Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 362
Fett - 11g
Karbohydrater - 34g
Protein - 32g
Total tid 30 min
Prep 10 min , koka 20 min
Serveringar 4 (2 koppar vardera)
Craving takeout? Du kan få detta friska, bräda ris med kyckling och sparris på middagsbordet på 30 minuter, ungefär samma tid som du väntar på leverans. Detta recept byter fiberrikt brunt ris för vitt ris , vilket hjälper dig att hålla dig full och håller blodsockret stadigt.
Ingredienser
- 2 msk jordnötsolja, uppdelad
- 1 pund kycklingbröst, huggad i bitar med stor storlek
- ½ gullök, skalad och hackad
- 1 morot, trimmad och hackad
- 3 vitlöksklyftor, skalade och malet
- 1 matsked hackad ingefära
- 2 koppar hackad asparges, från ungefär en 1-pund bunke
- ⅓ kopp vatten
- 2 koppar kokt brunt ris, kyld
- 2 msk låg natrium sojasås
- ¾ kopp frysta gröna ärter
Förberedelse
Värm 1 matsked jordnötsolja på mediumhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt kyckling och laga koka tills det är gyllene på alla sidor och kokt igenom, ca 5 till 7 minuter. Ta bort kyckling från stekpanna och lägg åt sidan i en skål.
Torka stekpanna ren. Tillsätt kvarvarande matskedolja till stekpannan och värm på medelhögt. Tillsätt lök, morot, vitlök och ingefära. Skaka 2 till 3 minuter tills lök är genomskinligt. Rör i sparris och ⅓ kopp vatten, skrapa några bruna bitar i botten. Koka tills sparrisen är öm men fortfarande ljusgrön och vattnet har avdunstats, ca 5 minuter.
- Rör om ris och sojasås och koka, rör om och om tills det är lite krispigt och uppvärmt, ca 5 minuter totalt. Rör i ärter och laga en extra minut för att värma igenom.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du vanligtvis inte är ett fan av den tyngre smaken av brunt ris, kan du bli förvånad över att hitta dig som den i denna maträtt. Nötaktig smaken av brunt ris sätts ut genom en snabb omrörningssteg i jordnötsolja. Men om du fortfarande inte säljs kan du prova en blandning av vitt och brunt ris eller gör detta med vitt ris.
Tänk på det här snabba och lätta receptet som en mall för att göra fröer av grönska och grönsaker. Titta bortom ris och prova olika fullkorn. Quinoa är fylld med protein och har samma fluffiga konsistens. Hirse har en mild smak att många som inte tycker om brunt ris kommer att trivas. Du kan till och med göra detta med andra hela korn som farro eller spelt korn, som låter en nötaktig smak och tjuv konsistens från sina större korn.
För att göra denna maträtt vegan byt kuber av tofu för kycklingen. Du kanske vill marinera det först eller kasta med ett krydda kryddor, som citronpipers kryddor. Tofu är självklart ganska intetsägande. Du kan också göra detta med bitar av fläskfilé eller magert skinka.
För glutenfritt stekt ris, använd tamari istället för sojasås.
Tamari är en sojasås tillverkad av bara sojabönor snarare än en blandning av soja och vete. Om du är allergisk mot soja, leta efter kokosnötter, som har en liknande umami-smak.
Använd gärna någon kombination av grönsaker du eller din familj njuter av! Jag har gjort detta med courgette, gröna bönor, broccoli och paprika - vad som helst till salu eller säsong i mataffären.
För dem med jordnötsallergier, gör detta med sesamolja, vilket ger en liknande nutty smak, eller din favorit neutrala aromämneolja, som kanola eller avokadoolja. Undvik olivolja, som är för starkt smaksatt för denna maträtt.
Matlagning och serveringstips
Den viktigaste delen av denna maträtt gör att ditt bruna ris är kallt, annars får det en limig, pastig konsistens. Förbered det natten innan och håll det i kylskåp, eller använd fruset, förkokt brunt ris, uppvärmt i mikrovågsugnen i bara en minut för att tina. Roligt faktum: Matlagning och kylning gör att resistent stärkelse kan bildas, så det har mindre effekt på blodsockret.
Jag gillar att servera detta med ångad eller rörig stekt gröna bönor kastade med lite sojasås, ingefära och sesamfrön.