Känner du de dagar då du verkligen vill driva dig själv hårt och känna att du skörde allvarliga vinster i slutet av ditt träningspass? Tja, det gör det här. Det är ett intensivt styrketräningsträning, där du gradvis lägger till motstånd tills du når halvvägs (toppen av den progressiva stigningen) och sedan gradvis sänker den igen.
Denna tur hjälper dig att bygga muskelstyrka, uthållighet och kraft samt aerob träning. Du kommer att känna en enorm känsla av fysisk och psykologisk prestation efteråt, komplett med en endorfinhastighet. Och det här är en speciellt bra åktur för dem som tränar för en triathlon eller cykelhändelse eller som försöker bysta genom en träningsplatta .
Hur man börjar rida
Det första steget är att sätta ihop din spellista. Fyll sedan en stor vattenflaska för att hålla dig välhydrerad under turen och ta en handduk eftersom du kommer att svettas mycket. Hoppa sedan på sadeln och gör dig redo för att driva dina gränser och dyka upp från det här 45-minuters träningspasset, starkare!
Sång: " HandClap" av Fitz & The Tantrums
Vad man ska göra: Värm upp. Sitt och pedal med lätt mot måttligt motstånd i jämn takt i 2 minuter, samtidigt som du fokuserar på att hålla pedalerna mycket smidiga och flytande. Eliminera alla döda fläckar längs vägen.
Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder. Därefter byt du arbetet på vänstra benet i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och sätt i båda benen igen tills låtet slutar.
Varaktighet: 3¼ minuter
Hastighet (RPM) : 80-100
Svårighetsgrad (RPE): 4-5
Sång: " Detta är vad du kom för" av Calvin Harris (featuring Rihanna)
Vad man ska göra: Lägg tillräckligt med motstånd för att stödja din vikt i en stående position och ta dig till en upprättstående jogga med händerna i position två.
Jog ut med lätta, enkla pedalslag i 30 sekunder. När musiks tempo plockar upp, gå ut med händerna till position tre och vrid upp din takt i 45 sekunder. Sakta ner det och återgå till den upprättstående joggen. Upprepa mönstret för hela låten.
Varaktighet: 3¾ minuter
Hastighet (RPM): 70-80
Svårighetsgrad (RPE): 6-8
Så här slutför du den progressiva ritten
Detta mönster fortsätter sömlöst från en sång till nästa, när du klättrar pyramiden och tar dig ner på andra sidan. Så här ser rörelserna ut: Sitt, lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring under den angivna tidsperioden; lägg till ett växel (eller motsvarande) och pedalen stadigt under den angivna tidsperioden. Ta dig själv till en stående klättring för den tilldelade tiden, lägg till ett redskap och fortsätt stående klättring i samma tid. Upprepa. Obs! Du kommer att trycka RPEs på 9 eller högre när du når toppen.
Så här ser resan ut, tillsammans med musik:
Songs:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minuter)
- "Live It Up" Jennifer Lopez med Pitbull (4 minuter)
- "Låt mig inte ner" Chainsmokers (3½ minuter)
- " She Bangs " (spanska versionen), Ricky Martin (4½ minuter)
- "Vänd runt Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuter)
- "Aldrig säga aldrig" (Mark Knight Remix) , Källare Jaxx (7¼ minuter)
- "Suave", Nayer (3¾ minuter)
(2-minuters krets)
- Sittande klättring i 30 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 30 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (händer i position 3) i 30 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 30 sekunder
(4-minuters krets)
- Sittande klättring i 60 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 60 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 60 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 60 sekunder
(6-minuters krets)
- Sittande klättra i 90 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 90 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (håller i position 3) i 90 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder
(7-minuters krets)
- Sittande klättring i 120 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 90 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 120 sekunder
- Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder
Du har nått toppen av stigningen och det är nedförsbacke härifrån.
(6-minuters krets)
- Sittande klättra i 90 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättra i 90 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (håller i position 3) i 90 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder
(4-minuters krets)
- Sittande klättring i 60 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättring i 60 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 60 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 60 sekunder
(2-minuters krets)
- Sittande klättring i 30 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättring i: 30 sekunder
- Ta dig till en stående klättring (händer i position 3) i 30 sekunder
- Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 30 sekunder
Sång: " Herr Saxobeat " av Alexandra Stan
Vad man gör: Med ett måttligt motstånd på cykeln, stanna, hitta en snabb baslinjetakt (70-80 rpm) och pedalen stadigt i 30 sekunder, gör sedan ett 25 sekunders hastighetsintervall (vid 110 rpm). Återgå till 70-80 RPMs i 30 sekunder och sätt tillbaka det till 110 i 30 sekunder. Fortsätt detta mönster genom hela låten.
Varaktighet: 3¼ minuter
Hastighet (RPM): 70 - 110
Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Sång: " Gold " Kiiara
Vad man ska göra: Det är dags att svalna. Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal långsamt men stadigt i 1 minut. Medan du håller dina ben i rörelse, sitta upp högt i sadeln och ta några stora, djupa andetag och gör sedan en rad överkroppsträckor . Klättra av cykeln och följ med en rad underkroppsträckor medan du står på golvet.
Varaktighet: 3¾ minuter
Hastighet (RPM): 50+
Svårighetsgrad (RPE): 3-4
Ta en stund att titta på dig själv i spegeln och ge dig själv en visuell hög fem för en stark prestanda. Du rockade denna träning! Var noga med att dricka mycket vatten för de närmaste timmarna för att fylla på vad du förlorat genom svettning och använd en skumrulle på dina benmuskler om de känner ont senare. Framför allt kom ihåg att imorgon blir du starkare än du var före denna resa.