En översikt över att minska kroppsfett
Att minska kroppsfett är ett av de främsta målen för idrottare, aktiva vuxna och individer som vill gå ner i vikt. Att ha optimal kroppssammansättning visas för att förbättra hälsa, atletisk prestanda och estetiskt utseende.
Enligt forskning har en lägre nivå av kroppsfett, samtidigt som den upprätthåller magert muskel, en konkurrensfördel. Andra studier tyder på att uppnå idealisk kroppsfettkomposition är unik baserat på ens individuella energiförbrukning.
Det betyder att det som fungerar för en aktiv individ kanske inte är den bästa vikthanteringsmetoden för en annan.
Vanliga frågor kring fettförlust kan innefatta:
- Varför verkar kroppsfett förvaras mestadels i ett område?
- Är punktreducering en giltig metod för fettförlust?
- Finns fettförbränningszonen verkligen i träning?
- Är kost eller ökad motion det bästa sättet att förlora fett?
- Kan jag öka fettförlusten genom att konsumera vissa livsmedel eller kosttillskott ?
När det gäller att minska kroppsfett för aktiv vuxen eller idrottare, måste många faktorer beaktas. Enligt en recension som publicerades i Journal of Sports Medicine måste viktminskning genomföras på ett balanserat sätt för att bevara magert muskel. För att uppnå detta mål är det viktigt att ha en fullständig förståelse för hur fett fungerar i vår kropp innan vi börjar minska processen.
Fat Burning Basics
Fettreduktion är svår för de flesta individer, exemplifierad av att mer än 66 procent av USA: s befolkning är överviktig eller fetma. Även om aktiva vuxna och idrottare normalt inte faller i denna kategori, kämpar de med kroppsviktfrågor som är specifika för deras sport.
Oavsett om viktminskning är för hälsoförbättring eller förbättrad atletisk prestanda, minskar fett är målet i båda fallen. Vanligtvis faller aktiva individer eller idrottare som vill gå ner i vikt i två kategorier:
- Overfat eller fetma enligt kroppsfettnivåer
- Redan lutad men önskar ytterligare kroppsfettminskning (idrottare som deltar i viktkänslig sport)
Att minska kroppsfett och uppnå framgångsrik vikthantering kräver att en person förstår energibalansen. Energibalans betyder att antalet kalorier som förbrukas är lika med antalet kalorier som används (bränns). Kalorier är enheter av energi från mat som kroppen använder för normal funktion och fysisk aktivitet. En enkel formel för att lätt förstå energibalansen över tiden är:
- Energi (kalorier) i är densamma som energi bränd = vikten blir densamma
- Energi i är mer än energi bränt = viktökning
- Energi in är mindre än energi bränd = viktminskning
Energibalans är en dynamisk process, enligt forskning. När ett mål att förlora eller gå ner i vikt genomförs, kommer en förändring av formeln att inträffa.
Till exempel påverkar förändring av energiinmatning den andra sidan av ekvation-energiutgången och uppnåendet av specifika resultat.
Enligt Journal of Sports Medicine innefattar faktorer som påverkar vardera sidan av energibalansekvationen följande:
- Totala energiförbrukning (brännskador)
- Total energiintag (kalorier konsumeras)
- Kostsammansättning av makronäringsämnen (total procentandel av kolhydrater / proteiner / fetter)
- Energitätheten hos kosten (kolhydrater / fetter)
- Förändrad termisk (metaboliserad) effekt av mat beroende på nedbrytning av näringsämnen
- Energityp som används under träning (kolhydrater eller fetter)
- Övningstyp, intensitet och varaktighet
- Icke-sportrelaterade aktiviteter (vandring, cykling, yoga)
- Sedentär livsstil när inte träna
Mat och fettförlust
Kroppen använder kolhydrater och fetter som primära och sekundära energikällor. Proteins primära roll är inte så mycket för energi utan att bygga och reparera muskelvävnad . Kolhydrater, fetter och protein är alla makronäringsämnen som är viktiga för hälsa och optimal träning.
Att balansera dessa näringsämnen enligt energiproduktionen är avgörande för att minska kroppsfett. Varje makronäringsämne släpper ut en annan mängd energi i kroppen när den konsumeras:
- Kolhydrater: fyra kalorier per gram
- Protein: fyra kalorier per gram
- Fetter: nio kalorier per gram
Mat ger energi vid varierande hastigheter per makronäringsämne som beskrivits ovan. Att veta fett innehåller nio kalorier per gram kan leda dig att tro att äta mindre fett är den bästa strategin att förlora fett till exempel. Detta är långt ifrån sanningen.
Aktiva vuxna och idrottare beror på kalorier från alla makronäringsämnen för att minska kroppsfett och bevara mager massa. Totalvärdet för kaloriförbrukningen (energi) jämfört med kaloriutgången bestämmer slutligen om vi är överviktiga, överviktiga eller i energibalans.
Vidare kommer aktiva vuxna och atleter ofta att ha högre kroppsfettnivåer när de inte konkurrerar. Detta beror på att vara mer avslappnad om kosten under lågsäsong. Detta orsakar dock många idrottare att begränsa kalorier när de förbereder sig för sin sport och ser ut att nå konkurrenskraftiga vikter.
Kaloribegränsning visar sig ha negativa hälsoeffekter för idrottare och är inte den bästa metoden för minskning av kroppsfett.
Forskning tyder på att det ultimata målet för en idrottsman är att uppnå en hälsosam kroppsvikt året runt , vilket minimerar behovet av extrem diet för konkurrens. Enligt International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rekommenderas idrottsmän att gå ner i vikt gradvis med en veckopris på 0,7 procent (långsam reduktion).
För att uppnå en god kroppsvikt och hälsosamma kroppsfettnivåer, föreslår Journal of Sports Medicine att man anser följande:
- Min målvikt främjar god hälsa och matvanor?
- Ökar min målvikt risken för skador?
- Stödjer min målvikt en sund åldersrelaterad kroppsutveckling, inklusive normal reproduktiv funktion?
- Kan min målvikt bibehållas utan kronisk dieting eller kaloribegränsning - vilket kan leda till oordnade ätande beteenden?
Skärning av fett med träning
Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition reduceras kroppsfett genom att justera kaloriintaget för individuella energiförbrukning (motion). Därför är skärning av fett en dynamisk process som involverar både energiingång och uteffekt.
Forskning tyder på att kroppen också upplever termogen anpassning eftersom vikten minskas. Termogen anpassning hänvisar till en metabolisk process av hur kroppen brinner energi. Den brinnande (termiska) effekten kan försämras avsevärt av viktminskning. Hur mycket energi som brinner i form av fett är annorlunda för varje individ och beror på:
- Basal metabolisk hastighet (BMR / vila energikostnader)
- Övningsaktivitet termogenes (EAT)
- Termogenes för icke-övningsaktivitet (NEAT)
- Termisk effekt av mat (TEF)
Viktminskning minskar funktionen av alla ovanstående kategorier hos idrottare och aktiva vuxna, enligt forskning. Det rekommenderas att idrottsmän letar efter tecken på tyngdförlustplateau och genomföra energiintag eller utgiftsjusteringar för att stödja fortsatt minskning av kroppsfett.
Också föreslagits deltagande i ett motståndsträningsprogram med adekvat proteinintag för att främja muskeltillväxt. Högre proteindieter visas för att minska adaptiv termogenes, stimulera fettförbränning och främja mättnad.
Energiintag och -utgång bestämmer fettförlust och våra energisystem spelar en viktig roll i denna process. Beroende på övningen används specifika och olika energisystem för att stödja träningen. Det betyder att vår kropp fungerar antingen aerob (med syre) eller anaerobt (utan syre).
Vi bränner också kolhydrater (socker), fetter eller lagrade kemikalier under aktivitet. Följande energisystem används av kroppen under specifik träning:
- Fosfagasystem : Används vid kortvariga och intensiva aktiviteter som varar fem till 15 sekunder (tyngdlyftning och sprints). Kroppen använder kreatinfosfat och adenosintrifosfat (ATP) som lagras i vår muskel för en snabb energikälla. Eftersom kroppen inte kräver syre för att driva systemet, anses det anaerobt.
- Glykolysystem : Primärenergisystem för intensiv träning varaktig 30 sekunder till två minuter (intervallträning eller HIIT träning). Energi levereras genom kolhydrater omvandlas till blodsocker (socker) eller muskelglykogen (lagrad form av glukos). Detta system är typiskt anaerobt eftersom syre inte levereras tillräckligt snabbt för att möta muskelbehoven.
- Aerobic system : Används under lång varaktighet, träning med låg intensitet (vandring, jogging, uthållighet). Kroppen använder den lagrade formen av kolhydrater (blodsocker) eller fetter som bränsle för att driva den fysiska aktiviteten. Det aeroba systemet beror på syre och anses vara det mest komplexa av energisystemen.
Varierande träningsmetoder för att utmana de olika energisystemen är ett bra sätt att minska kroppsfett. Energiproduktion eller kalorier som bränns under träningen är direkt relaterade till träningstyp, intensitet och varaktighet av programmet.
Konsekvent träning med olika energisystem visas för att främja ökad syrefunktion och hjälpa våra celler att bränna fett mer effektivt också. Ökningen ökar också, vilket förbättrar fettsyrans tillgänglighet som en energikälla under fysisk aktivitet.
Metabolism och skärande fett
Metabolism kan beskrivas som många interna processer som arbetar tillsammans för att skapa den energi som vår kropp behöver för livet och optimal träning. Enligt forskning kan energi (kalori) begränsning och viktminskning försämra vår metabolism och därmed våra energiförbrukning.
Andra studier visar en minskning av träningsaktivitetens termogenes (EAT) som svar på viktminskning. Det betyder att vår kropp inte kan bränna kalorier effektivt under träning.
Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition , resulterar kaloribegränsning och viktminskning i en minskning av metaboliskt aktiv vävnad. Minskade metaboliska vävnader sänker också vår metaboliska hastighet för basilika (BMR) - förmågan att bränna kalorier i ett icke-träningstillstånd eller i vila.
Annan forskning tyder på att när energiinmatningen är för svår går kroppen in i adaptiv termogenes. Adaptiv termogenes uppträder som en "funktion för att främja återställandet av baslinjens kroppsvikt". Metabolisk dysfunktion och adaptiv termogenes förklara varför viktminskningspausar uppträder oberoende av minskat kaloriinnehåll.
För att undvika metabolisk dysfunktion och adaptiv termogenes rekommenderas att idrottare och aktiva vuxna genomför en långsam inställning till fettförlust. Forskning föreslår att man använder små energinivåer och övervakning av framsteg för att uppnå målet om fortsatt hälsosam fettreduktion.
Hormoner och fettförlust
Hormoner spelar en viktig roll i energiintag, energiproduktion och övergripande kroppssammansättning. Forskning tyder på att
- Hormoner av sköldkörteln hjälper till att reglera metabolismen.
- Leptinhormon framställd i fettceller - reglerar tillgången på energi och utgifterna.
- Insulin- och kortisolhormon som frigörs från våra binjurar hjälper till med metabolismen.
Enligt studier förekommer ogynnsamma förändringar av dessa cirkulerande hormoner som svar på kaloribegränsning eller lågt kroppsfett. Kroppen kommer att skydda sig genom ett "homeostatiskt endokrinsvar som syftar till att bevara energi och främja energiintag". Enkelt uttryckt kommer våra hormoner att arbeta för att återställa kroppen, hålla fast vid energibutiker och stimulera ett hungerrespons så vi kommer att äta Mer.
Att upprätthålla balanserad hormonfunktion är avgörande när du skär fett. Det rekommenderas att idrottare och aktiva vuxna använder lämpliga metoder för viktminskning. Enligt forskning fungerar små anpassningar av energiintaget bäst för optimal kroppsfunktion och uppnår önskad kroppssammansättning.
Osäkra metoder för att minska fett
Idrottare och aktiva vuxna känner ofta tryck för att uppnå ideal kroppssammansättning för sin sport. Denna fråga har orsakat många idrottare att tillgripa osäkra metoder för viktminskning . Frivillig dehydrering, kaloribegränsning och oordnad ätning är vanliga osäkra viktminskningspraxis bland idrottare.
För att minimera osäkra viktminskningsmetoder har National Athletic Trainers Association fått riktlinjer för att säkert minska kroppsfett. Snabba och osäkra viktminskningsmetoder är emellertid fortfarande vanliga bland idrottare i följande sporter:
- Boxning
- Brottning
- Kampsport
- Fotboll
- Dansa
- Fjärrlöpning
- Cykling
- bodybuilding
- Gymnastik
Perfekt kroppsfettnivåer
Att uppnå en ideal kroppsfettnivå är unik för varje individ. Det varierar också bland idrottare, aktiva vuxna och de som bara vill minska fett. Ett av de mest refererade och vanligt använda kroppsfettprocentkartorna tillhandahålls av American Council on Exercise (ACE):
| Beskrivning | Kvinnor | Män |
| Viktig fett | 10-13% | 2-5% |
| idrottare | 14-20% | 6-13% |
| Kondition | 21-24% | 14-17% |
| Genomsnitt | 25-31% | 18-24% |
| Fet | 32% + | 25% + |
Ett ord från
Att minska kroppsfett är en dynamisk process för idrottare, aktiva vuxna eller till och med nybörjare som vill gå ner i vikt. Det kommer att vara viktigt att genomföra lämpliga närings- och träningsförfaranden för att säkerställa säker och hälsosam viktminskning.
Målet att uppnå en ideal kroppssammansättning inkluderar också att lära sig det bästa balansen mellan energiintag och -produktion för dig. Om du tar det långsamt kommer din kropp att fortsätta att fungera effektivt för att stödja dina träningspassar samtidigt som du uppnår önskade resultat.
> Källor
> Eric T Trexler et al., Metabolisk anpassning till viktminskning: konsekvenser för idrottaren, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effekt av två olika viktminskningsfrekvenser på kroppssammansättning och styrka och kraftrelaterad prestation hos elitutövare, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Hälsa Vikt Basics, Balans Mat och Aktivitet, National Institute of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Vikthantering för idrottare och aktiva personer: En kort recension, idrottsmedicin, 2015