Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 395
Fett - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Total tid 90 min
Förbered 30 min , koka 60 min
Serveringar 6 (2 koppar vardera)
Denna ostiga mexikanska Quinoa-gryta är en folkmassan! Med 10 gram fiber och 34 gram protein per portion, är det en pinne till dina revben sorts måltid. Bättre än, det är gjord i en enda maträtt för att minimera uppvärmning.
Förutom det faktum att detta recept är enkelt, gott och bara kräver en gryta, kniv och skärbräda för att förbereda, är en av mina favorit saker om denna maträtt lika enkelt att det anpassar sig till en mängd olika smaker och kostbehov . Se alla förslag nedan.
Ingredienser
- 1 pund kycklingbröst (hackad i bitar i bitar)
- 1 kopp quinoa (sköljd)
- 2 koppar svartbönor (konserverad, dränerad och sköljd)
- 2 medelgul squash (eller courgetthus, hackad)
- 8 oz svampar (kvarts)
- 1 (4 uns) kan gröna chilies (dränerade)
- 3/4 kopp salsa verde
- 1 msk chilipulver
- 1 1/2 tsk kummin
- 1/4 tesked salt
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1 1/2 koppar kycklingbuljong (låg natrium)
- 2 koppar paprika och lök (frusen)
- 1 kopp jackost (riven)
- Valfritt: avokado, varm sås, koriander och gröna lök för servering
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 375 F.
- Spraya en stor gryta med olja. Blanda ihop kyckling, quinoa, svarta bönor, gul squash, svamp, chili, salsa, kryddor, salt och peppar i disken.
- Häll buljong över toppen, vilket hjälper till att flytta Quinoa till botten för att laga mat. Topp med frysta paprika och lök.
- Täck och lägg i ugnen i 30 minuter. Ta av locket och stänk ost över toppen. Placera tillbaka i ugnen och baka i ytterligare 30 minuter.
- Låt sitta i 10 minuter så vätskorna kan sluta absorbera, servera sedan med önskade garneringar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Quinoa, det fiberrika sydamerikanska pseudokornet, gör den perfekta basen för denna gryta. Det bakar upp helt ömt i ugnen med bara en liten bit kycklingbuljong. De flesta livsmedelsbutikerna säljer quinoa, men om du inte hittar det eller är inte säker på om du gillar att byta i brunt ris.
Om du använder brunt ris, lägg det med 2 koppar mycket varm kycklingbuljong innan du bakar och håll grytan täckt hela tiden i ugnen, eftersom brunt ris tar lite längre tid att laga mat. Stänk grytan med ost när riset är ömt och lägg tillbaka i ugnen ytterligare 5 minuter för att smälta.
För en köttlös version byt kycklingen för kuber av tofu , smulad tempeh, eller tillsätt mer bönor. Prova en blandning av pinto bönor och svarta bönor för olika. Alternativt, om dina kolhydratbehov är lägre, var goda att lämna ut de svarta bönorna och använd en extra halv pund kyckling.
Tänk på detta quinoa gryta recept en mall och spela med en mängd olika smakkombinationer. Förvandla den till en Medelhavs Quinoa-gryta genom att byta i konserverade tomater till salsan och chili, använd oregano, basilika och krossade röda chiliflingor för kryddor, vita bönor istället för svart och ett stänk av feta innan servering.
Eller prova en broccoli cheddar-version, lämna ut salsa och chili, byta broccoli för squash, cheddar för jackost och använd en tesked torkad timjan till smak.
Matlagning och serveringstips
Om du någonsin har kokat quinoa innan du bara upptäckte det hade en lite bitter smak kan problemet ha glömt att skölja det. Quinoa kommer belagd med saponin, en naturligt förekommande kemikalie som hjälper till att skydda insekter. Men vi människor tycker inte heller om den bittra smaken, så se till att ge din quinoa en bra sköljning i en fin mesh sikt innan du lagar mat.
Oroa dig inte för mycket om du drar ur grytan ur ugnen och märker lite extra vätska bubblor. Det mesta av det kommer att suga upp medan det sitter. Du kanske vill kolla grytan mot slutet av tillagningen. Om det ser torrt ut, lägg till en extra kvart kopp buljong.
Det här receptet gör en ganska komplett måltid, men om du vill ha något mer omfattande, prova en servering av tortillakorr eller en krispig sallad av romaine, rädisor och tomater med en lime vinaigrette.