Du kan använda promenader som en del av en viktminskning plan , men du måste balansera motion och hur mycket du äter. Kalorierna i en godisbar är lika med de du skulle bränna genom att gå tre till fem miles. En stor Mac tar minst två timmar att bränna bort. Om du har gått i matvanor där du tar in mer kalorier per dag än du använder, kommer du inte att gå ner i vikt trots att träna för de rekommenderade 30 till 60 minuterna per dag.
Att gå ner i vikt stadigt måste du äta färre kalorier per dag än du bränner bort. Numret varierar från person till person. Lär dig med en kalorieräknare för viktminskning:
Hur mycket äter du verkligen?
De flesta människor är inte medvetna om hur mycket de verkligen äter per dag. I en vecka loggar du allt du äter och dricker i matdagboken antingen på papper eller genom att använda en app som MyFitnessPal eller Fitbits matspårare. Du kommer att bli mer medveten om hur kalorierna lägger till för dagen. Du kanske inte inser att du dricker kalorier i din latte eller hur många miles det tar att bränna av en säck med majsflis.
Balansera din mat och dryck kalorier som mot kalorierna du bränner både i träning och som en del av din basala metaboliska takt. Om du bär en träningspass kan din dagliga kaloriförbrukning lätt jämföras med dina kalorier som ätas. Du kommer att se hur mycket du kan behöva ändra hur du äter.
Du behöver ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag för att se en viktminskning på ett pund per vecka. Övning kan vara en del av det, men du måste fortfarande tänka på vad du äter.
Gör förändringar i vad och hur mycket du äter
Små dagliga ändringar kan hjälpa dig att kontrollera ditt kaloriintag. Prova dessa tips:
- Ät maten du tycker om men i mindre portioner.
- Byt ut bearbetade mellanmål med grönsaker och frukt.
- Ät fem till 10 portioner frukt och grönsaker per dag.
- Restaurang portioner är två till fyra gånger den mängd du borde äta vid en måltid. Ät mindre och ta hem hälften av maten på tallriken när du gör det.
- Gör ändringar du kan leva med resten av ditt liv.
- Prova nya matar och nya recept.
Välja en hälsosam kost
Utöver viktminskning måste du också bränna din kropp med näringsrika livsmedel . Om du äter färre kalorier, vill du att de ska vara från mat som kommer att ge väsentliga förutsättningar för god hälsa och funktion. Du kanske vill ha mer struktur för din kost än de rekommendationerna.
Dessa är de föreslagna matgruppsmängderna för olika kalorinivåer av kost för att säkerställa att du får olika näringsämnen som din kropp behöver, inklusive protein, fiber, vitaminer och mineraler. Dela dessa totala ersättningar för varje matgrupp mellan måltider och snacks under hela dagen. De angivna portionerna är per dag.
Daglig 1200 kalori Diet
- 3 uns magert kött / protein
- 4 uns korn med hälften av dem hela korn
- 1 kopp frukt (speciellt hela frukter)
- 1 1/2 koppar grönsaker (eller dubbelt så mycket gröna grönsaker)
- 2 1/2 koppar mejeri (låg fetthalt föredraget)
Daglig 1400 kalori Diet
- 4 uns magert kött / protein
- 5 uns korn med hälften av dem hela korn
- 1 1/2 koppar frukt (särskilt hel frukt)
- 1 1/2 koppar grönsaker (eller dubbelt så mycket gröna grönsaker)
- 2 1/2 koppar mejeri
Dagligen 1600 kalorierät
- 5 uns magert kött / protein
- 5 uns korn, med hälften av dem hela korn
- 1 1/2 koppar frukt (särskilt hel frukt)
- 2 koppar grönsaker (eller dubbelt så mycket gröna grönsaker)
- 3 koppar mejeri (låg fetthalt föredraget)
Serveringar och ekvivalenter av varje livsmedelsgrupp
I vissa fall kan ounces och koppar inte enkelt översättas till hur mycket man ska äta.
Här är några ekvivalenter som vägleder dig:
- Protein : Ounce-mätningen fungerar för magert kött, fjäderfä och skaldjur. De vegetariska ekvivalenterna på 1 uns är ett ägg, 1 matskedsmörtsmör, 1/4 kopp kokta bönor eller andra baljväxter, eller 1/2 uns nötter eller frön.
- Korn : 1 uns arbetar för färdig att äta spannmål men motsvarar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller spannmål.
- Frukt : Koppmätningen fungerar för rå eller kokad frukt och 100 procent fruktjuice. Men för torkad frukt är ekvivalenten 1/2 kopp.
- Grönsaker : Koppmätningen fungerar för råa eller kokta grönsaker och 100 procent vegetabilisk juice. Men du får en bonus för lummiga salladgrönsaker, eftersom du kan ha 2 koppar av dem för varje 1 kopp andra grönsaker.
- Mejeri : Koppmätningen fungerar för mjölk, sojamjölk och yoghurt. Ekvivalenten för ost är 1 1/2 uns naturlig ost eller 2 uns bearbetad ost.
När man ska äta
Varje person kommer sannolikt att ha ett ätmönster som fungerar bäst för dem. Men om du minskar antalet kalorier du äter kanske du vill anta ett annat mönster för att förhindra hungerpangar, särskilt under den första veckan eller två. Många tycker att äta tre små måltider och två små mellanmål fungerar bäst.
Det är klokt att ha ett litet mellanmål före träning så att du har tillräckligt med bränsle ombord för att göra en bra insats. Det är också bra att ta en av dina måltider att äta strax efter en lång träningspass för att fylla på dina muskler så att de kan reparera och växa.
Om du har diabetes, var noga med att diskutera måltider, träning och dietkomposition med din läkare eller dietist.
Ett ord från
Att äta för viktminskning kan vara en stor förändring. Om du kan göra förändringar som ökar din näring till ett lägre antal kalorier, kommer du att göra din kropp bra på flera sätt än att bara gå ner i vikt. Övning är värdefull för att hålla din kropp frisk och fungerande samt att minska dina hälsorisker medan du förlorar vikt. Syfta i minst 150 minuter med måttlig intensiv träning, såsom livlig gång varje vecka.
> Källor:
> Kostråd 2015-2020. Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder.
> Förlora vikt. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklista. United States Department of Agriculture.