Ett av de främsta målen med ett träningsprogram är att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk träning. Många människor engagerar sig i aeroba aktiviteter för att förbättra sin hälsotillstånd, minska sjukdomsrisken, ändra kroppssammansättningen och förbättra allround fysisk kondition. Det är viktigt att välja ett träningsmönster som använder kroppens stora muskler på ett kontinuerligt, rytmiskt sätt, och det är relativt lätt att upprätthålla en konsekvent intensitet.
Det är intressant att notera att inte alla träningsmetoder är jämförbara när det gäller energi ( kalorier ) utgifter. Men flera faktorer, förutom energiförbrukning, bör övervägas när man väljer ett träningsläge.
Klassificering av aeroba övningsmodeller
American College of Sports Medicine (ACSM) klassificerar aerob träningslägen genom olika yrkeskrav på aktiviteten. Grupp, aktiviteter ger en konsekvent intensitet och energiförbrukning som inte är beroende av deltagarens färdighetsnivå. Dessa skulle inkludera aktiviteter som vandring, cykling, jogging och simulerade trappklättring. Med grupp II-aktiviteter varierar energiförbrukningstakten kraftigt beroende på personens prestationsförmåga. Med högre kompetensnivåer kan en person arbeta hårdare och längre, och följaktligen bränna mer kalorier. Aktiviteter i denna kategori skulle inkludera aerob dans, bänksteg, vandring, simning och vatten aerobics.
Grupp III-aktiviteterna, som basket, racket sport och volleyboll är mycket varierbara när det gäller energiförbrukning på grund av prestationskraven för verksamheten. För långvarig kardiovaskulär hälsa är det viktigt att välja en mängd aktiviteter som stimulerar hjärtat, lungorna och musklerna tillräckligt.
Överväganden om övningsläge
Förutom energiförbrukning är vissa faktorer att tänka på när man väljer ett träningsmöjlighet, personligt intresse, utrustning och tillgänglighet, fysiska behov, skaderisk och fitnessmål. Därför är det viktigt att välja lämpliga träningsformer för övning för fortsatt konsekvent energiutgift. Det är meningsfullt att notera att ytterligare hälso- och fitnessförmåner kommer att uppnås som ökningens ökning och intensitet.
Intensitet av träning: Optimering av energikostnader
Ett viktigt sätt att optimera energiförbrukningen är att variera träningens intensitet . Det är viktigt att välja ett träningsätt som kan anpassas eller graderas för att överbelasta hjärt-andningsorganen. Löpning av löpband kan till exempel göras mycket mer utmanande genom att öka löpbandsklassen. Cyklens intensitet kan göras mer krävande genom att öka pedalmotståndet. Lägga till steg för att höja steghöjden kan öka träningsintensiteten för steg aerobics. Dessutom kan val av ett läge som möjliggör högintensitetsintervaller med intervall med lågt till måttligt intensitetsintervall också öka energiförbrukningen.
Övre och nedre kroppsmodaliteter
Vissa träningsmetoder omfattar både övre och nedre kroppsmuskler, som simning, rodd och simulerad skidåkning.
Även om dessa typer av övning involverar fler muskler, involverar de inte nödvändigtvis lika mycket muskelmassa som att springa, och det kommer också att kosta lite färre kalorier på en liknande nivå av intensitet. Simning innebär dock mycket mindre tryck på benen och lederna, vilket gör det möjligt för simmare att träna under en längre tid och därmed utöva så mycket energi som högre intensitets träning. Också vissa övre och nedre kroppsövningslägen, som simulerad skidåkning, kräver en ganska skicklig färdighetsutvecklingsfas innan de fullt ut inser energikostnadsfördelarna.
Icke-viktbärande mot viktbärande modaliteter
Cykling och liggande cykling är två mycket populära icke-viktbärande träningsmetoder, medan vandring och jogging är populära övningar i den viktbärande kategorin.
På samma nivå av intensitet kommer de flesta personer att satsa mer kalorier som utför en viktbärande aktivitet. En extra fördel med viktbärande motion är att bibehålla benmassa och förhindra osteoporos. Men med cykling och liggande cykling finns det mycket mindre trauma mot musklerna och lederna, hjärtfrekvensen är i allmänhet lägre och sålunda längre träningsfel är möjliga.
Walking Versus Running
Både gång och kör kräver mycket lite skicklighet och är lämpliga träningsmetoder. Brisk walking, som är en av de mest populära aeroba aktiviteterna i USA, har visat sig ge positiva hälsofördelar. Från en energitillskott kommer körning att bränna mer kalorier än att gå på grund av aktivitetens ökade intensitet. Men ökad iver för att öka energiförbrukningen genom att köra föreningar risken för skador på fötterna, anklar, knän och rygg. Vissa personer väljer att bära handhållna vikter i hopp om att öka energiförbrukningen när de går. Även om användningen av handhållna vikter ökar träningens uppfattade intensitet, visar forskning att denna extrautrustning inte på ett tillfredsställande sätt ökar energiförbrukningen.
Välja träningsläge: Slutbeslutet
Även om forskningsresultat tyder på att viktbärande aerob träning, med en självvalad intensitet, kommer att framkalla högsta energiförbrukningen har flera andra överväganden diskuterats för att välja ett träningsläge. På grund av den stora mångfalden av aerob träningsutrustning som finns tillgänglig, föredrar fler och fler träningsentusiaster att korsa på olika träningsmetoder, vilket kombinerar hög träningsnöjdhet med minskad muskuloskeletrisk risk.
> Reprinted med tillstånd från American College of Sports Medicine, "Energikostnader i olika former av motion", juni 2002, www.acsm.org.