Ett barns dagliga meny bör innehålla frukt, grönsaker, helkorn, magra proteinkällor och lågmjölkade mejeriprodukter eller kalciumrika icke-mejeriprodukter. Jag vet att mata barnens hälsosamma livsmedel kan vara tufft, särskilt om de är picky eaters, så jag har valt några recept som är lätta att göra, läckra och riktigt bra för dina barn.
Frukt och grönsaker
Många barn äter inte tillräckligt med frukter och grönsaker, vilket är ledset eftersom det är ett bra sätt att försäkra sig om att ha en hög kost i vitaminer och mineraler.
Dessutom är de vanligtvis höga i löslig fiber, vilket är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem och hjälper till att hålla tummarna fulla mellan måltiderna.
Färgglada och mörkgröna grönsaker och frukter är bäst eftersom de innehåller fytokemikalier (växtkemikalier som är bra för dig) tillsammans med viktiga vitaminer och mineraler. Uppmana dina barn att äta en regnbåge med mat varje dag,
Varje måltid bör innehålla en eller två grönsaker och frukt gör en utmärkt efterrätt. Råa frukter och grönsaker är bra för mellanmålsmedel också.
Fullkorn
Hela kornen är bra eftersom de behåller sin fiber som vanligtvis tas bort under bearbetningen. Fibern i hela korn är mestadels olöslig fiber som du behöver för en sund matsmältningssystem funktion. Det bidrar också till att sakta ner matsmältningen och absorptionen av stärkelsehaltiga kolhydrater som går tillsammans med korn.
När du köper bröd, flingor eller pasta, läs etiketten och försök hitta produkter gjorda med 100 procent fullkornsmel, ibland använder tillverkarna bara en liten mängd och kallar det "gjord med fullkorn".
Inkludera en helkorn med varje måltid, antingen som bröd, pasta eller spannmål. Hela spannmålskakor kan serveras med ost eller frukt för snacks.
Kalciumkällor
Kalcium är nödvändigt för friska ben och tänder, plus det hjälper dina nerver och muskler att fungera korrekt. Kalsium är också viktigt för normal blodpropp.
Mjölkprodukter är go-to-food-gruppen för kalcium. Mjölk, ost, yoghurt och gräddfil har alla kalcium. Men de kan också vara höga i fett, och inte alla kan smälta dem. Om så är fallet, välj sedan kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter, såsom gröna grönsaksgrönsaker.
Proteinkällor
Protein är nödvändigt för att bygga och bibehålla muskler och organ. Om dina barn är köttätare, ge dem luta skivor av nötkött och fläsk annars är kyckling och fisk goda proteinkällor. Ägg och mejeriprodukter innehåller också vissa animaliska proteiner.
Ditt barn behöver inte äta kött för att få protein eftersom det finns bra växtkällor också. Legumes som soja och torkade bönor, linser, nötter och frön är alla bra proteinkällor, och de är också källor till hälsosamma fetter. Inkludera en servering av protein med varje måltid.
En handfull nötter gör ett bra mellanmål med ett äpple eller en päron.
- Friska nya sätt att servera kyckling
- Lätt ugnsbakad lax med örter
- Make-Ahead Turkey Black Bean Chili
Hälsosam Dryck
Vatten är alltid ett bra val eftersom det inte har några extra kalorier. Mjölk, frukt och grönsaksjuicer är bra så länge de inte har tillsatt socker (och även utan tillsatt socker kan du behöva titta på kalorierna).
Vad som ska undvikas
Om du matar ditt barn massor av näringsrika matar, kommer han eller hon nog inte att ha en stor aptit för skräpmat. Det är okej att ge ditt barn en behandling då och då, men det är bäst att undvika mest bearbetade livsmedel (kycklingnuggor, frysta pizza snacks, frysta middagar), söta läskedrycker, bakverk, kakor, kakor, glass och feta snacks och pommes frites.
Källa:
Akademin för näring och kost. " > Gör din barns måltid en MyPlate Superstar." Publicerad 07 januari, 2016