- 1 msk vitlök-infusionsolja
- 1 matsked ingefära rot, skalade och riven
- 3 1/4 tesked currypulver
- 1 1/2 tsk garam masala
- 1 14,5-uns kan tärnad tomater, undrained
- 1 kopp vatten
- 1 potatis med hud, skuren i 1/2 tums bitar
- 1 medium sötpotatis, med hud, skuren i 1/2 tums bitar
- 2 medellånga morötter, skuren i 1/4 tums bitar
- 1 15,5 uns kan linser
- 1/2 tesked salt
- 1 1/2 kopp gröna bönor, färska eller frysta, skuren i 1-tums bitar
- 1/2 kopp konserverad kokosmjölk
Förberedelse
- Värm oljan över medelhög värme i en lagerpotte eller stor kastrull. Tillsätt ingefära och rör om i 30 sekunder. Tillsätt currypulver och garam masala och rör om kontinuerligt tills kryddor är doftande och en skuggad mörkare, cirka 1 minut. Tillsätt tomaterna och vattnet och skrapa pannan för att lossa kryddor som har fastnat i botten.
- Tillsätt potatis, sötpotatis, morötter, linser och salt. Täck krukan, koka upp och minska värmen. Simmera tills potatiserna nästan kokas genom men är inte riktigt gaffelmassa, ca 12-15 minuter.
- Lägg till de gröna bönorna, byt ut locket och fortsätt att laga mat tills gröna bönor är mjuka och potatis och morötter är mjuka, cirka 5 minuter.
- Rör i kokosmjölken och låt upptäckta i ca 2 minuter för att smakerna ska kunna blandas. Servera över varmt basmati-ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Potatisskinn finns kvar i detta recept på hälsosam fiber , men gärna fräscha dem om du föredrar det.
Fyra koppar spenat kan användas i stället för gröna bönor, tillsatt under de senaste 2 minuterna av tillagningen.
Köttätare kan lägga 1/2 pund kycklingbröst, skärs i små bitar, när man lägger potatis och morötter .
Kokosmjölk kan ersättas med tung kräm eller laktosfri mjölk yoghurt. Mjölkprodukter med lägre fetthalt kan skilja sig oattraktivt vid uppvärmning, men smakar bra.
Matlagning och serveringstips
Detta recept värmer väl för veckodagsluncher. Dela upp rester i tätt täckta burkburkar.
På morgonen, bara "ta och gå" när du lämnar jobbet eller skolan.