Särskild yoga som inriktar sig på hamstringarna kan lindra täthet och förbättra flexibiliteten. Hamstringsna är de tre musklerna som löper längs baksidan av låret och förbinder bäckenet mot knäet. Så många människor har snäva hamstrings att det inte är en överdrift att kalla det en epidemi.
Det finns många sätt att hamna med tätning. Ibland kommer det bara ner till anatomi. Regelbunden stretching, även i barndomen med aktiviteter som dans och gymnastik, hjälper, men de flesta gör inte tillräckligt för att behålla sin flexibilitet. När vuxenlivet rullar runt, gör du mycket mer sittande (dåligt för hamstrings) och även om du tränar regelbundet är det mer troligt att du spenderar din tid (dålig för hamstrings) än att sträcka (bra för hamstrings). Ganska snart befinner du dig med ryggsmärta eller ischias , som båda ofta är relaterade till snäva hamstringar.
Förbättra din hamstring flexibilitet är vanligtvis en gradvis process, men det är möjligt med regelbunden övning. Börja långsamt och tvinga inte någonting eftersom en hamstringsbelastning är det sista du vill ha. Använd rekvisita när det är lämpligt, vara konsekvent och patient, och du kommer att se resultat.
Nedanstående är ordnade i ordning från början till mer avancerad. Nybörjarnas poser är definitivt platsen att börja. De avancerade förutsättningarna förutsätter att du redan har mycket mobilitet på detta område. Läs igenom för fullständiga instruktioner för varje ställning.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Vi börjar ligga på ryggen. Hamstring sträcker sig i denna position tenderar att vara den mest försiktiga och tillgängliga.
Ett band kommer att vara en väldigt användbar prop för alla med snäva hamstrings. Med hjälp av remmen för att stänga avståndet mellan din hand och din fot i den här posen kan du till exempel räta benen och dra fördel av sträckan. Om du inte har ett officiellt yogaband, oroa dig inte. Alla bälten, halsdukar eller handdukar fungerar lika bra här.
2 - Stående framåt Bend - Uttanasana
Stående framåtböjningar är ett bra sätt att fördjupa din hångstring, eftersom tyngdkraften ger dig en hand. Några personer med ryggsmärta finner emellertid obehag i ryggen, så att ligga på ryggen kan vara ett bättre alternativ för dem.
Vissa lärare berättar att det är okej att böja knäna i den här posen om din låg rygg gör ont. Det är sant, men det kommer också att göra posen mindre av en hamstringsträcka. Om du böjer knä på grund av ryggsmärta, är det bättre att hitta en annan ställning. Om du böjer knäna för att försöka få händerna på mattan, är det felaktigt. Att röra på tårna är inte målet för denna ställning.
Försök hålla dina ben så raka som möjligt och låt händerna dänga eller placera block under dem om de inte når golvet.
Mer
3 - Stående Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ett annat alternativ för en stående framvikt är att ta benen bredvid. Ett vanligt misstag i denna ställning är att ta benen för långt ifrån varandra för att få huvudet närmare golvet. Att hålla benen i ca 90 graders vinkel möjliggör en bra hängning och är ett säkrare läge för höftledarna. Det är i allmänhet lättare att ta händerna på golvet i den här positionen, men du kan fortfarande använda block om det behövs.
För fulla hamstringseffekter, koncentrera dig på att hålla din vikt i dina bollar lika mycket som i klackarna. Verkligen känna rotationen av ditt bäcken framåt som föraren av framvikningen när du kommer ner med en platt rygg.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Nedåtgående hund är en fantastisk pose för många delar av din kropp, inklusive dina hamstrings. Det är en missuppfattning att få dina klackar till mattan är målet med denna ställning. I ett försök att uppnå den positionen hamnar en del människor närmare sina händer. Gör det inte!
Försök istället att släppa upp klackarna men få fötterna i en position där klackarna svävar av golvet. Detta är det mest effektiva sättet att sträcka dina hamstrings och kalvar.
5 - Huvud till knäpositionen - Janu Sirsasana
Ofta när man arbetar med ett ben förlängt i taget, som i januari sirsasana, är det lättare att få en bra hångstring än den är med båda benen raka.
Observera att du måste vrida din torso för att rikta den över ditt förlängda ben när du kommer framåt. Om framåtböjningar skadar din rygg slingrar du ett band runt din böjda fot. Håll ena änden av remmen i varje hand, dra fast och kom bara så långt fram som du kan hålla ryggraden rak och smärtfri. Det här kanske inte är så djupt, men det är okej.
6 - Sittande framåt Bend - Paschimottanasana
Detta är en sittande version av uttanasana (se ovan). Det är viktigt att hålla fötterna starka böjda hela och att engagera dina lår så mycket som möjligt.
Använd ett rem runt dina fötter för dragkraft istället för att slunga framåt för att hålla fötterna. Håll ryggraden lång och rak. Det spelar ingen roll hur långt ner ditt torso kommer. Imagining bäckenet som en skål sakta tippar framåt hjälper till att uppmuntra den rätta rotation av torso över benen.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
För personer med täta hamstrings är det bara en stor utmaning att bara sitta i upavistha konasana, utan att komma in i en framåtböjning. Det är bra att stanna helt upprätt om så är fallet. Ett av de bästa sätten att hitta mer utrymme i denna ställning är att ta med någon hiss med en eller flera veckade filtar under din plats. Detta fungerar bra i någon av de sittande poserna.
8 - Pyramidposition - Parsvottonasana
I stående framåtböjningar som denna, se till att du inte hyperextenderar i knäet. Även om ditt ben kanske inte ser lika rakt ut, är en mikrobend, som är en liten mjukning, vid knäet ett säkrare ställning för din gemensamma hälsa.
Block kommer absolut vara dina bästa vänner här. Använd dem under dina händer på vilken höjd som är lämpligast. Det är också viktigt att notera att fötterna är bara cirka tre meter från varandra och de kan separeras mot matsidorna så mycket som du behöver.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Se till att inte låsa knäna i triangeln, precis som i pyramiden Du kan vila din hand på din fotled, sken, golvet eller ett block. Välj den som låter dig verkligen öppna bröstet i taket.
Observera att i jämförelse med pyramiden är benen längre ifrån varandra mot framsidan och baksidan av mattan men närmare in mot mittlinjen (dvs steg in mot mitten från sidorna). Detta fungerar här, eftersom höfterna är staplade ovanpå varandra istället för kvadrerade till golvet.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ta dig tid för att skapa bra inriktning i dina ben innan du lyfter armen. Att ha dina höfter staplade garanterar att du kan öppna bröstet till sin fulla potential. Ett block under din hand kommer också att göra stor skillnad, eftersom den extra höjden gör att du kan vrida ditt hjärta mot taket istället för till golvet.
11 - Stående delad
Denna pose har mycket samma form som halvmåne (ovan), förutom att båda höfterna pekar mot golvet. Det spelar ingen roll hur högt ditt ben kan gå. Fokusera på att hålla dina höftspunkter uppställda som strålkastare riktade mot marken. Lås inte knäet på ditt stående ben, men håll det rakt nog för att du kan få fördelarna med hamstringsträckan.
12 - Sidolånga - Skandasana
Framåtböjning är definitivt inte det enda sättet att sträcka dina hamstrings. Kom ihåg att det finns tre av dem och det krävs olika slags rörelser för att komma till dem alla.
Skandasana är en utmärkt för den inre övre låret. Återigen handlar det inte om hur lågt du kan gå. Oroa dig inte en minut av att du inte är i full höjd. Så länge du känner sträckan, drar du nytta.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Även om det kallas roterad triangel är roten till den här posen faktiskt närmare pyramidpositionen (se ovan). Uppställningen av benen är densamma, med en kortare (nord till syd) men bredare (öst till väst) hållning än i triangeln. Dessutom är läget av höfterna som pyramid, genom att du försöker hålla sakrummet platt.
Denna ställning är ofta mycket utmanande, även för erfarna yogastudenter. Ett block under din hand och / eller ta handen på insidan av din främre fot är båda bra alternativ för att hålla dina höfter från att gå ihop.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolverad ardha chandrasana är bäst närmade från en stående del (se ovan). Se till att dina höfter båda pekar ner. Ett block under din nedre hand är nästan ett måste. Öppna bröstet upp mot taket så mycket som möjligt samtidigt som du håller höjden på ditt lyfta ben, som helst ligger parallellt med golvet.
15 - Sovande Vishnu - Anantasana
Denna ställning ser alltid lättare ut än den är. Om du håller sidan av din kropp väldigt rak blir balansering en riktig utmaning. Använd ett band runt din fot om du inte kan nå tån med benet rakt. Håll båda fötterna böjda och dina lår är engagerade i hela.
16 - Stående Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Kom ihåg supta padangusthasana uppifrån på den här sidan? Om du tar den posen och roterar den 90 grader kommer du till den stående versionen av samma position. Naturligtvis är det mycket mer utmanande att göra det medan du står på ett ben, men bandet runt din fot är än en gång din vän.
En av de största utmaningarna är att göra det här stället utan att luta för långt tillbaka, vilket är den naturliga lutningen att motverka vikten på ditt ben framför. Stå med ryggen på en vägg för att se hur det här känns.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Du kan kanske komma in i den här posen lättare om du är rockad tillbaka på sittbenen, men det kommer att leda till att din ryggradius slocknar. För rätt inriktning, var på toppen av sidbenen med ryggraden rak. Använd en rem runt din fot om det behövs.
18 - Paradisets fågel - Svarga Dvidasana
Att rätta ditt ben i paradisets fågel är isen på kakan av det som redan är en mycket utmanande serie manövrar som får dig till stående position i första hand. Öppna hamstrings är nödvändiga för den sista handen, vilket ger en fantastisk stretch längs lårets baksida.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Lägga till anatasana (ovan) till din sida planka ger dig full vasisthasana. Som med alla dessa avancerade hållningar, fortsätt försiktigt. Det tar tid att få alla nödvändiga element att komma ihop för en sådan ställning. Det handlar inte bara om hamstring vid denna tidpunkt utan också om kärnstyrka, balans och armstyrka.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Det ultimata stället för hamstrings? Klyftorna, förstås. Återigen, använd rekvisita liberalt när du arbetar på dessa ställen. Block under dina händer är ett bra ställe att börja. När du kommer närmare golvet kan ett block under din främre lår stabilisera. Var försiktig att komma ur pose och ha tålamod!