Denna Tabata Strength Workout är en avancerad High Intensity Interval Workout som kommer att utmana alla muskler i kroppen med hårda, hela kroppsövningar. Varje Tabata-uppsättning innehåller 20 sekunder styrketräning följt av 10 sekunder vila, upprepad i totalt 4 minuter. Denna träning är bäst för avancerade tränare som är bekväma med komplexa rörelser och intensiv träning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika vikt hantlar
Hur
- Alternera övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vilar 10 sekunder mellan varje övning
- Fyll i övningarna 8 gånger i totalt 4 minuter och vila i 1 minut mellan Tabata Sets
- Övervaka din intensitet genom träningspasset och vila mer om du behöver
- Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
Squat Curl Tryck Höger sedan Vänster
Stå i ett förskjutet läge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka. Squat ner och curl vikterna upp i en biceps curl. Tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position. Sänk vikterna, upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör det här på vänster ben nästa gång.
Fram och bak Lunges Höger Sedan Vänster
Håll medelvikt och lung framåt med höger ben. Tryck in i hälen för att komma tillbaka, lyfta knäet för en balansutmaning och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör det här på vänster ben nästa gång.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Hammer Curl With Power Squat
Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och repetera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Squat med en overhead press
Från föregående övning, ta vikterna till axlarna och squat, tryck på vikterna över huvudet när du står upp. Upprepa i 20 sekunder och vila 10 sekunder.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Walking Pushups
Gör 4 "walking" pushups till vänster (gå vänster och fot till vänster, gå in i en pushup, gå sedan höger hand och lägg tillbaka ihop) och sedan 4 till höger. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Core Kickbacks
Kom i en plank position, på händer och tår, hålla hantlar i varje hand. Dra den högra armbågen upp bredvid ribban och förläng armen i en återgång. Upprepa i 20 sekunder, byta armarna för varje runda. Vila i 10 sekunder.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Pulsande Hantel Rader
Böj i midjan, tillbaka platt och parallellt med golvet med vikter som hänger ner. Böj armbågarna och dra vikterna upp till torso i en roddrörelse, pulserande för 3 räkningar. Sänk och upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Bakre lunge med dubbel armrad
Håll vikterna och gå tillbaka med höger ben i ett rakbenet lung. Vänd framåt från höfterna, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad. Upprepa på samma sida i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Alternativa sidor för varje runda.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Cool Down: 5 minuter ljuskardio och stretching
Total träningstid: 30-35 minuter