Det känns verkligen som om du bränner mer kalorier när du går uppför eller lägger lutning till din löpbandspass. Men hur många kalorier brinner du genom att gå uppåt? Svaret kommer från två källor: forskningsmätningar för metaboliska ekvivalenter och ekvationer som används av American College of Sports Medicine.
Bränna fler kalorier som går uppåt
Forskning i metaboliska ekvivalenter använder faktiska mätningar av kalorierna som utförs av människor som går upp och på en hastig 3,5 mil per timme med dem som går på platt, fast mark i samma hastighet.
Skillnaden var en ökning av kalorier som brändes med 60 procent eller med ytterligare 48 kalorier per mil för en 150 pund person. På platt mark skulle den personen brinna 80 kalorier per mil. Denna undersökning av metaboliska ekvivalenter (MET) används i kaloridiskningslistor och vissa räknemaskiner.
Den andra metoden använder ekvationerna från "American College of Sports Medicine's Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept." Det syns:
- För varje 1 procent av betyget ökar du dina kalorier bränt med cirka 12 procent eller cirka 10 kalorier per kilometer för en 150 pund person.
- När du är 10 procent, bränner du över dubbelt så många kalorier per mil .
Det är därför som vandring ofta listas i kalorieräknare som bränner många fler kalorier per kilometer än att gå.
Lutning på kullar och löpband
Mängden lutning gör en stor skillnad. Inte alla kullar är lika, de har olika höjder (procenttal).
På en löpband kan du noggrant ställa in din lutning med 1 procent, 2 procent etc. När du går utomhus behöver du använda ett verktyg som MapMyWalk.com för att kartlägga dina promenader och se hur lutningen verkligen är. En 5-procentig lutning är en riktig huffer-puffer.
Vad går uppförd måste komma nedför
Om du inte är på löpband, måste det gå ner.
Förlorar du all den extra kaloriförbränningen för att du gick nedför på en del av din promenad?
Nej, MET-undersökning visar att när du går nerför brinner du bara 6,6 procent färre kalorier per kilometer än att gå på platt mark. Det betyder att bränna 5 färre kalorier per mil för en 150 pund person. Sammantaget, genom att lägga till en 1 mil uppförsbacke följt av en 1 mil nedförsbacke promenad, skulle den personen bränna 43 mer kalorier än de skulle gå en lägenhet 2 miles.
Kan du lita på kalorindisplayen?
Kan du verkligen lita på kalorierna på ditt löpband eller de som räknas på ditt träningsband eller pulsmätare? Siffrorna matchar nog inte varandra. Det kan vara svårt att veta vilka av dem, om några, kan vara rätt. I alla fall kan det vara korrekt att beräkna korrekt inställning av en exakt vikt i appen eller displayen.
Vissa fitnessband och smartwatches använder din hjärtfrekvens och en höjdmätare som vet när du går uppförsbacke. De kan använda detta för att förfina kaloribestämmelsen. Andra har inte dessa funktioner och kanske inte vet när du går upp och nerför. Löpbandet känner till lutningen och du måste lita på att den matar in data i kalorindisplayen.
Lägga till kullar till dina promenader
Du kan redan ha kullar på din vanliga gångväg eller använda lutning i dina löpband med träningspass .
Men använder du bra form, hållning och teknik?
- Så går du uppåt : Använd den här tekniken för att klättra. Förkorta dina steg och försök att behålla samma takt. Höj inte dina knän för högt. Håll din torso över dina höfter utan att luta överdrivet antingen framåt eller bakåt.
- Hur man går nedförsbacke: Att gå nedförsbacke kan lägga påkänningar på knäna, eftersom de med knäproblem antagligen redan upplever. Lär dig bra tekniker för att skydda dina knän på downhills.
- Löpbandslöjd : Öka din intensitet och gör intervaller på löpbandet med hjälp av kullar. Du behöver inte påskynda för att höja din hjärtfrekvens.
> Källor:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs resurshandbok för riktlinjer för övningstestning och recept . Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.