Att planera hälsosamma måltider är inte svårare än att planera mindre än hälsosamma måltider. Du behöver bara uppgradera dina ingredienser och välja hälsosammare matlagningsmetoder.
Tänk på näringsvärdet, smaken, mängden mat, tid och svårighet och kostnaden för ingredienser när du planerar dina måltider. Om du inte är en erfaren kock kanske du vill börja med recept som är lätta att förbereda och inte ta för lång tid.
Jag håller reda på alla mina favorit recept på en app som heter Real Recept som jag kan komma åt från min smartphone (perfekt för när jag är i mataffären och behöver kontrollera ingredienslistan). Om du inte behöver servera stora måltider i familjens stil kan jag hjälpa till med mina tips för att planera måltider för en eller två personer .
Tänk på varje måltid som det kommer att serveras på tallriken. Kvartalet är för din proteinkälla, en fjärdedel är för korn, och hälften är för grönsaker.
Välj din proteinkälla
Börja med din primära proteinkälla, vanligtvis fjäderfä, fisk eller skaldjur, en magert skär av nötkött eller fläsk eller ett vegetariskt protein som torra bönor eller tofu. Håll ditt protein friskt genom att använda de bästa matlagningsmetoderna - braisera, baka, steka eller steka dina proteiner och ånga eller steka dina grönsaker.
Lägg till Veggies, Massor av Veggies
Hälften av varje platta är reserverad för grönsaker eftersom de är rika på vitaminer, mineraler, fibrer, och de är vanligtvis ganska låga i kalorier så länge du inte dämpar dem med tunga såser.
Hur vet du vilka grönsaker som går bäst med din proteinkälla? Det här är verkligen personlig preferens, och ju fler måltider du planerar desto bättre kommer du att få när du väljer mat som kompletterar varandra. Grönsaker lägger till smak, färg och konsistens till din måltid.
Du behöver inte bara laga en grönsak.
Du kan laga två olika grönsaker; bara vara säker på att minst en är en grön eller färgstark grönsak - inte dubbla upp på stärkelse livsmedel, som potatis, ris eller polenta.
Glöm inte hela kornen
En fjärdedel av plattan är reserverad för korn, som vanligtvis är en skiva bröd eller en rulle. Du kan också servera lite pasta eller gryta som makaroner och ost. Välj 100 procent helkornsprodukter för extra fiber och näringsämnen.
Avsluta med friska drycker
Servera en hälsosam dryck med din måltid. Vanligt vatten är alltid ett bra val, och du kan också servera mager mjölk, 100 procent fruktjuice, mousserande vatten eller till och med ett litet glas vanligt eller alkoholiserat vin .
Vad om kostnadskonsekvenser?
Om du är bekymrad över kostnaden vet du redan hur dyrt en resa till affären kan vara. Planera dina måltider i en vecka, använd ingredienser mer än en gång eller ta med dina rester till lunch eller annan middag. Du kan också lagra på bulkmat när de är till salu. Ha ett sortiment av torkade örter och kryddor till hands och köp färska örter när du behöver dem. Friska örter kan vanligtvis frysas också.
Några fler tips
Du kan behöva ta hänsyn till den tid det tar att förbereda en måltid och färdighetsnivån.
Recept kommer oftast att förklara hur lång tid det tar att göra maträtten, så jämföra tiderna för varje maträtt - starta varje maträtt så att alla blir färdiga samtidigt. Du kan spara tid med tillagade livsmedel från deli-sektionen i mataffären, eller du kan köpa frysta grönsaker som är redo att ånga i din mikrovågsugn.
Tänk på matvolymen. Har du och din familj stora aptit eller små? Om du känner att din måltid kommer att låta dig känna dig hungrig, lägg till en trädgårdssallad eller grönsaksoppa för extra volym utan mycket extra kalorier. Lägg inte till mycket dressing på din sallad och stryk av krämiga soppor.
Om du har sparat utrymme för dessert, välj frukt eller bär istället för högkaloriga glassar, kakor eller kakor.