Denna avancerade träning handlar om metabolisk konditionering , en typ av träning som vissa tror är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och få passform. Denna träning innebär avancerade övningar som fungerar hela kroppen.
1 - 10-minuters möte med träning
För den fulla effekten, bör du gå ut alla under arbetssätten, men kom ihåg att detta är ett mycket avancerat sätt att träna och det kan komma ikapp med dig snabbt. Jag rekommenderar att hålla tillbaka och kanske lägga till mer vila för första gången. Detta är för avancerade, erfarna tränare som inte har något emot att arbeta mycket hårt.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval).
Uppvärmning:
Måttlig kraftig hjärt i 3-5 minuter.
Rekommenderad träning
Kretsformat : Utför varje övning i 30 sekunder, en efter den andra med 10 sekunder vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
2 - Burpees
Hur:
Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse hoppa fötterna tillbaka i en uppskjutningsposition, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett annat hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Gå foten tillbaka som en modifiering, lägg till ett hopp för mer intensitet.
3 - Squat med overhead press
Hur:
Börja med fötterna om höft avstånd och håll vikter över axlarna. Squat så lågt som möjligt och tryck in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Använd lättare vikter eller ingen vikt för en modifiering.
4 - Bergsklättrare
Hur:
Kör knäna in och ut så snabbt som möjligt, i alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Gå knäna i stället för att springa för en modifikation.
5 - Squat hoppar
Hur:
Placera händerna bakom huvudet, elbows ut. Böj knäna i en knäböj, knä bakom tårna och torsolen lutar något framåt. Hoppa så högt du kan, landa med mjuka knän i en knäböjning. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Ta ut hoppet för att sänka intensiteten.
6 - Plyo Lunge
Hur:
Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knänna i 90-graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lunge med vänster fot framåt, höger fot tillbaka. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder på varje sida.
Ändra intensitet:
Ta ut hoppet eller gör hoppet litet, utan att byta ben.
7 - Bear Crawls
Hur:
Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en planka position. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och ställ dig upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Ta ut pushupen för lägre intensitet, lägg till ett hopp för mer intensitet.
8 - Pushups med sidokanter
Hur:
I pushup-positionen, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoklädsel på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Gör flytten på knäna för att modifiera.
9 - Vändning med Kettlebell Sweeps
Hur:
Börja med fötterna bredare än höfterna, kettlebell eller vikt i höger hand. Vrid och vrid kroppen till höger och sänka in i ett lung. När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du vrider tillbaka till framsidan. Byt hand och sväng åt vänster, sänka in i ett lung och ta ner vikten. Fortsätt växelvisa sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen) i 30 sekunder, så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Ta ut vikten eller håll lungorna grunt att ändra.